תמיד בריצות? תמיד מאחרים? ו-24 שעות לא מספיקות לכם לכלום, בטח שלא לפעילות גופנית? כשזה מגיע לפעילות גופנית, מחקרים אמנם מראים שכל המרבה, הרי זה משובח. אבל גם שמוטב מעט מאשר בכלל לא.

מחמש דקות ועד שעה מלאה. תסמכו על הגוף. הוא כבר ידע מה לעשות עם זה.

5 דקות

המטרה : בריאות המוח.

האמצעי :כולה חמש דקות.

הראיות : לפי מחקר שפורסם השנה בכתב העת הרפואי Annals of Internal Medicine, מתוך 1,740 המבוגרים (מגיל 65 ומעלה) שהשתתפו במחקר, המשתתפים שהתאמנו במשך 5 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, הפחיתו בשליש את הסיכון להתפתחות דמנציה בגיל מבוגר יותר.  

10 דקות

המטרה : יותר אנרגיה, יותר כושר.

האמצעי : אופניים.
הראיות : לפי מחקר שנערך בשנת 2001 באוניברסיטת צפון אריזונה (
North Arizona), רכיבה יומיומית על אופניים לפרק זמן של 10 דקות, הגבירה את רמת האנרגיה ושפרה פלאים את מצב הרוח. לפי מחקר נוסף, שפורסם בכתב העתJournal of the American Medical Association,
אימון יומיומי של רכיבה על אופניים במשך 10 דקות, תורגם לעלייה של 4.2% בסיבולת לב-ריאה. וזה עוד בלי להגיד מילה על קלוריות.

20 דקות

המטרה : לתבל את חיי המין.

האמצעי : נעלי ספורט והליכון.

הראיות : לפי מחקר שנערך באוניברסיטת אוסטין (Austin), 20 דקות של צעידה על הליכון בחדר הכושר, מעודדות שחרור של חומרים בגוף שקשורים לעוררות מינית גבוהה יותר. באופן יותר ספציפי, לפי המחקר, 20 דקות הן מספיק זמן בשביל שהאזור במוח שמאחסן את הרגשות, הדחפים, התשוקות והדופמין שלנו, יתעורר לחיים.

30 דקות

המטרה : להפחית את הסיכון להתפתחות סרטן ומחלות תלויות גיל.

האמצעי : צעידות.

הראיות : במחקר שנערך באוניברסיטת דרום קרולינה (South Carolina) משתתפים אשר התמידו בשגרת פעילות גופנית מתונה, כמו למשל חצי שעה של הליכה, חמש פעמים בשבוע, נמצאו בסיכון נמוך ב- 30% לסבול משבץ, בהשוואה לחבריהם, בטטות הכורסא. לפי מחקר נוסף, שנערך במרכז האמריקאני לחקר מחלת הסרטן (American Cancer Research Center), אותה כמות של פעילות גופנית הפחיתה ב-18% את הסיכון להתפתחות סרטן השד, ונזקים תלויי גיל שקשורים להתפתחות אלצהיימר ופרקינסון.

40 דקות

המטרה : להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

האמצעי : כל פעילות גופנית.

הראיות : מחקר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת Archives of internal Medicine, מצא כי נשים שעסקו בפעילות גופנית, בממוצע של 3.7 פעמים בשבוע, הפחיתו כמעט ב- 8% את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. לפי מחקר שפורסם השנה, 40 דקות של פעילות במשך חמש פעמים בשבוע, הפחיתה גם את רמות הסטרס בקרב נשים לפני ואחרי תקופת גיל המעבר.

45 דקות

המטרה : חיזוק המערכת החיסונית

האמצעי : לזוז

הראיות : לפי מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Medicine, משתתפים שהקפידו על 45 דקות של פעילות גופנית מתונה עד אינטנסיבית, במשך חמישה ימים בשבוע, נמצאו בסיכון נמוך יותר להסתובב עם אף מנוזל כל החורף.

50 דקות

המטרה : להיפטר מהבטן, ועל הדרך מעוד כמה גורמי סיכון.

האמצעי : מנוי לחדר כושר.

הראיות : גם אם אימון גופני קצרצר יכול לעזור לבריאות הכללית, אימון גופני ממושך יותר קשור ליתרונות לא פחות חשובים,כמו פחות עודפים באזור הבטן. במחקר שפורסם בשנת 2006, בכתב העת international journal of obesity, נשים בגיל העמידה אשר צעדו על הליכון במשך 50 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, התהדרו בקו מותניים מצומצם ב- 8 ס"מ בממוצע ובעשרה קילוגרמים פחות, אחרי 20 שבועות של אימון לא מאוד אינטנסיבי. בנוסף לירידה בהיקפים ובמשקל, הפעילות הגופנית גם כיווצה את אחוז תאי השומן באזור הבטן ב-18%, מה שעזר להפחית את הסיכון הכללי להתפתחות סוכרת ומחלות לב

 

60 דקות

המטרה : עצמות חזקות

האמצעי : להחזיק מעמד במשך שעה

הראיות : צפיפות העצם מתדלדלת ככל שמתבגרים ואימוני כוח הם אחד הדברים שמסייעים למנוע או להאט את התהליך הטבעי הזה. לפי מחקר שפורסם בכתב העת osteoporosis international, 320 נשים אחרי גיל המעבר הצליחו לשפר את צפיפות מסת העצם, במיוחד באזורים מועדים לפורענות כמו עמוד השדרה והירכיים, באמצעות שעה של פעילות גופנית משולבת, שכללה גם אימון אירובי וגם אימונים של הרמת משקולות.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה