מתהפכים במיטה ולא נרדמים? בן הזוג לא מפסיק לנחור? או שאולי בכלל ההתעוררות בבוקר מרגישה כמו מלחמה שלא נגמרת? הנה כל הדרכים להיפטר מהבעיות הכי מציקות של הלילה

אין ויכוח על כך שהשינה טובה לבריאות. את ההשפעה שלה על הגוף אפשר להבין דווקא אחרי לילות שבהם לא ישנים כמו שצריך. פתאום המחשבות מעורפלות יותר, קשה לשמור על הריכוז וכל משימה פשוטה הופכת קשה בהרבה.

השינה חיונית לתפקוד התקין שלנו, אך רבים סובלים מבעיות במהלכה שפוגעים באיכות שלה ועלולים להשפיע על היבטים אחרים ורבים בבריאות הגוף והנפש. אז כדי לעזור לכם לישון קצת יותר טוב, ריכזנו לכם שיטות מוכחות להתגברות על הצרות הנפוצות ביותר.

1. לא יכולים להירדם?

לפני שאנחנו הולכים לישון, רובנו מבלים פרק זמן לא מבוטל מול הטלפון הנייד. האור הכחול שבמכשיר הנייד שלכם משבש את הפרשתו של ההורמון מלטונין שמכין את הגוף לשינה. כך עולה ממחקר שפורסם ב-2011 בכתב העת Journal Of Applied Physiology.

לכן, מומלץ להתרחק מהטלפון בשעה שלפני הכניסה למיטה. בנוסף, כדאי להימנע מהתעמלות בערב אך לא לוותר עליה בבוקר או אחר הצהריים. עדיף גם להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין אחרי השעה 6 בערב.

2. קשה לקום בבוקר?

גם אתם נלחמים ב"נודניק" של השעון המעורר ומצליחים רק בקושי לגרד את עצמכם מהמיטה בתחילת היום? האשם העיקרי בתופעה הנפוצה והמעצבנת הזאת הוא ההורמון מלטונין שמופרש בלילה כדי שנוכל להירדם. מגע ישיר של אור השמש בגוף עוזר להפחית את הרמה שלו בגוף ולכן מומלץ לישון עם הווילונות פתוחים ולתת לשמש להאיר אתכם בליטוף. כדי להקל על מאמצי ההתעוררות מומלץ גם ללכת לישון בשעה קבועה ולהתעורר באותה השעה בכל יום. כן, גם בסוף השבוע.

3. מתעוררים המון בלילה?

אנשים חושבים ששתיית אלכוהול משפרת את השינה, אך למעשה מדובר בטעות שפוגעת בהם ללא ידיעתם. מאמר שפרסם המרכז למניעת אלכוהוליזם בארצות הברית מבהיר שהתפיסה הזאת מוטעית ומסוכנת. המחקרים מראים כי האלכוהול אמנם עוזר להירדם, אך הוא גורם לנו להתעורר הרבה פעמים במהלך הלילה. גם לטמפרטורה בחדר יש השפעה על רצף השינה ומומלץ שהיא תעמוד על בין 20 ל-21 מעלות.

4. השרירים תפוסים וכואבים?

מי שסובל מכאבים יודע כמה הם יכולים לפגוע באיכות השינה. אם אתם סובלים מכאבים כרוניים בגב או בצוואר, ראשית מומלץ להתנסות בדרכים להקלה עליהם, כמו דיקור סיני או תרגול יוגה שהוכחו במחקרים שונים כדרכים יעילות למלחמה בכאב.

גם את תנוחת השינה ניתן להתאים להפחתת הכאב. כדי לעשות זאת נסו למקם כרית אחת מתחת לירכיים אם אתם ישנים על הבטן, או מתחת לרגליים אם אתם ישנים על הגב. המרכז הרפואי הנחשב Mayo Clinic שבארצות הברית פרסם המלצות אלו על סמך לא מעט מחקרים שהוכיחו את יעילותן.

על כאבים בצוואר ניתן להקל באמצעות החלפה של הכרית בכל שנתיים. ממחקר שפורסם בכתב העת Pain Research נמצא כי אנשים שהשתמשו בכריות מוצקות מלטקס חוו את השיפור הניכר ביותר בכאבי הצוואר.

5. הצרבת מציקה?

כשישים אחוזים מהאנשים הבוגרים ברחבי העולם צפויים לסבול מתחושת הצרבת בשלבים כלשהם בחייהם, כאשר בין 20 ל-30 אחוזים צפויים לחוות זאת על בסיס שבועי. כמובן שאם התופעה מתמשכת מומלץ להיוועץ עם רופא ותזונאית כדי לבחון מה גורם לה, אך כדי להקל על התסמינים במהלך הלילה כדאי לנסות לישון על צד שמאל ולתמוך בראש באמצעות שתי כריות. שיטה זו מומלצת על ידי מומחים רבים ויכולה להפחית משמעותית את אי הנוחות.

6. הרגליים מתכווצות במפתיע?

התכווצויות בשרירי התאומים ברגליים יכולות להצביע על מחסור תזונתי באשלגן, בסידן או במגנזיום. הן יכולות לסמל גם כשלים בזרימת הדם ובעיות רפואיות נוספות. לכן, חשוב שלא להזניח את הבעיה ולהיוועץ עם הרופא המטפל. עם זאת, ברגע שמרגישים את ההתכווצות ניתן להקל משמעותית על הכאב באמצעות עיסוי של האזור וחימום שלו באמצעות שקית חמה. לאחר מכן, מומלץ לבצע מתיחות שימנעו מהתופעה לחזור בשלב מאוחר יותר בלילה.

7. הנחירות משגעות אתכם?

נחירות הן הבעיה היחידה ברשימה שלא תעצבן אתכם כמו שהיא תעצבן את האדם שישן לצידכם בלילה. אז כדי לאפשר לשניכם לילה נעים ורגוע יותר, יש כמה דברים  שהוכחו במחקרים שונים כיעילים לטיפול בתופעה: אחד המוזרים שבהם הוא נגינה בכלי נשיפה. זאת מכיוון שהנגינה מחזקת את שרירי הגרון ומשפרת את השליטה עליהם.

אם אתם מחפשים פיתרון פשוט יותר, תוכלו לנקות את דרכי הנשימה באמצעות מים זורמים לפני השינה, לתרגל נשימות עמוקות למשך כמה דקות, לישון על הצד ולשים שתי כריות מתחת לראש. בנוסף מומלץ להימנע משתייה של אלכוהול בשעות שלפני השינה.

mitot banner3








מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה