Write a comment
אם שרירים היו עשויים מבירה ופיצוחים, היינו רואים לא מעט באדי-בילדרים. אבל הם לא. אז כדי לגלות ממה הם כן עשויים, צללנו עמוק לתוך האנטומיה האנושית, עם זכוכית מגדלת גדולה.
כל מה שצריך לאכול כדי להפוך כרס בירה לקוביות.
ביצים
לחלבון של ביצה יש את הערך הביולוגי הגבוה ביותר בהשוואה לכל מזון אחר, כולל הבשר שאנחנו כל כך אוהבים. ערך ביולוגי הוא בעצם מדד שמתאר עד כמה המזון תומך בצרכים של הגוף לחלבון. אז אם משווים חלבון של ביצה מול כל סוג אחר של חלבון, קלוריה מול קלוריה, לביצים יש את היתרון בונה השרירים הגדול ביותר, בתנאי שאוכלים גם את החלמון. בנוסף לחלבון מאיכות טובה, ביצה מכילה ויטמין B12 (שחיוני לפירוק מסת השומן ולבניית מסת השריר), חומצה פולית, ויטמין B6, ויטמין B8, ויטמין D, ויטמין E, ואת המינרלים ברזל ואבץ.
בשר
עם כל הכבוד לביצה, אי אפשר באמת בלי בשר. בשר הוא מקור חשוב לברזל ואבץ, שני מינרלים שחיוניים לבניית שריר. אבל אולי יותר חשוב, בשר הוא גם המקור התזונתי הראשון במעלה לקריאטין (Creatine), חומר שנוצר בגוף באופן טבעי וקשור לתהליכים של אנרגיה, חיזוק רקמת שריר והגדלת מסת השריר. בשר הוא גם בית חרושת לסלניום. ולפי מחקר שנערך באוניברסיטת סטנפורד (Stanford), כדאי לכם לאכול הרבה בשר (כמובן בתנאי שבוחרים נתחים רזים), אחרת הסיכון להתפתחות סרטן הערמונית עולה פי 5.
שקדים
שקדים הם אחד מהמקורות הטובים ביותר לאלפא טוקופרול (Alpha-Tocopherol), צורה של ויטמין E שלגוף הכי קל לספוג. למה זה חשוב לשרירים? בעיקר בגלל שוויטמין E הוא נוגד חימצון חזק וחשוב, שיכול למנוע את הנזק של רדיקלים חופשיים אחרי אימון אינטנסיבי. וכמה שפחות חבטות מרדיקלים חופשיים, ככה השריר מתאושש מהר יותר מהאימון ומתחיל לגדול. משהו כמו חופן אחד עד שניים ביום אמורים לעשות את העבודה. שקדים הם גם פוליסת ביטוח למוח. במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העתjournal of the American Medical Association , מצאו כי גברים שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין E ממקור תזונתי (ולא מתוספים), היו בסיכון נמוך ב- 67% לסבול בשלב מאוחר יותר בחיים ממחלות דוגמת אלצהיימר.
סלמון
סלמון הוא דג ששוחה בחלבון עשיר מאיכות טובה ולא פחות מזה בחומצות השומן החיוניות אומגה 3. אומגה-3 יכולה לצמצם את התפרקות החלבון שמתרחשת אחרי פעילות גופנית, והיא מאיצה את ההתאוששות. זה אולי לא נשמע חשוב, אבל זה מאוד חשוב. כדי לבנות שריר, צריך לאחסן את החלבון החדש מהר, לפני שהגוף מתחיל לפרק את הישן. חוץ מזה, סלמון גם מפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב וסוכרת, אבל את זה כולנו כבר יודעים.
יוגורט
אפילו עם ההילה של מוצרי חלב שאופפת אותו, יוגורט הוא שילוב אידיאלי של חלבון ופחמימות שמסייע להתאוששות השריר (וגם שלכם) לאחר פעילות גופנית ולגדילת מסת השריר. בהקשר של פיתוח מסת שריר, עדיף יוגורט רגיל, ולא כזה בלי סוכר, בלי שומן ובלי טעם. יוגורט רגיל מעלה את רמות האינסולין בדם, שזה אחד מהסודות השמורים של הגוף להפחתת הפירוק של חלבונים. הגוף שלנו יודע לעשות הרבה דברים. חומצת השומן החיונית אומגה-6 היא לא אחד מהם. בנוסף לכל היתרונות הבריאותיים של יוגורט, הוא גם אחד המזונות הבודדים שמכילים חומצה לינולאית (linoleic acid), סוג של חומצת שומן רב בלתי רוויה מסוג אומגה-6.
שמן זית
ואם כבר שומן חד בלתי רווי, סוג השומן שיש בשמן זית מתפקד בתור מזון אנטי-קטבולי (Anti-Catabolic). במילים אחרות, הוא מצמצם את הפירוק של רקמת השריר. עדיף שמן זית בכבישה קרה. הוא מכיל כמויות גדולות יותר של נוגדי חימצון, במיוחד וויטמין E. מה עד הוא עושה?. מה לא. שמן זית קשור כמעט להכל. מהפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב, דרך סרטן המעי ועד להפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת ואוסטיאופורוזיס.
מים
בין אם בקרסול ובין אם בכתף, שריר הוא שריר והוא עשוי בערך מ-80% מים. אפילו שינוי קטן כמו אחוז אחד מסך כל הנוזלים של הגוף, יכול להשפיע על התפקוד, על התאוששות ולכן גם על הבנייה של מסת שריר. בתרגום חופשי- חילוף החומרים של חלבון מתרחש בקצב מהיר יותר אצל תאים ששתו מספיק.
