כריך מושקע, פירות, ירק וחטיף אחד שלא מזיק ירכיבו ארוחה בריאה ומזינה, וכמובן מוצלחת וטעימה

ארוחת הבוקר היא החשובה ביותר במהלך היום. אחרי שנת הלילה ואחרי שלא אכלנו שעות ארוכות, הגוף זקוק לכל אבות המזון ולכמות יפה של אנרגיה נכונה כדי להתניע ולהתחיל את היום. ואכן, כך זכתה ארוחת הבוקר לשמה האנגלי BREAKFAST, משמע שבירת צום. במשפחה ממוצעת בארץ, אחרי שהילדים חוזרים מחוגים וחברים, אוכלים בסביבות השעה 19:00. 12 שעות לאחר מכן, סביב 07:00, יקומו הילדים, יכניסו משהו קטן לפה וילכו לבית הספר.

חלבון, פחמימות מלאות, שומן איכותי, וכל זה לצד כמות יפה של ויטמינים ומינרלים הבאים בדרך כלל מפירות וירקות – כך אמורה להיראות ארוחת בוקר אמיתית. בפועל, ילדינו יוציאו מקופסת האוכל סנדביץ', פרי או ירק, חטיף קטן ובקבוק שתייה. קצת חלבון, מעט ויטמינים ומינרלים – ארוחה לא מאוזנת ולא ראויה לילד או מתבגר הזקוק לתזונה איכותית לשם גדילתו והתפתחותו.

זה יכול להיות אחרת! ארוחה ארוזה בתיק יכולה להיות איכותית הרבה יותר, ובעיקר מזינה יותר. קבלו דוגמאות ומתכונים לארוחות בוקר/עשר איכותיות וראויות, שיספקו לילדיכם תזונה בריאה ונכונה – ועל הדרך גם טעימה!

סנדוויצ'ים
אבן היסוד של ארוחת בית ספר. הבעיה שהורים רבים מסתפקים בלחמנייה פשוטה מהסופר או בלחם לבן, וחבל: כיום בכל מכולת פשוטה מציעה מגוון לחמים מדגן מלא – שיפון, חיטה מלאה, מבחר דגנים ועוד. שתי פרוסות לחם מקמח מלא ישביעו את ילדיכם ויעניקו לו אנרגיה להמשך היום.

בקצרה – לחם מקמח מלא מורכב בעצם מפחמימות מלאות. לגוף נדרש זמן רב יותר לפרק פחמימה מורכבת ולהפוך אותה לאנרגיה. כך יוצא שכריך אחד מספק אנרגיה לזמן רב יותר. מן ההיבט השני, הוא לא מעמיס על הגוף קלוריות רבות בפרק זמן קצר (כמו שקורה לאחר אכילת פחמימות ריקות), הלבלב לא נדרש לייצור מוגבר ומוגזם של אינסולין, והיום עובר בנעימים.

מה שמים בלחם
כריך הוא דרך מצוינת לגרום לילד לאכול ירקות. עגבנייה, מלפפון, פלפל, עלה חסה, לנועזים קולרבי ובצל, ואפשר עוד ועוד. עכשיו צריך לשדך לירק את הממרח הנכון. למשל, חמאה וגבינה טובה כמו לאבנה, גבינה לבנה, צפתית, בולגרית ומבחר גבינות למריחה.

נסו לחבב על ילדיכם טחינה ואבוקדו. כממרח לצד ירקות הם נפלאים, וכשלעצמם הם יעניקו שומן איכותי ובריא, ובכמות נכונה ולא מוגזמת.

סנדביץ' עם חביתה או ביצה קשה יסגור לכם פינה מבחינת החלבון: כל ביצה מכילה חלבון איכותי ובכמות המספיקה לאדם בוגר. החלמון של הביצה מכיל בעיקר שומן, איכותי וברמה גבוהה. הנקודה היא שאם הילד מקבל שומן מהביצה, לא מומלץ להוסיף שומן ממקור אחר (חמאה/טחינה/אבוקדו), ועדיף להסתפק בגבינה עם אחוזי שומן מופחתים.

טונה מקופסה היא אופציה טובה גם כן למילוי הכריך, אך יש לזכור כי בכל זאת בקופסת שימורים עסקינן, ולכן מומלץ להסתפק בכריך טונה אחד בשבוע.

גבינה צהובה היא עוד אפשרות מוצלחת ואהובה על ילדים רבים. מומלץ להסתפק בגרסאות מופחתות השומן בשוק (5%, 9%). תוספת גבינה למריחה וירקות יהפכו את הכריך למעדן אמיתי.

מה לא נכנס?
חומוס. הממרחים הנמכרים במרכולים מכילים כמות שומן רבה, ועדיף לוותר. הילד מתעקש? השקיעו והכינו ממרח חומוס ביתי.

גם נקניקים ופסטרמות למיניהן נמצאים מחוץ לתחום. ארגון הבריאות העולמי (WHO) נזכר לאחרונה להצטרף למאה ה-21 ולמהפכת הבריאות שמתחוללת בעולם המערבי, והודיע כי בשר מעובד אינו בריא, מזיק לבריאות ואינו מומלץ למאכל. נקניקים ופסטרמות מכילים כמות גבוהה של מלחים וחומרי שימור, ואין שום סיבה שייכנסו לכריך של ילדי בית ספר.

פירות וירקות
אין ויכוח שחובה לשים בתיק בית ספר ירקות ופירות. בגלל האריזה ומרחק הזמן מרגע האריזה ועד לאכילה, מומלץ לארוז אותם שלמים. ופה יש בעיה. כי ירקות, עם כל הכבוד והבריאות, הם, איך לומר, קצת משעממים.

מה ההורים רוצים מילדים? שבאמת יאכלו מלפפון לא מקולף יום אחרי יום וגם יישבעו שטעים להם? שיאהבו קולרבי, ככה סתם? או גזר? זה לא עובד ככה, ומלחמה בנושא הזה דינה כישלון וחרם של הקטנים על האוכל הטרי.

אחד הפתרונות היעילים הוא פירות. הרבה יותר כיף לאכול, זה טעים וגם מאד בריא. זוכרים את הכריך מקודם? שימו בו את הירקות. עכשיו הגיע תור הפירות. תפוח, בננה, תפוז בעונה, אגס, אפרסק, תותים, אפרסמון, ענבים.. בארצנו הים-תיכונית המגוון הוא עצום ורב, וכל ילד ימצא לעצמו את הפירות המועדפים עליו.

חטיפים
ילדים מתים על זה, וחטיף אחד קטן יכול לעשות את ההבדל בין קופסת אוכל משמימה שחוזרת הביתה רובה מלאה, לארוחה טובה שנטרפת כולה. הנקודה היא לדעת להתפשר ולעשות את זה בחוכמה. לא כל החטיפים בהכרח איומים ונוראים, וחלקם יכולים למצוא את דרכם לתיק האוכל.

פירות יבשים. זה מתוק, זה כיף ואפשר לגוון בין תמרים, תאנים, משמשים, שזיפים, קיווי, תפוח, בננה, פפאיה, מנגו ועוד ועוד.

ממתק חלבה. קטן, מתוק ולא מזיק. בסיס השומשום מעניק סידן וערכים תזונתיים מסוימים. כמובן שאי אפשר לבנות תזונה של אדם, ילד או בוגר, על חלבה, אבל חטיף קטן פה ושם לא מזיק.

בייגלה. חטיף אפוי ולא מטוגן, מכיל כמות קטנה יחסית של מלח ומופיע גם בגרסת בריאות של חיטה מלאה וללא נתרן. אתם קוצבים את המנה היומית, כמובן, ולא שמים בילקוט את כל השקית.

חטיפי גרנולה או שומשום. אם כבר, אז אלה המכונים בטעות "חטיפי בריאות". זה כינוי מטעה, ונכון יותר לכנותם "הרע במיעוטו". תכולת הסוכר בהם נמוכה יחסית, יש בהם יסוד טבעי (שומשום, שיבולת שועל) והם אינם מכילים חומרי שימור, מלחים ושאר צרות.

עם קצת דמיון וחלילה בלי טיפת מאמץ עודף, ארוחה לבית הספר יכולה להיות בריאה, מזינה וגם טעימה ביותר!
מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה