כשהיינו סטודנטים, הם תמיד היו אלה שהעדיפו לילות לבנים. הם גם תמיד אלה שאיחרו בבוקר לשיעור, כי הם לא ישנו כל הלילה. ינשופי לילה, או כמו שקוראים לזה בשפה המקצועית, פאזת שינה מאוחרת (Delayed sleep phase) זו נטייה שלפחות חלק מהאנשים נולדים איתה וקשה לשנות אותה.

בצד השני של המיטה נמצאים טיפוסי היום. הם בדרך כלל גם אלה שנרדמים בכל מקום ובכל זמן, אם רק נותנים להם כרית ושמיכה (למרות שהם יסתדרו גם בלי זה). בבוקר הם מתעוררים בלי בעיה ונכנסים ישר לעניינים. לאנשי לילה לעומת זאת, לוקח זמן להתניע. הם אולי יוצאים מהמיטה בשבע בבוקר, אבל מתעוררים באמת רק כמה שעות אחר כך. כל זה קורה בגלל איחור בהפרשת ההורמון מלטונין שקובע מתי אנחנו ערים ומתי הגיע זמן לישון. עד היום אף אחד לא מת מזה, אבל יש רק בעיה אחת קטנה. אנחנו חיים בעולם של בוקר. אז איך חיים עם פאזת שינה מאוחרת, ואיך הופכים את הבוקר לקצת יותר קל?

שגרה

להקשיב לגוף, כלומר להיות ער עד מאוחר ולתלוש את עצמך מהמיטה בבוקר בכאב, זה לא רעיון טוב. נסו להקפיד על דפוסי שינה קבועים, כמו להתעורר בכל יום באותה שעה. כולל שבתות וחגים. כל הפרעה בלוח הזמנים, יכולה לשבש את תבנית השינה של הגוף למשך שבועות. אנשים מבוגרים צריכים בין 7 ל- 8 שעות שינה בלילה. מצב כרוני של חסך בשינה קושר לטווח של סיכונים, מבעיות בזיכרון ובריכוז, דרך השמנת יתר, דיכאון ועד סיכון גבוה יותר לתאונות דרכים.

תנו לשמש יד

אור הוא הדרך של הגוף לווסת את השעון הביולוגי שלו, לכן מומלץ לישון בחדר שפונה למזרח עם תריסים לא מוגפים, כך שבבוקר קרני השמש יוכלו לחדור פנימה. פאזת שינה מאוחרת היא כמו סוג של התמכרות. יש דברים שפשוט אסור לעשות, אחרת אתם יכולים לשכוח מללכת לישון. לדוגמא, לא הופכים את המיטה למסעדה, חדר עבודה או קולנוע. המיטה מיועדת רק לשינה (ולעוד כמה דברים).

תזונה

ארוחות גדולות בשעה מאוחרת הן לא רעיון טוב. לעומת זאת, ארוחות קטנות לפני השינה יכולות לפעמים לעזור. מזונות שמכילים את חומצת האמינו טריפטופן (tryptophan) כמו בשר בקר, מוצרי חלב, בוטנים ובננות נהפכים בגוף למלטונין וסרוטונין, או במילים אחרות, הם מרגיעים ומסייעים לשינה. אלכוהול וקפה לעומת זאת הם מחוץ לתפריט. אלכוהול מרדים רק בהתחלה, אבל ברגע שההשפעה שלו עוברת הוא רק מפריע לאיכות השינה. קפה במינונים נמוכים יכול לעזור לפתוח את הבוקר, אבל ינשופי לילה לא צריכים לשתות קפה משעות אחר הצהריים ואילך. לתשומת לב הקוראים המעשנים, גם ניקוטין נחשב למעורר.

פעילות גופנית

אל תעשו פעילות גופנית מאומצת סמוך לזמן השינה. באופן כללי, פעילות גופנית עוזרת לאיכות השינה ולו רק בגלל שהיא מעייפת. מצד שני, פעילות גופנית מעלה את הטמפרטורה של הגוף ומעוררת, לכן מומלץ לשבות מכל מלאכה בערך שש שעות לפני השינה.

תור לרופא

עייפות עיקשת שמופיעה על אף שנת לילה טובה, יכולה להיות סימן לבעיית שינה חמורה יותר, או למצב רפואי אחר. כשאנחנו ישנים, הגוף מנצל את הזמן לוויסות תהליכים רבים, כמו תהליכים מטבוליים וחילוף חומרים, הפרשת הורמונים ותדלוק המערכת החיסונית            . כל זה מתבצע רק בתנאי שישנים כמו שצריך. כאשר השינה שלנו מופרת, הסדר של כל התהליכים האלה משתבש. אפילו שינוי מזערי בשעות השינה נמצא קריטי ומסוכן. שינה ארוכה מדי או קצרה מדי, מכפילה את הסיכון למוות ממחלות לב ולמוות באופן כללי.  

אל תהיו קשים עם עצמכם

את המלחמות של הבוקר כנראה שתלחמו כל החיים. איטיות של בוקר היא רק איטיות של בוקר. לא עצלנות ולא אפאטיות. פאזת שינה מאוחרת היא לפחות 50% גנטית במקור. ואפילו ינשופי לילה הופכים את עורם, ולקראת גיל 60 הולכים לישון מוקדם יותר ומתעוררים מוקדם יותר ובקלות, ככה שיש תקווה.  

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה