ויטמין D קשור לבריאות העצמות, הלב, הנפש, ומערכת החיסון. חוסר בו עלול להוביל בהתאמה להתפתחות בעיות בריאותיות כמו אוסטיאופורוזיס, מחלות לב, דיכאון ומחלות אוטואימוניות. הבעיה היא שהדרך הטובה ביותר להשיג אותו, היא באמצעות חשיפה לשמש.

שמש היא אולי הדרך המהירה ביותר, אבל בטח לא היחידה. כל הדרכים להגיע לוויטמין D, בלי להסתבך עם השמש.

הוויטמין נכון, הדרך לא
ויטמין D הוא למעשה הורמון שמיוצר במהלך חשיפה לקרני השמש. הוא מוכר בעיקר בזכות התרומה שלו לעצמות. אבל לא אחד, לא שניים, אלא עשרות מחקרים שונים מראים שהוא מגיע עם טווח שלם של יתרונות נוספים, כמו בריאות מערכת הלב, הפחתת הסיכון להתפתחות סרטן השד וסוגים אחרים של סרטן, ועוד קשת רחבה של בעיות בריאותיות. מהתקררות ועד דיכאון.

ויטמין D הוא לגמרי הוויטמין הנכון. אבל, לפי מה שלימדו אותנו, חשיפה לקרני השמש היא פחות או יותר הדבר הכי לא נכון. לא פלא שחוסר בוויטמין D הופך להיות בעיה. החדשות הטובות הן שלרובנו יש מספיק ממנו.  אבל, אם לא נמצאים מספיק זמן בשמש ונמנעים מחשיפה, או אם לגוף יש בעיה בספיגה של הוויטמין עלולים לסבול מחוסר. 

חוסר בוויטמין D הוא לפני הכל אוסטיאופורוזיס. אבל חוסר בוויטמין D קשור לצערנו גם לחלק מהמחלות היותר "רעות" ברשימה: הוא עשוי להיות קשור להתפתחות של חלק מהסוגים של סרטן, ליתר לחץ דם, לכאבים כרוניים, טרשת נפוצה, דיכאון וחלק מהמחלות האוטואימוניות.

שמש
זה מה שנקרא לא כל האמצעים כשרים. מצד אחד, קרני השמש מעודדות את הגוף לייצר ויטמין D. מצד שני, חשיפה לשמש מגבירה את הסיכון להתפתחות סרטן העור. לכן, אין המלצה רשמית למשך הזמן המומלץ. ההנחה היא, כי חשיפה מינימאלית לשמש, ללא מקדם הגנה, בשעות לא מסוכנות, תעשה את העבודה. כמה זה מינימאלית? זה נתון שמשתנה לפי גיל, גוון העור, והעונה בשנה, אבל ההמלצה היא לא יותר מ- 20 דקות.

דגים
דגים יכולים להיות מקור טוב לוויטמין D. סלמון, אמנון, טונה, כולם דגים שיכולים להקפיץ את מכסת הוויטמין היומית. לדוגמא, נתח רגיל של סלמון מספק 450 יחידות בינלאומיות של ויטמין D (סטנדרט שמשתמשים בו כדי למדוד ויטמינים נוספים, כמו A ו-E), כאשר ההמלצה היא 600 יחידות בינלאומיות מהתזונה, או 800 לאנשים מעל גיל 70. דגים טריים כמובן עדיפים, אבל הם לא חובה. גם דג מקופסת שימורים יעשה את העבודה. גם טונה וגם סרדינים בקופסא מכילים ויטמין D. בטונה יש בערך 150 יחידות בינלאומית למנה של 100 גרם, ו-2 סרדינים מספקים קצת יותר מ-40 יחידות בינלאומיות של הוויטמין.

פטריות
בדיוק כמו גוף האדם, גם לפטריות יש יכולת לייצר ויטמין D במהלך חשיפה לקרני השמש האולטרא סגוליות. אבל, כל מי שמכיר טוב פטריות, יודע שהן בדרך-כלל גדלות במקומות חשוכים, שלא מאפשרים להם להיחשף לשמש ולייצר את הוויטמין. אבל זה רק בדרך כלל, כי יש סוגים מסוימים של פטריות, שגדלים בתנאים מתאימים, ויש להם את היכולת לייצר ויטמין D. פטריות שנחשבות עשירות בוויטמין D הן פורטבלו עם בערך 400 יחידות בינלאומיות ל-100 גרם פטריות (בערך כוס אחת של פטריות חתוכות) ושיטאקי, עם 260 יחידות בינלאומיות ל- 4 יחידות.

ביצים
ביצים הן אחת הדרכים הנוחות ביותר לקבל עוד קצת ויטמין D לארוחת בוקר, או ערב. אבל למרות שהוויטמין מגיע רק מהחלמון שלה (בערך 40 יחידות בינלאומיות), חשוב לשים לב לאכול את כולה. ביצים הן אולי דרך נוחה להקפיץ את מדד ה-D שלנו, אבל עדיף שהן לא יהיו הדרך היחידה. ביצה אחת מכילה 200 מיליגרם של כולסטרול, שזה נמוך רק ב-100 מיליגרם מההמלצה היומית הרשמית לצריכת כולסטרול (עד 300 מיליגרם ביום).

כבד
עם יד על הלב, כבד נחשב למזון עשיר בכולסטרול, ולכן, בינו לבין דגים, דגים כנראה יהיו בחירה שהלב יותר יעריך. אבל, לחובבי הכבד: מנת הגשה של 100 גרם כבד, מכילה כ-50 יחידות בינלאומיות של ויטמין D. וכמובן גם חומרים מזינים וחשובים אחרים, כמו ויטמין A, ברזל, וחלבון.

חלב מועשר
היום אפשר למצוא סוגי שונים של מזון שמועשר בוויטמין D, ביניהם מוצרי חלב ודגני בוקר. באופן מאוד כללי, כוס חלב מכילה לפחות 100 יחידות בינלאומיות של ויטמין D, וגביע יוגורט מכיל כ- 80 יחידות בינלאומיות. הכמות עשויה להשתנות, תלוי עד כמה מעשירים את המוצר המוגמר. גם מוצרי חלב חלופיים, כמו סויה או חלב אורז, מועשרים בוויטמין D. מבחינת כמות, הם כמו מוצרי החלב הרגילים. 100 יחידות לכוס חלב, 80 לגביע יוגורט.

תוספים
תוספי תזונה של ויטמין D יכולים לעזור להגיע למינון היומי המומלץ, מבלי להיכנס לסטטיסטיקות מפחידות. אבל בדיוק כמו שחוסר בוויטמין הוא בעייתי, גם עודף בוויטמין לא מומלץ ואף עשוי להיות רעיל. הגבול העליון בהחלט של ויטמין D הוא 4,000 יחידות בינלאומיות, לאנשים מגיל 9 ומעלה. זה כולל את כל המקורות האפשריים לוויטמין: תזונה, שמש ותוספים. אם הולכים על תוסף, ההמלצה היא לחפש תוסף שכולל בין 400 ל- 1,000 יחידות בינלאומיות, ומכיל גם ויטמין D3 (Cholcalciferol), שהוא הצורה הפעילה ביותר של הוויטמין.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה