כשאנו לא מרוצים ממשהו, אנחנו מתעצבנים ומגלים זעם ותוקפנות. לכאורה, הרגשות האלה נורמאלים ואנושיים לחלוטין: אתה מוציא קיטור - וחש הקלה. אך לא רבים יודעים שהזעם מזיק לבריאות לא פחות מדיכאון מתמשך. יותר מזה, שני המצבים האלה – הזעם והדיכאון - קשורים זה לזה.

עצב, חרדה, בעיות שינה, חוסר תיאבון, אפאתיה – כל אלה הם סימפטומים של דיכאון. גם את הזעם ואת התוקפנות אפשר לצרף לרשימה הזו. הזעם הוא חלק מהדיכאון, אחד מהסימפטומים שלו.

"אם אתם שמים לב שהפכתם לרתחנים, חסרי סבלנות, מתעצבנים קלות – הדבר עשוי להיות קשור לדיכאון", מסביר ד"ר קרול א. ברנשטיין, פרופסור עמית במחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת ניו יורק. "הטיפול בדיכאון עשוי להוריד את תדירות התקפי הזעם, אך יש דברים שאתם יכולים לעשות כבר עכשיו, בעצמכם, מבלי לפנות בינתיים למומחה. התרגילים הפשוטים האלה יעזרו לכם להפחית את האפקט של ההרגשה הלא נעימה, ולפעמים המזיקה לבריאות".

לספור עד 10

"כשאתם כועסים, ספרו עד 10 לפני שאתם פותחים את הפה" – הכלל הפשוט הזה, שטבע הנשיא השלישי של ארה"ב, תומאס ג'פרסןן, מאוד מתאים לאלה שמתוך זעם עלולים לומר משהו שיתחרטו עליו בעתיד. לפעמים הכעס והזעם לובשים מימדים כה גדולים שצריך לספור עד 100.

"עד כמה שהכלל הזה נראה לכם מטופש, השתדלו לנהוג לפיו", מייעץ בראד בושמן, פרופסור לפסיכולוגיה ותקשורת באוניברסיטת אוהיו. "בזמן שאתם סופרים לאט, לחץ הדם ותדירות פעימות הלב שלכם הופכים לנורמאלים. כמה שתספרו יותר, כך יש יותר סיכוי שההתרגשות שלכם תחלוף, והכעס והזעם ישככו".

למדו לסלוח

גם אם אינכם יכולים לשכוח תקרית בלתי נעימה, הקשורה לאדם מסוים, יש שיטה מצוינת להפחית את הזעם שלכם. "השתדלו לסלוח לאשם הישיר או העקיף באירוע", ממליץ בראד בושמן. "דווקא המחילה יכולה לעזור לכם להפסיק לגלגל בראשכם שוב ושוב את האירוע המדובר. אדם הנוטר טינה אינו יכול להפסיק לחשוב על הדבר שעורר את זעמו. המחשבות האלה הורסות אותו לאט אבל בטוח. זה לא אומר שהמעשה שבשלו אתם כועסים הוא צודק", מוסיף בושמן, "אתם פשוט צריכים להפסיק לחשוב על מה שאירע, לא לאפשר למחשבות השליליות להרוס את חייכם ולהזיק לבריאותכם".

הסיחו את דעתכם

כידוע, הדרך הטובה ביותר לנוח היא להחליף את האווירה ואת אופי העיסוק. אותו דבר לגבי הזעם. אם אינכם מסוגלים להירגע בשום אופן, פשוט נסו להסיח את דעתכם. למשל, שטפו כלים במטבח (תתפלאו להיווכח עד כמה הפעולה הפשוטה הזו תעזור לכם לסדר את המחשבות בראש), הכינו ארוחה, צאו לטייל, גלשו קצת באינטרנט, פתרו תשבץ. רק אל תתקשרו לחבר או חברה: במהלך השיחה בהכרח תצוץ הסיטואציה שהרגיזה אתכם היום.

פשוט לנשום

הרגשות יצאו מהשליטה? נסו לנשום. עשו כמה נשיפות איטיות – וקצב פעימות הלב יתחיל לחזור לנורמה. על השאיפות להיות לא רק איטיות אלא גם עמוקות. רצוי שאת התהליך הזה תלווה מוזיקה מרגיעה. אם התקפי הזעם הופכים תכופים יותר, אולי כדאי ללמוד כמה תרגילי יוגה להרפיית השרירים.

לא לשלול את הזעם

אנשים אשר מסוגלים להזדהות עם הרגשות שלהם, כגון הבעת זעם, נוטים פחות לאלימות – אלה ממצאי המחקר מ-2011 של קבוצת מדענים מאוניברסיטת קנטאקי. "אנשים שלמדו להגדיר את הקטגוריה של הרגשות שלהם נמצאים בהרמוניה גדולה יותר עם האמוציות שלהם", אומרת ריקי פונד, שעמדה בראש צוות החוקרים. "הם מתרכזים יותר באמוציות שלהם, מסוגלים לשים אצבע על גורם הזעם ולנבא את תוצאותיו העתידיות. הם גם מסתדרים במהירות וביעילות רבה יותר עם הרגשות השליליים ונוטים פחות לפתור את בעיותיהם בעזרת אלכוהול וסמים".

לכתוב על זה

כשאנו מעלים את מחשבותינו על נייר, מתחיל לפעול שיקול הדעת הקוגניטיבי שלנו, בעוד שהמענה האמוציונאלי פועל באופן אוטומטי. כשאתם מתארים את המצב בכתב, אתם עוזרים לעצמכם למצוא תשובות רציונאליות לסוגיות שבמחלוקת. לכן, במקום להתפרץ לחדר ולהתחיל לצעוק ששותפכם לא מקדיש לכם מספיק זמן, העלו את מחשבותיכם על הנייר – בזמן הזה הזעם יחלוף ותצוץ החלטה נבונה. בצורה זו תוכלו להגיע לידי הסכמה הדדית בדבר בילוי משותף של שעות הפנאי או סממני תשומת הלב שהנכם זקוקים להם.

כושר במקום כדורים

פעילות גופנית, כגון הליכה, ריצה ושחייה עשויה להיות אמצעי מצוין לשיכוך מהיר של זעם ותוקפנות. "אמנם, במהלך העיסוק בתרגילי התעמלות, אתם חווים אותם רגשות פיזיולוגיים – התגברות האדרנלין, ההזעה, קשיי נשימה, אך לכל הפחות יש לכם מוצא לכל זה, וזה סוג של 'סימון' התחושות הפיזיות ללא ייחוסו לזעם", מסביר פול ואלין, פסיכולוג מפנסילבניה. "במקרה הזה יש הסבר לתחושות הפיזיולוגיות הבלתי שגרתיות – אני חש אותן בגלל שאני רץ/שוחה. כמו כן, במהלך התרגילים עולה ייצור האנדורפינים, החומרים הכימיים המסדירים את מצב הרוח שלכם ועוזרים לשלוט באמוציות.

  

"ובאשר לתרופות: היזכרו מתי בדיוק החלו אצלכם התקפי הזעם. אולי לאחר שהרופא רשם לכם כדורים חדשים? מכר שלי קישר באופן ישיר בין העצבנות שלו לבין התרופה להורדת הכולסטרול בדם שרשם לו הרופא שלו. ברגע שהוא הפסיק ליטול את התרופה הזו, התקפי הזעם שלו פסקו".

חמלה במקום ייסורים

"חמלה אינה מתיישבת עם זעם ותוקפנות, על כן, עד כמה שהדבר יישמע קשה, נסו לעשות דבר מה טוב למי שמשגע אתכם", ממליץ בראד בושמן. "המחקרים מצביעים על כך שתגובה נגדית בצורה חמלה – ולא התוקפנות – עשויה ממש להעלים את הזעם של יריבכם. על כן, אם צצו מחלוקות ביניכם לבין עמית לעובדה, אל תמהרו להגיב בזעם ונסו לשוחח עימו בצורה רגועה. תיווכחו לדעת שגם הקולגה שלכם ייקח את עצמו בידיים והתוצאה תהיה דיאלוג פורה במקום מריבה.

"היום דו-קרב אקדחים כבר לא באופנה, ורבים משתמשים בדוא"ל. אל תשלחו מיד אימייל זועם, קחו לעצמכם זמן לחשוב היטב על מה שאתם עומדים לכתוב. אם בכל זאת אינכם יכולים להתאפק, כתבו את המכתב הזה אך אל תשלחו אותו בינתיים. גם כאן פועל הכלל: תספרו עד 10".

נסו להיות אסירי תודה

המחקרים מראים כי פעולה אנושית פשוטה כהבעת תודה עשויה להפוך אותנו להרבה יותר מאושרים. אינכם חייבים לחוש הכרת תודה כלפי מי שעלב בכם. פשוט הפכו זאת לכלל בחיים. השיבו בהכרת תודה למעשים טובים, גדולים כקטנים. 

 

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה