Write a comment

 

העצמות הן החומר שמחזיק אותנו ביחד. והן באמת יכולות לעמוד כמעט בהכל. בשונה מכאב בטן או כאב גרון שדורשים תשומת לב, העצמות לא ממש מתלוננות, אלא אם כן זה משהו רציני. אבל התומכות השקטות והאצילות של הגוף, הן בעצם רקמה חיה שמשתנה ומפתפחת לאורך החיים והן צריכות לא מעט תמיכה מאיתנו. הן צריכות טיפול קבוע כדי לעזור לגוף להתמודד עם עומס חיי היום יום, במיוחד אצל נשים, שיוצאות לדרך עם מסת עצם נמוכה יותר ולכן גם נמצאות בסיכון גבוה יותר להתפתחות אוסטיאופורוזיס.

שמירה על עצמות היא עבודה. והעבודה הזאת כוללת תזונה נכונה, פעילות נכונה ובלי הרגלים רעים


שנות ה- 20
עד לגיל 20, העצמות מגיעות ל-90% ממסת השיא שלהם. אחרי גיל 30, הכי טוב שאפשר לעשות בשביל העצמות הוא לשמור על המצב הקיים. ככה שזה די חשוב לנצל את חלון ההזדמנויות הזה, ההזדמנות האחרונה בשביל העצמות לגדול. בגיל הזה, חשוב לוודא שהתזונה היומית כוללת מספיק סידן, ומספיק ויטמין D שעוזר לסידן להיספג בצורה מלאה בגוף. רק אם לא מגיעים לכמות מספיקה של סידן דרך התזונה, אפשר להיעזר בתוספים. אבל, חשוב לדעת שעם תוספים, הכלל הוא -יותר זה פחות. מחקרים מראים שעודף צריכת סידן מתוספים מגביר את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות. גם היכולת לבנות שרירים שיתמכו בעצמות מגיעה לשיאה בעשור הזה. אם לא עוסקים בפעילות גופנית שתחזק את הגוף, מסת השריר מתחילה לצנוח. במשך 20 השנים הבאות אפשר לאבד קילוגרם שריר בשנה. אז נכון שגיל המעבר ומחלות עם שם ארוך כמו אוסטיאופורוזיס נשמעות רחוקות, אבל זה הזמן להניח את היסודות. לעומת זאת, זה ממש לא הזמן להתחיל לעשן. חוץ מסיכון גבוה יותר להתפתחות סרטן, תוסיפו לרשימת הסיכונים את בריאות העצם. עישון מפחית את היעילות של תאים בוני עצם והוא מפחית את הייצור של אסטרוגן בגוף, מה שיכול בסופו של דבר להגביר את הסיכון להתפתחות אוסטיאופורוזיס ולהקדים את גיל המעבר בכמה שנים טובות. לנשים בהריון חשוב במיוחד להגן על בריאות העצמות. הגוף יכול לאבד חומרים רבים במהלך ההריון וההנקה, וחשוב להזין אותו באמצעות מזונות עשירים בסידן וויטמין D.

שנות ה-40
40 הוא אולי ה-30 החדש, אבל אם תרצו או לא, זה הגיל שרוב הנשים מתקרבות לגיל המעבר, והגיל בו הגוף מייצר פחות אסטרוגן. אם ממשיכים להתעלם מהעובדה שיש כזה דבר שנקרא פעילות גופנית, השרירים ימשיכו להיעלם גם בעשור הזה. אלא שבניגוד לשני העשורים הקודמים, הם יעשו את זה בקצב כפול. בנוסף, השרירים מתחילים להכיר מקרוב את מסת השומן. החדשות הטובות? את הכוח של הגוף אפשר לשפר די מהר בצורה משמעותית. כדי למקסם את היתרון של פעילות גופנית שכוללת חיזוק, צריך להגביר את צריכת החלבון בתזונה. כמה שלא תנסו, אי אפשר לבנות שריר בלעדיו. מקורות טובים יכולים להיות בשר (נתחים רזים כמו חזה עוף), מוצרי חלב רזים (כמו למשל גבינת קוטג'), ושעועית (חצי כוס שעועית מבושלת מכילה כ-10 גרם חלבון). זה עדיין לא מאוחר מדי. גם עכשיו אפשר לבנות את החוזק של הגוף כדי לעזור להילחם בהתפתחות אוסטיאופורוזיס. ההמלצה היא פחות או יותר כל סוג של פעילות גופנית בה אתם נמצאים על הרגליים ומניעים את המשקל של הגוף. בין אם זאת צעידה, ריקוד, או קפיצה על חבל, תשתדלו לעשות את זה לפחות במשך 30 דקות, לפחות שלוש פעמים בשבוע.

שנות ה- 50
ברגע שמגיעים לגיל המעבר, השחלות מפסיקות לייצר אסטרוגן, אובדן העצם מואץ והסיכון להתפתחות אוסטיאופורוזיס עולה בצורה משמעותית. בחמש עד שבע השנים שבאות אחרי גיל המעבר, נשים יכולות לאבד 20% נוספים מצפיפות העצם. אפשר למנוע את זה באמצעות תוספת של סידן ותוספת של ויטמין D בהתאמה. בגלל שחלק מהמחקרים מצביעים על השילוב בין תוספי סידן לבין נשים בגיל המעבר כשילוב שיכול להגביר את הסיכון להתפתחות התקף לב, ההמלצה היא עד כמה שאפשר שזה יהיה סידן מהתזונה וכמה שפחות מתוספים. וזה עדיין לא הזמן להניח את המשקולות בצד. מחקרים מראים שאימונים שכוללים חיזוק, כמו למשל משקולות, לא רק הופכים את השרירים לחזקים יותר, אלא גם מגבירים את צפיפות העצם עד 3%, ובשני אזורים חשובים במיוחד: עמוד השדרה והירכיים.

שנות ה- 60
ככל שמתבגרים, העצמות נחלשות והסיכון לשברים עולה. לכן, הרגלים טובים כדי למנוע נפילות ושברים חשובים בקבוצת הגיל הזו כמו בגילאים האחרים, אולי אפילו יותר. חוץ מתזונה מאוזנת ונכונה, עצמות בריאות צריכות בשלב הזה מספיק ויטמין D, כי הוא היחיד שיכול להפחית את הסיכון לנפילות והוא חשוב גם לבריאות מסת השריר שתומכת בעצמות. גם אם מבלים מספיק זמן בשמש בשביל לייצר ויטמין D, העור פחות יעיל בגיל הזה בלייצר אותו. בדיקת צפיפות מינרלים בעצם מומלצת החל מגיל 65, או אפילו מוקדם יותר אם קיימים גורמי סיכון (כמו היסטוריה משפחתית, משקל גוף נמוך וכניסה מוקדמת לגיל המעבר). בנוסף, תרופות מסוימות, או שילוב בין תרופות, יכול לגרום לאובדן מסת עצם. אחרי שבדקתם את כל זה, אל תשכחו להמשיך להיות פעילים. אולי לא פעילות אינטנסיבית כמו בעבר, אבל לפחות כזאת ששומרת על הרגשה טובה ובריאה.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך

Say something here...
Cancel
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.