חג הפסח גורם לכם להרגיש קצת תקועים? כנראה שלא נשתנה הרבה השנה מכל השנים האחרות, וגם השנה חסרים לנו קצת סיבים תזונתיים כדי להזיז את העניינים. ההמלצה היא באזור ה- 25 גרם ליום לנשים ולפחות 35 גרם ליום לגברים, מאוכל אמיתי ולא מתוספים. ורק בשביל לקבל מושג, רובנו נמצאים באזור ה-15 גרם ליום. חוץ מלעזור למערכת העיכול להיות קצת יותר זורמת, סיבים תזונתיים מסייעים להפחית את רמות הסוכר בדם, את הכולסטרול, ובמערת העיכול הם מסייעים למנוע עצירות וטחורים, ואפילו מפחיתים את הסיכון להתפתחות סרטן המעי.

סיבים תזונתיים- אם הם היו תרופה, היינו מכורים אליהם מזמן.

תירס (לאוכלי קטניות)
אנחנו מכירים בעיקר את הגרסה הצהובה שלו, אבל בשאר העולם מכירים אותו בשלל צבעי הקשת, כולל בוורוד, כחול ושחור, כל אחד מהם מתאפיין בהרכב ייחודי של נוגדי חימצון ורכיבים מזינים אחרים. קלח בודד של תירס (שווה ערך פחות או יותר לחצי כוס של גרגירי תירס) מכיל 2 גרם סיבים תזונתיים. גם גרסת הפופקורן נחשבת לחטיף יחסית בריא ויחסית לא משמין, עם בערך 3.5 גרם של סיבים תזונתיים לשלוש כוסות.

שעועית לבנה (לאוכלי קטניות)
חוץ מלהיות מקור עשיר לסיבים תזונתיים, חלבונים וברזל, שעועית לבנה היא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לאשלגן. כוס אחת של שעועית לבנה מכסה 25% מהצריכה היומית המומלצת של המינרל, שבין היתר עושה עבודת קודש במניעת יתר לחץ דם. בגלל הגזים, לשעועית יש מוניטין לא במיוחד חיובי. אבל עם שעועית ובכלל, המפתח הוא להעלות את צריכת הסיבים התזונתיים בהדרגה. אם עכשיו התזונה שלכם כוללת מעט מאוד (או בכלל לא) סיבים תזונתיים, אל תקפצו ל-40 גרם סיבים תזונתיים ביום. זה גורם להרבה מתח במערכת העיכול. ואנחנו לא רוצים להרגיז אותה בימים שגם ככה קשה לה.

שעועית שחורה (לאוכל קטניות)
בדומה לשעועית לבנה, גם שעועית שחורה נחשבת למקור עשיר לסיבים תזונתיים, עם 15 גרם של סיבים לכוס אחת שמלווים בכ- 15 גרם חלבונים. אבל בשונה משעועית לבנה, הצבע הכהה והעשיר מעיד על ריכוז גבוה של פלבנואידים, פיגמנטים טבעיים שנותנים לשעועית את הצבע ואת העושר התזונתי שלה. גם עדשים, החברה הקטנה של משפחת הקטניות, נחשבות עשירות בסיבים תזונתיים, עם 15.6 גרם סיבים לכוס אחת. עדשים הן גם מקור מעולה לחלבון, ברזל וויטמינים ממשפחת B. בכל מקרה, אם מוסיפים לתזונה מקורות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו שעועית ועדשים, תוסיפו לזה הרבה מים בצד.

אורז מלא (לאוכלי קטניות)
מחפשים דרך נוספת להכיר לתזונה שלכם יותר סיבים תזונתיים? מעבר פשוט מאורז רגיל לאורז מלא היא דרך נהדרת לעשות את זה. כמו ברוב המקרים, השינויים הקטנים הם שעושים את ההבדל. אם אתם רגילים לגרסה הלבנה, אולי יקח קצת זמן להתרגל לגרסה המלאה והבריאה יותר, אבל זה בהחלט שווה את המאמץ. כוס אורז מלא מכילה כ-3.5 גרם של סיבים תזונתיים.

אבוקדו
ה"בשר" העשיר של האבוקדו נחשב לאחד המקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים. שתי כפות של אבוקדו מכילות בערך 2 גרם סיבים תזונתיים, ופרי שלם בינוני מכיל בסביבות עשרה גרם של סיבים תזונתיים. אבוקדו הוא גם מקור מעולה לשומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. אל תקחו צעד אחד אחורה, שני סוגי השומן שמכיל אבוקדו נחשבים לשומן מהסוג הטוב, שעוזר להפחית כולסטרול ואת הסיכון להתפתחות מחלות לב.

אגס וגם תפוח
כמו רוב הפירות שהקליפה שלהם אכילה, גם אגס נחשב הרבה יותר אטרקטיבי לגוף כשמשאירים אותו לבוש בקליפה שלו. במקרה של סיבים תזונתיים, הקליפה ממש חשובה. תמורת אגס בינוני אחד, תקבלו כ-5.5 גרם סיבים תזונתיים. ואם כבר קליפה, כשמדברים על תפוחים הקליפה היא לב העניין. תורידו אותה, וויתרתם על ויטמינים, מינרלים ועל כ-5 גרם של סיבים תזונתיים.

ברוקולי
עד עכשיו, אתם כבר אמורים להכיר בעל פה את כל הסיבות שבזכותן ברוקולי קוטף פרסים בכל מחקר ורשימה שמדרגת את סוגי המזון הבריאים ביותר. ברוקולי הוא חבר במשפחת המצליבים, הוא נחשב לאחד הירקות הבריאים ביותר עלי אדמות, ומזוהה בעיקר בזכות התכונות נוגדות הסרטן שלו. ואם זה לא מספיק, הירק הזה מכיל גם כמות מכובדת של סיבים. כ-5 גרם לכוס אחת של ברוקולי מבושל.

שקדים
שקדים, ופחות או יותר כל סוג אחר של אגוזים, הם מקור טוב לסיבים תזונתיים וכשהם בגרסא הטבעית שלהם (לא מטוגן ולא ממולח) הם עשירים בחלבונים ושומנים בריאים. כל הטוב הזה מגיע עם ספירה קלוריות די גבוהה, אז תשארו עם היד על הדופק, ואל תתפתו למלא את הכיסים באגוזים. חופן אגוזים ביום יספיק.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה