רוב האנשים חושבים שאגוזים עשירים בקלוריות ושומן. והם 100% צודקים. אבל אגוזים יודעים לעשות עוד כמה דברים, אם אוכלים אותם במידה.

משתגעים על אגוזים. פסח הוא רק תירוץ.

שקדים

מבחינה טכנית, האגוז שאנחנו קוראים לו שקד, הוא בעצם הזרע של הפרי של עץ השקד. והוא אחד המזונות הבריאים ביותר. כן, אתם קוראים נכון. מזון עם אחוז גבוה של שומן שטוב לבריאות. זה לא אוקסימורון, זה שקד. שקדים עשירים בשומן רב בלתי רווי, אותו סוג של שומן בריא שנמצא גם בשמן זית. המון מחקרים נערכו על היתרונות הבריאותיים של שקדים. כולם מצאו קשר להפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב וצרות צרורות עם כולסטרול. היכולת של שקדים להפחית את הסיכון למחלות לב קשורה בחלקה לריכוז גבוה של ויטמין E (45% מהצריכה היומית המומלצת) והמינרל מגנזיום (25% מהצריכה היומית המומלצת). נוגדי החימצון שנמצאים בקליפה הדקה (בערך 20 שונים) מתחברים לוויטמין E וביחד הם מחסלים רדיקלים חופשיים. כשיש מספיק מגנזיום בסביבה, כלי הדם והעורקים נושמים לרווחה, מה שמשפר את זרימת הדם, החמצן וחומרים חיוניים אחרים לגוף. אשלגן, מינרל נוסף שנמצא בשקדים, חשוב לשמירה על לחץ הדם, כיוון שהוא קשור לפעולת השרירים, כמו הלב למשל. כל הרכיבים האלה ביחד, יכולים למנוע עליה של סוכר ושומנים בדם, להפחית את הכולסטרול הרע (LDL) ובסך הכל, להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב. וכמובן, שקדים הם גם בית חרושת לחלבון. רבע כוס מכילה 7.62 גרם חלבון, שזה אפילו יותר מביצה (5.5 גרם).

כמה זה עולה לנו? 35 גרם (בערך רבע כוס) 205 קלוריות.

קשיו

לא רק שלקשיו יש תכולת השומן הנמוכה מבין רוב סוגי האגוזים, בערך 75% מהשומן שהם מכילים הוא שומן בלתי רווי שמכיל חומצה אולאית (Oleic Acid), אותו סוג של שומן שמצוי בשמן זית. מחקרים מצאו ירידה משמעותית ועקבית בסיכון להתפתחות מחלות לב, שאפשר לייחס לחומצה הזאת. חוץ מתרומה לבריאות המערכת הקרדיווסקולארית, אגוזי קשיו עשירים בנחושת (40% מהצריכה היומית המומלצת), מינרל שלוקח חלק בתהליכים פיסיולוגיים רבים, כולל מלחמה ברדיקלים חופשיים, התפתחות העצמות, בריאות רקמות החיבור, ויצור של הפיגמנט מלנין (melanin)  שקשור לשיער ולעור. לא מעט בעיות קשורות לחוסר בנחושת, כולל אנמיה, אוסטיאופורוזיס, בעיות שקשורות למפרקים (כמו דלקת מפרקים), בעיות קוגניטיביות (ריכוז וזיכרון למשל) וגם השילוב הקטלני של רמות גבוהות של כולסטרול רע (LDL) ורמות נמוכות של כולסטרול טוב (HDL). אגוזי קשיו עשירים גם במגנזיום (20% מהצריכה היומית המומלצת), שחוסר בו קשור ליתר לחץ דם, מיגרנות, מתח, כאבים ועייפות.

כמה זה עולה לנו? 35 גרם (בערך רבע כוס) 196 קלוריות.

בוטנים

בניגוד למה שחשבתם עד היום, בוטנים הם לא אגוזים אמיתיים. הם חברים במשפחת הקטניות, שקשורה לאפונה ועדשים. בוטנים הם מקור מעולה לשומן חד בלתי רווי, סוג השומן שהופך את התזונה הים-תיכונית לכל-כך בריאה. מחקרים על בוטנים מצאו שהקטניה הקטנה הזאת היא החברה הכי טובה של הלב שלנו. בנוסף לתכולת השומן, בוטנים מכילים שורה ארוכה של ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין E, ויטמין B3 (20% מהצריכה היומית המומלצת), חומצה פולית (20% מהצריכה היומית המומלצת), חלבון (20% מהצריכה היומית המומלצת) ומנגן (35% מהצריכה היומית המומלצת). בוטנים מכילים גם רסוורטרול (resveratrol), אותו נוגד חימצון מפורסם שעומד מאחורי הפרדוקס הצרפתי. בנוסף, מחקרים מראים שבוטנים עשירים גם בנוגדי חימצון. הם אולי לא יכולים להתחרות ברימון (שנחשב לאחד המובילים), אבל הם יריבים ראויים לפירות יער, ועוקפים בהליכה את התפוחים, הגזר והסלק. כל זה ביחד אומר שיש פה פוטנציאל לסיכון נמוך יותר להתפתחות מחלות לב, שבץ, אלצהיימר וירידה בתפקוד הקוגניטיבי הקשורה לגיל, ומניעת סוגים שונים של סרטן. במיוחד סרטן המעי. שקט, שקט אבל שלישי בשכיחותו בעולם.

כמה זה עולה לנו? 35 גרם (בערך רבע כוס) 206 קלוריות

דלעת

חוץ מזה שהם נחשבים לאחד האגוזים העשירים ביותר מבחינת הרכב תזונתי, לגברים שעברו את גיל 50 יש יותר מסיבה אחת לאכול גרעיני דלעת מבוקר ועד ערב. גרעיני דלעת מסייעים לבריאות הערמונית. אל תשאלו איך, כי לא בטוח שתקבלו תשובה, אבל החוקרים משערים שזה קשור לריכוז גבוה של המינרל אבץ (15% מהצריכה היומית המומלצת). ואם כבר אבץ, למרות שאוסטיאופורוזיס נחשבת בדרך-כלל לבעיה של נשים, היא גם בעיה של גברים. ואבץ הוא אחד המינרלים החשובים לבריאות העצמות. חוץ מאבץ, גרעיני דלעת הם מקור עשיר לחלבון (15% מהצריכה היומית המומלצת), מקור טוב מאוד למגנזיום (45% מהצריכה היומית המומלצת), מנגן (52% מהצריכה היומית המומלצת), ומקור טוב לברזל (30% מהצריכה היומית המומלצת), וויטמין K (20% מהצריכה היומית המומלצת). גרעיני דלעת יעמדו לצידכם גם אם אתם סובלים מאיזה שהיא בעיה שקשורה בדלקת (כמו דלקת מפרקים), או כולסטרול, או המערכת החיסונית.

כמה זה עולה לנו? 35 גרם (בערך רבע כוס) 186 קלוריות.

חמניה

אם אתם מחפשים חטיף בריאות, הגעתם למקום הנכון. גרעיני חמניה הם נגד דלקת ובעד הלב. ויש להם את כל מה שצריך בשביל לעשות את זה. ויטמין E (90% מהצריכה היומית המומלצת) לנטרול רדיקלים חופשיים, מגנזיום (30% מהצריכה היומית המומלצת) שמרגיע את העצבים, את השרירים ואת כלי הדם, וחיוני גם לבריאות העצמות וייצור אנרגיה, וסלניום (30% מהצריכה היומית המומלצת) שקשור למניעת סרטן, בגלל שהוא מגביר את היכולת של ה- DNA לתקן תאים שנפגעו. גרעיני חמניה מומלצים במיוחד למי שסובל מאסטמה, דלקת מפרקים או מצבים אחרים בהם דלקת ורדיקלים חופשיים עושים יד אחת. הם קשורים גם למניעת התפתחות מחלות לב, הפחתת החומרה והתדירות של גלי-חום, הפחתת הסיכון להתפתחות סרטן המעי, וסיבוכים הקשורים למחלת הסוכרת.   

כמה זה עולה לנו? 35 גרם (בערך רבע כוס) 205 קלוריות.

אגוזי מלך

כשזה מגיע ליתרונות הבריאותיים שלהם, אגוזי מלך הם לא אגוז קשה לפיצוח. ביחד עם פקאן וערמונים הם נחשבים לאגוזים בעלי תכולת נוגדי החימצון הגבוהה ביותר. הם מקור מעולה לחומצת השומן אומגה-3 (90% מהצריכה היומית המומלצת), סוג מיוחד של שומן שהגוף לא יכול לייצר, ונחשב חיוני לבריאות המערכת הקרדיווסקולארית, תפקוד התאים האפורים, והסיבה שאנחנו מחייכים בבוקר. אגוזי מלך עשירים גם בחומצה אלגית (ellagic acid) וחומצה גאלית (gallic acid), שתומכות במערכת החיסונית, מנטרלות רדיקלים חופשיים וכנראה שגם נוגדות סרטן. אגוזי מלך מספקים הגנה ללב מכל הכיוונים: אומגה-3 שמפחיתה את הסבירות שקרישי דם יחליטו להישאר דווקא איפה שלא צריכים אותם, וחומצת האמינו ל-ארגנין (l-arginine) ששומרת על לחץ הדם שלא ישתגע. השילוב הזה שומר על כלי הדם גמישים, ועל הצד הרע והטוב של הכולסטרול מאוזנים.  

אגוזי מלך נחשבים גם למזון למוח. לא רק בגלל הדמיון החיצוני, אלא פעם נוספת בגלל הריכוז הגבוה של חומצת השומן אומגה-3. על הדרך הם עוזרים לשמור על בריאות העצמות ועוזרים לנו לישון טוב יותר בלילה.

כמה זה עולה לנו? 25 גרם (בערך רבע כוס) 163 קלוריות

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה