Write a comment

 

אם אתם לא מנצלים לטובתכם את האפקט התרמוגני של מזון, אולי כדאי שתתחילו. זאת דרך טובה להפחית במשקל, או לשמור עליו. ובניגוד לדיאטות שונות, המסגרת פה היא די פשוטה. למען האמת, סביר להניח שכבר עכשיו לפחות חלק מהתזונה שלכם היא תרמוגנית.

האפקט התרמוגני של מזון (Thermogenic Effect of food)- הנשק הסודי לקראת הקיץ.

סוף עונה
במידה מסוימת, כל מזון הוא תרמוגני (
Thermogenic), כל מזון מעלה את הטמפרטורה של הגוף. בכל פעם ששורפים קלוריות, הגוף מייצר חום ובכל ארוחה שאנחנו אוכלים, חלק מכמות הקלוריות שאנחנו צורכים נשרפת בפעולות האכילה והעיכול: לעיסה, בליעה, ספיגה, חילוף חומרים והפרשת השאריות כפסולת.

כמות האנרגיה שאנחנו משקיעים בתהליכים האלה, היא האפקט התרמוגני של המזון. מזון יכול להיחשב תרמוגני אם הוא מגביר את קצב חילוף החומרים, אבל באופן כללי כשאומרים תזונה תרמוגנית, הכוונה היא לתזונה שבאופן יחסי צורכת יותר קלוריות לטובת עיכול, חילוף חומרים וסילוק הפסולת. בדיוק כמו מבצעי סוף עונה. קונים ב-300 ומשלמים רק 200.

בממוצע, את האפקט התרמוגני של מזון אפשר לתרגם לכ-10% מהערך הקלורי הכללי של מזון. לדוגמא, על כל 2,000 קלוריות שאנחנו צורכים ביום, 200 הולכות לטובת עיכול המזון.

אבל, מזונות שונים דורשים כמויות שונות של אנרגיה בתהליך העיכול. האפקט התרמוגני של שומנים לדוגמא, הוא בערך 3%, כלומר אנחנו שורפים רק 3 קלוריות על כל 100 קלוריות שאנחנו אוכלים. האפקט התרמוגני של פירות וירקות סיביים נמצא באזור ה- 20% והאפקט התרמוגני הגבוה ביותר שייך לחלבונים, עם כ- 30% מסך כל הקלוריות שהולכות רק לטובת עיכול.

חשוב לא להתבלבל בין אפקט תרמוגני לקלוריות שליליות. הטענה היא שסוגי מזון שונים, כמו סלרי, פירות יער, ברוקולי, כרוב, תפוחים, אגסים וירקות ירוקים עליים מכילים מאזן קלורי שלילי, כי הם גורמים לשרוף יותר קלוריות ממה שהם מכילים. ברוב המקרים, זה לא מדויק. רוב סוגי המזונות האלה, הם פירות וירקות עשירים בסיבים ומלכתחילה דלים בקלוריות. שילוב שאיך שלא מסתכלים עליו, תורם לירידה במשקל. חלק מהקלוריות של אותם סוגי מזון, בדרך כלל חמישית, הולך לטובת תהליך העיכול.

חלבונים
קבוצת החלבונים היא קבוצה שבדרך כלל מתאפיינת בלא מעט קלוריות. תחשבו למשל על גבינות שמנות, או נתח עסיסי של בשר. אבל, קרוב לשליש מהקלוריות האלה הולכות לטובת פירוק החלבון. כדי להעצים את האפקט הזה, מומלץ לשלב בתזונה חלבון דל שומן, כמו למשל עוף (בלי עור), חלב דל שומן ומוצרי חלב. למוצרי חלב דלי שומן יש יתרון נוסף. הם עשירים בסידן ובוויטמין D ועוזרים לשמור על מסת השריר ולבנות אותה, עובדה שחיונית לחילוף חומרים אימתני.  חלבון נחשב ידידותי לתזונה לא רק בגלל האפקט התרמוגני, הוא גם מאוד משביע לאורך זמן ולכן יכול לתת דחיפה נוספת לירידה במשקל.

פלפל חריף
לא מפתיע שקפסאיצין (
Capsaicin), החומר הפעיל בפלפלים החריפים מקפיץ את הטמפרטורה של הגוף. האפקט התרמוגני של קפסאיצין לא יעזור לכם להיפטר מהרבה עודף משקל, אבל לפי מחקרים הוא יקפיץ את חילוף החומרים שלכם לפחות ב-8%, לפחות לכמה שעות טובות. פלפלים חריפים אפשר לאכול חיים, מבושלים, מיובשים או כתבלין, כמה ואיך שאתם יכולים.

תה ירוק
אם יש כזה דבר סוג מזון עם מאזן שלילי של קלוריות, תה ירוק יכול להיות מועמד ברשימה והוא אחד הבודדים. הוא לא מכיל קלוריות כל עוד לא מוסיפים לו, והוא בעל אפקט תרמוגני. תה ירוק מכיל סוגים שונים של נוגדי חימצון, ביניהם
EGCG שככל הנראה מקפיץ את קצב חילוף החומרים. לפי מחקר שפורסם בכתב העת Physiology & Behavior המשתתפים ששתו תה ירוק, הצליחו להפחית שלושה קילוגרם בממוצע, לאורך 12 שבועות של המחקר, יותר מהמשתתפים שהיתה להם תוכנית תזונה זהה, אבל לא שתו תה ירוק. במחקר נוסף, שפורסם בכתב העת American journal of Clinical nutrition, המשתתפים ששתו 4 כוסות תה ירוק ביום הפחיתו למעלה מ-2 ק"ג במהלך שמונת השבועות של המחקר.

דגנים מלאים
חוץ מהעובדה שאורז מלא בריא יותר מאורז לבן, הגוף שלנו שורף פי 2 קלוריות כדי לפרק את האורז המלא בהשוואה למזון מעובד. אורז מלא נבחר רק בתור נציג הקבוצה. בדגנים מלאים הכוונה לדגנים מלאים מכל הסוגים (חיטה, שיבולת שועל, קינואה, בורגול, דוחן, כוסמת) בכל הצורות (לחם, פסטה, דגני בוקר ועוד).  

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

Say something here...
Cancel
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.