בהנחה שלא תמיד אנחנו מספיקים לאימון הספורט שלנו, הנה מספר דרכים לפצות על כך במהלך היום

כולנו היינו רוצים לפנות זמן בלוח הזמנים הצפוף שלנו לטובת אימון גופני איכותי וטוב, שיעזור לנו לשמור על משקל גוף נכון ופיגורה סבירה. אבל מה לעשות, והסביבה לוחצת: עבודה, משפחה, לימודים, עניינים, ולמי כבר יוצא להגיע לג'ים על בסיס יומי.

עבור כל אלה שיושבים במשרד 8- 9 שעות ויותר מול המחשב, או בישיבות אינסופיות, והורגים זמן בפקקים בכבישים – ומדובר בציבור עצום – מצורפים מספר טיפים ועצות לתרגילים קטנים, אך יעילים למדי, אותם ניתן לבצע לאורך היום ובכך לשרוף קלוריות ולחזק קצת את הגוף והשרירים. כמובן שאין צורך לאמץ את כל ההרגלים בכל יום. קראו את הכתבה והחליטו מה תיקחו עמכם לסדר היום שלכם.

1.    קומו 10-15 דקות מוקדם יותר בבוקר וערכו תרגילים פשוטים. שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ג'אמפינג ג'ק (קפיצות ברגליים מפוסקות תוך הרמת ידיים), סקוואט (עם משקל גוף בלבד, ללא משקולת). מעבר לתחושה הנינוחה שאחרי קצת עבודה טובה על הבוקר, הגוף יתעורר, הדופק יעלה מיד, ושריפת הקלוריות שלכם תהיה יעילה יותר לאורך היום.

2.    למסודרים והעקביים – ספרו 10 הזדמנויות בהן אתם מעלים את קצב פעימות הלב ואת הדופק למעלה מהרגיל, למשך דקה אחת. הליכה מהירה, טיפוס במדרגות, שכיבות סמיכה – כל מה שקצת מעלה לכם דופק נכנס לרשימה. עד סוף היום תאספו 10 דקות, שווה ערך ל-300-400 קלוריות.

3.    צפו בטלוויזיה בישיבה על הרצפה (או על שטיח או מרבד). ישיבה על הרצפה מאלצת את שרירי היציבה וזוקפי הגב לעבוד קשה יותר כדי לתמוך בגוף. אם תוסיפו לכך אימון מתיחות קל בכלל יצאתם צדיקים.

4.    אימון ספה. חזרתם בכל זאת לספה? שימו משקולות על הרגליים ובידיים וערכו אימון קל. המשקולות הטובות ביותר הן אלו הנכרכות סביב הקרסול או פרק כף היד. זו דרך מעולה, לא פחות מכך, להחזיר לגוף חיוניות ולחזק שרירים – ועל הדרך גם להישאר מעודכנים.

5.    לעסו מסטיק. מחקר שנערך באוניברסיטת רוד איילנד בניו יורק מצא כי לעיסת מסטיק מגבירה את שריפת הקלוריות במעט, 6% עד 8%. אז אם קשה לכם באמצע היום ואתם חשים שאתם זקוקים לחטיף או אפילו סתם לכוס קפה, נסו ללעוס מסטיק. הוא יפיג לכם את השעמום בפה ויחסוך מכם את החטיף המיותר ההוא.

6.    ככלל, העבודה כיום היא פחות מאומצת מאשר לפני 50 שים, והמשמעות היא שאנחנו שורפים פחות 100 קלוריות בממוצע ליום עבודה. כך מצא מחקר שנערך באוניברסיטת לואיזיאנה. התוצאה, כמו שמכיר כל אחד שעוסק בעבודה משרדית, היא ששעות עוברות מבלי שנקום מהכיסא. לכן – אל תביאו בקבוק גדול של מים למחשב אלא כוס קטנה. רוצים עוד? קומו ומלאו אותה; את שיחות הטלפון לפחות חלקן, אפשר לערוך גם בעמידה; וצאו לסיבוב קטן מדי שעה, כדי לנער מעט את הגוף.

7.    העדיפו עלייה וירידה במדרגות מאשר במעלית. אין ויכוח שמעלית נוחה יותר, ואין ויכוח על כך שעלייה במדרגות מחזקת את השריר הארבע-ראשי העובר במפרק האגן ובמפרק הברך, וכן את סיבולת הלב-ריאה, הנקראת בקיצור "כושר גופני".

8.    ארוחת הערב בתנור (או במיקרוגל)? תהרגו את הזמן עם קצת שכיבות סמיכה לחיזוק שרירי הידיים והכתפיים, או כפיפות . הילדים משחקים כדורגל על הדשא? הצטרפו אליהם! 10 דקות של כדורגל עם הילדים, ובהנחה שלא התנדבתם לעמוד בשער אתם יכולים לומר יפה שלום ל-100 קלוריות.

9.    קנו לעצמכם כדור גומי גדול, כמו זה המשמש לשיעור פילאטיס, וקחו למקום העבודה, לצד הכסא. מוזק ככל שהדבר יישמע, השתדלו לשבת גם עליו ולא רק על הכיסא המסתובב בעבודה. כדור הגומי ייאלץ את שרירי הליבה לעבוד ואת שרירי זוקפי הגב להשתדל קצת יותר. אם תתגברו על מבטי הפליאה במשרד, הרווחתם כלי מצוין לחיזוק הגוף. זוהי "ישיבה אקטיבית" יעילה למדי. ניתן לוותר על כדור הגומי ולשבת על קצה המושב של הכסא תוך הקפדה על רגליים יציבות על הרצפה, צוואר משוחרר וכתפיים רחוקות מהאוזניים.

10. לצד כדור הגומי, אפשר להוסיף לרשימה גם משקולות קטנות, קפיץ לחיצה ליד אחת, חבל קפיצה – כל אלה ועוד הם תחליף מצוין לאימון "על המקום" שישמש פיצוי הולם ותחליף ראוי לאימון שכבר לא נספיק היום.

11. נקו את הבית. גם אם העוזרת מגיעה מחר, עדיין שווה לשמור על קשר עם שואב האבק. כי 10 דקות של שאיבת אבק בבית יגרמו לכם לשרוף עד כ-100 קלוריות.

12. קבלו תרגיל מצוין לשרירי הבטן שאפשר לעשות בכל מקום: שבו על הכסא, הטו את הגב מעט לאחור, ישרו רגליים בזוית של 45 מעלות, וקפלו את הברכיים לחזה. 20 פעם, 3-4 סטים ביום, ואפשר לגמור את כולם תוך כדי העבודה ומבלי לבזבז זמן יקר.

13. הכניסו את הבטן וכווצו את הישבן. שתי פעולות שבמבט ראשון נראות חסרות חשיבות, אבל כל מדריך כושר יחתום עליהן. אפשר לעשות זאת תוך כדי ישיבה בעבודה, בבית בסלון, תוך כדי הליכה, במעלית, בקניות. שתי פעולות חשובות שיעשו חסד עם הגוף שלכם.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה