האחת שורפת קלוריות, השניה שומן. מי מהן טובה יותר?

הנוסחה הפשוטה לירידה במשקל היא שצריך לשרוף יותר קלוריות מאשר מכניסים לגוף. קלוריה היא יחידת אנרגיה, ואנו זקוקים לאנרגיה כדי לקיים את אורחות חיינו כתקנן. פעולות הגוף הנורמליות שלנו, כמו עיכול, פעולת הלב, זרימת הדם וגם שמירת הגוף ער, גורמות אף הן להוצאת אנרגיה, כלומר לשריפת קלוריות.

על שריפת קלוריות
אדם שורף כ-1,500 קלוריות ביום במנוחה. נתון זה משתנה לפי פרמטרים רבים כמו גיל, מין, פעילות גופנית ועוד, אבל הנקודה היא ששריפת הקלוריות במנוחה היא הכלי העוצמתי ביותר שיש לנו להרזייה. לשם השוואה, אימון ריצה של שעה שורף 600-700 קלוריות (ושוב, משתנה לפי גיל, מין, כושר גופני ועוד) – כלומר פחות ממחצית מכמות הקלוריות שאנו שורפים בזמן מנוחה במשך יום שלם. לכן, הכלי הראשון במעלה להרזיה הוא תזונה נכונה להפחתת כמות הקלוריות.

ועכשיו, לשטח.
מה משפיע על שריפת קלוריות בריצה והליכה

בעבר, נהוג היה לחשוב כי אדם שרץ מרחק מסוים שורף את אותה כמות הקלוריות שישרוף אדם ההולך את אותו המרחק. חוקי התנועה של ניוטון איששו את הסברה הזו – גוף שנע במרחב למרחק מסוים משקיע מאמץ קבוע ללא קשר למהירות תנועתו.

החישוב היה לפי מפתח של שריפת 100 קלוריות לכל 1.6 ק"מ ריצה או הליכה, ללא הבדלי מין, גיל, משקל גוף, וכמובן ללא הבדלים בין ריצה להליכה.

ראשית, ריצה גורמת לשריפה גבוהה יותר של קלוריות מאשר הליכה.


שנית, באופן כללי גברים שורפים יותר קלוריות מנשים, בגלל מסת הגוף הכבדה שלהם ביחס לנשים.


עוצמת הפעילות הגופנית משמעותית אף היא לשריפת הקלוריות. ככל שעצימות האימון תעלה, תשתפר שריפת הקלוריות.


כושר גופני לקוי גורם לשריפה גבוהה יותר של קלוריות. בהמשך, כשהגוף מתרגל והכושר עולה, מתאזנת ההוצאה הקלורית.


משקל הגוף חשוב אף הוא – כשמתאמן צריך לסחוב משקל כבד, הוא משקיע יותר מאמץ ולכן שורף יותר קלוריות. לכן, ככל שהמשקל יורד, דועכת שריפת הקלוריות.


משך האימון. וזה ברור – אימון ארוך מוביל לשריפת קלוריות גבוהה יותר מאימון קצר.


על שריפת שומן
אלא ששריפת קלוריות מספרת רק חלק מהסיפור. הרי מי שרוצה לשרוף קלוריות ולהוריד במשקל, מעוניין בעצם לשרוף שומן. ולכן, השאלה הרלבנטית עבורו היא - מה שורף שומן טוב יותר – ריצה או הליכה?

במהלך אימון גופני, הגוף שורף אנרגיה משני מקורות – פחמימות ושומן. הפחמימות מאוחסנות בגוף בצורה של גליקוגן, המורכב ברובו ממים ונמצא בחלקים שונים בגוף. תכונתו העיקרית היא זמינותו הגבוהה, ולכן הגוף יעדיף לשרוף אנרגיה ממקור קל ונוח עבורו. נקודה זו מתחזקת כשמדובר באימון גופני: הגוף במאמץ וממוקד באספקת אנרגיה מיידית ומהירה, ולכן הזמינות היא קריטית ותינתן עדיפות לשריפת קלוריות שמקורן בפחמימות.

השומן מאוחסן בגוף... ובכן, כולם יודעים – במקומות שהוא לא צריך להיות. פירוק שומן הוא קשה ומורכב, ולכן הכלל הוא שככל שהאימון קשה ואינטנסיבי, כך יפנה הגוף להפקת אנרגיה מפירוק פחמימות ופחות מפירוק שומן.

אז אולי עדיף בכל זאת לצאת להליכה במקום לריצה, אם רוצים לשרוף שומן? הגיוני, אך לא מדויק. כי בנוסף לחסך קלורי גדול יותר, אימון בעצימות גבוהה (כלומר ריצה) יאריך את זמן ההתאוששות של הגוף, ובפרק זמן זה נמשכת שריפת קלוריות גבוהה ביחס לגוף במנוחה. שריפת קלוריות גבוהה לאחר אימון יכולה להימשך 12 שעות – רווח קלורי משמעותי כשמקפידים להתאמן על בסיס קבוע.

נקודה משמעותית נוספת היא שאימון בעצימות גבוהה מגביר את רגישות תאי הגוף לאינסולין, מה שיביא לפירוק טוב יותר של פחמימות ולטיפול משופר בכמות גבוהה מהן. התוצאה תהיה שפחות קלוריות יהפכו לשומן והן תישארנה זמינות לגוף כגליקוגן.

והנה דוגמא. נאמר שבאימון הליכה שרפנו 400 קלוריות. באימון ריצה באורך דומה (והכוונה לריצה קלה) נשרוף 700 קלוריות הכוללות כמות דומה של שומן. אלא שפה לא נגמר העניין: בנוסף, שרפנו קלוריות שמקורן בפחמימות, ואנו עוד נהנים מהאובדן הקלורי המתמשך שיבוא מהשריפה המשנית של הקלוריות לאחר האימון.

לכן, אם המטרה היא לרדת במשקל ולהשיל שומן מיותר, ריצה היתה ונותרה פעילות אירובית נפלאה ובכל מקרה עדיפה למטרות אלה על פני הליכה.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה