בקושי מצליחים לגרד את עצמכם מהמיטה בבוקר, אבל בלילה אתם פתאום שוקעים במחשבות במקום להירדם? הנה כמה דרכים לעזור לעצמכם להירגע ולישון בלי כדורים

כולנו הינו שם – השעון המעורר מצלצל בבוקר ואנחנו נלחמים עם עצמנו כדי לציית לו ולהתעורר. אנחנו מעבירים את כל היום בין כוסות קפה ל"ניקורים" על השולחן, רוצים לישון מוקדם בערב אבל אומרים לעצמנו שנחזיק עד הלילה. ואז כשסוף סוף מגיע הזמן להיכנס למיטה – רבים פשוט מתגלגלים שעות מצד לצד בתסכול ולא מצליחים להירדם.

אז איך פותרים את המצב? לפני הכול כדאי לקבוע כמה כללי ברזל חיוניים:

·         לא לשתות קפה אחרי 6 בערב.

·         לצמצם את כמות שתיית האלכוהול בערב למנה אחת בלבד.

·         להימנע מבהייה במסכים לפחות שעה לפני השינה.

·         ללכת לישון בחושך מוחלט ולא מול הטלוויזיה.

אז עכשיו אחרי שווידאתם שאתם לא מחבלים לעצמכם במאמצים להירדם, נסו 5 שיטות טבעיות להכין את הגוף בצורה טובה יותר לשינה:

1. פנקו את עצמכם באמבטיה חמה

המים החמים שבאמבטיה לא רק גורמים לכם להרגיש נהדר, אלא גם מרגיעים את הגוף, משחררים שרירים מתוחים ומרחיבים את כלי הדם. במחקר שנערך עוד בשנת 1985 נמצא כי אנשים שטבלו באמבטיה לפני השינה לא רק דיווחו שהצליחו להירדם בקלות רבה יותר, אלא אף נהנו משינה עמוקה ואיכותית יותר. זאת בין היתר מכיוון שגם כשאתם יוצאים מהאמבטיה, הצניחה הפתאומית בטמפרטורות מאותת למוח שזה הזמן לצנוח לשינה. אין לכם אמבטיה בבית? גם מקלחת ארוכה ומפנקת תספיק.

2. תרגלו נשימות

יש סיבה מצוינת לכך שאתם רואים יותר ויותר אנשים מסביבכם מתרגלים מדיטציה באופן קבוע. כמה מחקרים בשנים האחרונות היללו את התרומה שלה לגוף ולנפש, וכעת כבר יודעים שהיא חיונית להרגעת הגוף לפני השינה. מחקר מ-2009 שפורסם על ידי ה-American Academy of Sleep Medicine אף מצא כי מדיטציה היא פתרון טבעי ויעיל לנדודי שינה (אינסומניה) ומבטיחה שינה ארוכה ועמוקה יותר.

מעולם לא עשיתם מדיטציה? כל מה שאתם צריכים לעשות הוא להקדיש עשר דקות לניקוי הראש. אתם לא מוכרחים לשבת עם רגליים מוצלבות ולהילחם במחשבות כפי שרבים מאמינים. במקום זאת תנו למחשבות לצוף ובכל פעם שאתם מרגישים שאתם "נסחפים" אחריהן, החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימות ולגוף – בלי מלחמה. נסו "לסרוק" את הגוף מהרגליים ועד הראש – איבר אחר איבר, ולהבין איך הוא מרגיש. הפעמים הראשונות לא יהיו פשוטות אבל כמו כל דבר – ככל שתתרגלו יותר, תצליחו יותר.

3. עשו כמה מתיחות

יוגה היא עוד תרגול מהמזרח שצבר פופולריות בשנים האחרונות ובצדק. במחקרי ענק שנערכו על עשרות אלפי אנשים מצאו יתרונות רבים ליוגה המחברת בין הגוף לנפש. בנוסף ליתרונות הפיזיולוגיים של היוגה, היא הוכחה ככלי המסייע להרגיע את הגוף, להרפות את השרירים ואפילו להביא לשיפור ניכר בתסמיני חרדה. סקירה בריטית נרחבת שבחנה כמה מחקרים על יוגה ופורסמה השנה בכתב העת Frontiers in Immunology אף מצאה כי יוגה עשויה לתקן פגמים בביטוי הגנים ב-DNA שנוצרים בגלל סטרס מתמשך.

4. מלאו את החדר בריחות המתאימים

בין אם אתם משתמשים בו כשמן אתרי, מפזרים באמבטיה או אפילו מרססים אותו על הכרית והמזרן, יש ריח אחד שהוכח מחקרית ככלי המסייע להכין את הגוף לשינה. מחקר שנערך ב-2005 ופורסם בכתב העת Chronobiology International מצא כי ניחוח הלבנדר הוא מה שאתם צריכים כדי להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר. מחקר אחר שנערך ב-2008 אף מצא כי הניחוח עוזר לנשים שסבלו מנדודי שינה (אינסומניה) להתגבר עליהם ביעילות.

5. שתו משהו

כן, קודם המלצנו לכם להפסיק עם הקפה מספיק זמן לפני השינה כדי שלא תסבלו מההשפעות השליליות שלו. עם זאת, יש משקה אחד שאמנם מכיל קפאין בשיעור נמוך אך דווקא מביא להשפעה הפוכה על הגוף. תה צמחים מכיל בין היתר גם תרכובות שמשתמשים בהן בתוספים טבעיים שעוזרים להירדם. מומלץ לבחור בתערובות תה המכילות ולריאן או קמומיל ולשתות אותו כשהוא עדיין חם כדי שהטמפרטורה הגבוהה תתרום את חלקה להרגעה ולהרפיה של השרירים. 


mitot banner3



מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה