כמות הסידן במזון היא משנית ביחס לרמת ספיגתו בגוף. הכירו את המאכלים שהסידן שבהם באמת יגיע לעצמות שלכם

אין עוררין על חשיבות הסידן לגופנו ולבריאותנו. זהו המינרל שנמצא בגוף בכמות הגבוהה ביותר – נהוג לקבוע כי כ-2% ממשקל הגוף הם סידן טהור, ומשקלו בגוף עשוי להגיע לכ-2 ק"ג. למעלה מ-200 עצמות בגוף נדרשות לאספקת סידן קבועה כדי לשמור על חוזקן ובריאותן, ואוחזות ביותר מ-99% מסך הסידן בגוף.

כמות יומית מומלצת של סידן
צריכת הסידן משתנה מעט עם השנים, אך ככלל 1 גרם סידן ליום הוא מנה יומית מומלצת לאדם בוגר. להלן חלוקה לפי גילאים למנה יומית מומלצת.

• לילדים מגיל 4 עד גיל 9 – 800 מ"ג ביום
• גיל 9 עד 18: 1,300 מ"ג
• 19-50: 1,000 מ"ג (כלומר, 1 גרם)
• 51 והלאה: 1,200 מ"ג
• נשים הרות ומיניקות: 1,000 מ"ג

ספיגת סידן
הבעיה הגדולה עם סידן אינה באספקה שלו – הוא זמין במגוון רחב של מוצרי מזון ועל כך בהמשך – אלא בספיגה שלו. מערכת העיכול משתמשת בפחות ממחצית מכמות הסידן הנכנסת לגוף, ופולטת חלק ממנו תוך כדי התהליך. התוצאה – לא יותר מ-20% מסך הסידן הנצרך נספג בגוף.

אצל ילדים ופעוטות, הזקוקים לסידן בזמן גדילתם, מגיעה ספיגת הסידן ל-60%-70%, וזו גם הסיבה שספיגת הסידן משתפרת בהריון – כדי לעמוד בצרכים של העובר המתפתח. אבל עם השנים יורדת יכולת ספיגת הסידן, וזו הסיבה העיקרית לתופעה המכונה "בריחת סידן" ומחלות הקשורות בצפיפות העצם ודלדול המאסה שבה, כמו אוסטאופרוזיס.

מה עוזר לספיגת הסידן?
ויטמין D. ויטמין אשר נמצא במזון, אבל בעיקר מיוצר בעור האדם תחת קרני השמש. בארצנו השמשית לא נדרשת חשיפה מוגזמת לשמש כדי לייצר מספיק ויטמין D לשם ספיגת סידן איכותית, ו-15 דקות ביום של חשיפה לשמש יספיקו.

שומן. כדי להיספג היטב בגוף זקוק הסידן לסביבה שומנית. מאכל או מוצר לאכילה עם פחות מ-3% שומן, כמו יוגורט או חלב דל שומן, אינו יכול להיחשב כמקור איכותי לסידן, אפילו אם תכולת המינרל בו גבוהה.

מה מפריע לספיגת הסידן?
חומצה פיטית (Phytic Acid). חומצה זו נמצאת בירקות ירוקים ובעלים כמו עלי מנגולד, פטרוזיליה ובעיקר בתרד. העניין הוא שעלים ירוקים בדרך כלל עשירים בסידן... לכן, מומלץ כמובן לצרוך עלים ירוקים מלוא חופניים, אך מהסיבות הנכונות, ולא לבנות עליהם כעל אספקה לסידן.

זרחן. מינרל זה חיוני כמובן לגוף, אך הוא מצוי בדרך כלל בכמות מספקת בתזונה נורמאלית, ולכן אפשר להמעיט בצריכת מאכלים עמוסי זרחן. כמו למשל סרדינים, יוגורט, תרד, אגוזים, תירס, שיבולת שועל, אספרגוס, בטטות ועוד. ייתכן כי חלק מהמאכלים הנ"ל מכילים גם כמות גבוהה של סידן, אך בשל בעיית הספיגה אין לראות בהם מקור יעיל למינרל זה.

קפאין. החומצה האוקסלית שבו פוגעת בספיגת הסידן. לכן, קפה, תה שחור, קולה וגם שוקו (בגלל החומצה האוקסלית, לא הקפאין) נחשבים כמפחיתים או פוגעים בספיגת הסידן בגוף.
אז מה לאכול כדי ליהנות מספיגת סידן טובה?
מתברר כי למרות מה שנהוג לחשוב, גם כאן החלב אינו התשובה הנכונה. כמובן שהוא מכיל כמות יפה של סידן, אבל אחוז הספיגה ממנו אינו גבוה ועומד על כ-30%. למרבה הפלא, אחוז זה נכון גם לחלב על בסיס סויה... חלב סויה המועשר בסידן אולי מכיל יותר סידן אבל רמת הספיגה ממנו צונחת ל-24%.

כתב העת Journal of Food Composition and Analysis סיכם לפני מספר שנים שורת מחקרים לגבי ספיגת סידן. את ראש הרשימה של ספיגת הסידן הובילו הירקות.

• קולרבי – 67% ספיגת סידן
• כרוב ירוק (מבושל או מאודה) – 65%
• ברוקולי מבושל או מאודה – 61%
• שעועית אדומה מבושלת – 27
• שעועית לבנה מבושלת – 22%
• טחינה גולמית משומשום רגיל – 21%

הערות וסיכום
טחינה גולמית משומשום מלא עשירה בסידן פי 5 ואף יותר מכך לעומת טחינה גולמית משומשום מעובד (טחינה גולמית רגילה).

האם נתחיל לראות בירקות מקור אמין לסידן? כאן נכנסת בעיית הכמות. וכרוב, קולרבי וברוקולי אמנם מכילים סידן איכותי, אך בכמות קטנה ביחס לחלב ומוצריו. בכוס חלב 3% שומן יש כ-200 מ"ג סידן ביחס ספיגה של 32%. בכוס ברוקולי או כרוב יש כ-65 מ"ג, אם כי ביחס ספיגה טוב בהרבה.

אז מה עושים? אין מנוס מתזונה מגוונת, הכוללת הרבה ירקות ופירות, לצד צריכה מתונה יותר של מוצרי חלב. תזונה עשירה, מגוונת ומלאה אמורה לספק לכם את כמות הסידן הנדרשת לכם, ובתנאי ספיגה טובים.

בתיאבון!
מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה