יש שני סוגים של כולסטרול. כולסטרול רע (LDL) וכולסטרול טוב (HDL). הרע נהיה רע בגלל שהוא יכול להצטבר בעורקים ולהפריע לזרימת הדם. הטוב נהיה טוב בגלל שהוא מקרצף את דפנות העורקים בזמן שהוא זורם דרכם. מה שאומר שרמות גבוהות של כולסטרול טוב זה טוב, בעוד שרמות גבוהות של כולסטרול רע יכולות להיות קצת בעיתיות.

אם יוצאים מנקודת הנחה שהגוף שלנו מייצר את כל הכולסטרול שהוא צריך, כל עודף הוא תוצאה של תזונה, חוסר בפעילות גופנית וסביר להניח שגם סטרס. מה שאומר שבדיוק אותם דברים יכולים להציל לנו את החיים.


אגוזים

אגוזים עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות (Polyunsaturated), ששומרות על כלי הדם גמישים ובריאים, כי הן מדכאות את הכולסטרול הרע ומעודדות את הכולסטרול הטוב. אבל, כל חברי משפחת האגוזים גם עשירים מאוד בקלוריות. למזלנו, בשביל לעשות את העבודה צריך רק שליש כוס אגוזים ביום. מחקרים הראו ששליש כוס אגוזים ביום מספיקה בשביל להפחית את רמות הכולסטרול הרע בלא פחות מ- 12%.

שיבולת שועל

שיבולת שועל היא דגן שעשיר בסיבים מסיסים. מה שהסיבים המסיסים האלה עושים, זה לקחת את הכולסטרול במעיים וללכוד אותו לפני שבכלל יש לו הזדמנות להגיע למחזור הדם. לפי מחקרים, בערך כוס וחצי של שיבולת שועל מבושלת ביום תצניח את הכולסטרול שלכם צניחה חופשית. אם אתם לא אנשים של שיבולת שועל, גם שעועית, נבטים, תפוחים, אגסים ושעורה מכילים טונות של סיבים מסיסים. השאיפה היא להגיע ל- 10 גרם סיבים מסיסים ביום. זה אמור להפחית את רמות הכולסטרול הרע לפחות ב- 5% נוספים.

דגים

לא סתם שיעורי מחלות הלב באזור הקוטב נמוכים כמעט מאשר בכל מקום אחר בעולם. דגים מכילים רמות גבוהות של חומצת השומן אומגה 3, שחוץ מלהפחית כולסטרול רע, היא מפחיתה גם לחץ דם ואת הסיכון להיווצרות קרישי דם. מי שמובילים את הרשימה הם מקרל, פורל, סרדינים, טונה וסלמון. השאיפה היא שלוש פגישות שבועיות. התחליפים יכולים להיות פשתן, אגוזים, שמן קנולה או שמן סויה. כולם מזונות עשירים בחומצת השומן אומגה 3.  

סטנולים וסטרולים

לא נשמע מאוד מעורר תיאבון, אבל הרכיבים הצמחיים סטנולים וסטרולים, יכולים להפחית כולסטרול בצורה משמעותית. בדיוק כמו הסיבים המסיסים, סטרולים וסטנולים עוטפים את עצמם סביב הכולסטרול בזמן שהוא נמצא במעיים, והם עושים עבודה ממש טובה. איפה מוצאים אותם? במוצרים שמועשרים בהם, כמו מיץ תפוזים למשל. לפי מחקרים עד 3 גרם ביום, ישיגו לכם הנחה של 10% בכולסטרול.

שעועית

שעועית מכל הסוגים עשירה במיוחד בסיבים מסיסים. וסיבים מסיסים, למי ששכח, חוסמים את הכולסטרול לפני שהוא נספג בגוף. בשביל להפחית את הכולסטרול צריך חצי כוס של שעועית מבושלת ביום.

פירות וירקות

לאכול פירות וירקות זה תמיד רעיון טוב. אבל אם סובלים מכולסטרול גבוה, זה חשוב כפליים. פירות וירקות עשירים בסיבים מסיסים, וכדי להגיע לתוצאות מקסימאליות צריך לאכול מהם לפחות חמש מנות ביום (מנה = חצי כוס). אלה שמכילים הכי הרבה סיבים הם תפוחים, פירות הדר, פירות יער, גזר, כרוב, אפרסק, בטטה ונבטים. אבל, אם חייתם חיי הוללות, אל תצפו מהם לעשות את העבודה בין לילה. קצת פעילות גופנית תעזור.

 

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה