אכלתם באירוע מנה ראשונה, עיקרית ואחרונה, למרות שלפני שהגעתם נשבעתם שאתם לא נוגעים בכלום. ויתרתם על שיעור ספינינג בשביל סרט טוב בטלוויזיה, ועכשיו אתם אוכלים את הלב, נכון? תחום חדש של מחקרים מראה שלהיות קשים לעצמנו לא יוביל אותנו לשום מקום טוב.
אכלתם באירוע מנה ראשונה, עיקרית ואחרונה, למרות שלפני שהגעתם נשבעתם שאתם לא נוגעים בכלום. ויתרתם על שיעור ספינינג בשביל סרט טוב בטלוויזיה, ועכשיו אתם אוכלים את הלב, נכון? תחום חדש של מחקרים מראה שלהיות קשים לעצמנו לא יוביל אותנו לשום מקום טוב. להיפך. רק ברגע שנתחיל להיות החברים הכי טובים של עצמנו, או המעריצים הכי גדולים של עצמנו דברים יתחילו להיראות אחרת.
חמלה עצמית- המרכיב החסר בכל דיאטה, הסוד החדש לאושר.
השוטר הטוב, השוטר הרע
האם אתם מתייחסים לעצמכם כמו שאתם מתייחסים לחבר טוב, או לבן משפחה? השאלה הפשוטה הזאת היא הבסיס לתחום מחקרי חדש בפסיכולוגיה, שנקרא חמלה עצמית. המשמעות של חמלה עצמית היא להיות אדיבים לעצמנו, במיוחד כאשר אנחנו טועים. מסתבר שלדאוג לעצמנו היא אחת הדרכים הטובות לעשות לעצמנו טוב.
כולנו היינו שם. זה מאוד שכיח מאוד להעניש את עצמנו ולחשוב שבפעמים הבאות זה יוביל אותנו לבחור בחירות טובות יותר. אבל להיות השוטר הרע של עצמנו לא ממש עוזר. לפי מחקר חדש בתחום של חמלה עצמית, שנערך באוניברסיטת טקסס (Texas) באוסטין, חמלה יכולה לעבוד הרבה יותר בתחומים כמו אושר, בריאות וירידה במשקל.
המחקר מציע שהצעד הראשון לקראת בריאות טובה יותר, הוא פשוט לתת לעצמנו הפסקה מעצמנו ולקבל את העובדה שלפעמים אפילו אנחנו טועים. במחקר, חמלה עצמית נמדדה באמצעות סולם שכולל 26 הצהרות שקובעות באיזה מידה אנשים אדיבים לעצמם והאם הם מזהים שירידות ועליות הם חלק מהחיים. למשל, הצהרות כמו "אני מאוד ביקורתי לגבי החולשות שלי" העידו על חוסר בחמלה עצמית.
אנשים שהוציאו ציון גבוה במבחנים של חמלה עצמית, סבלו פחות מחרדה ודיכאון ונטו להיות מאושרים יותר ואופטימיים יותר. הנתונים אפילו הראו שחמלה עצמית יכולה להשפיע על כמה אנחנו אוכלים ויכולה בחלק מהמקרים לסייע להפחתה במשקל.
עם כל הספרים שמציעים לנו להזיע, להשקיע, לעבוד קשה ולפתח כוח רצון ומשמעת עצמית, הרעיון של חמלה עצמית נשמע קצת מוזר, אולי אפילו קצת סותר. אבל החלוצים בתחום אומרים לנו לא להתבלבל בין חמלה עצמית ובין ויתור, או סטנדרטים נמוכים.
לפי תוצאות המחקר, הסיבה העיקרית שאנשים לא מספיק רגישים לעצמם עצמם היא שהם מפחדים להיות מפונקים מדי. הם מאמינים שביקורת עצמית היא שמכניסה אותנו לתלם. אי אפשר להאשים אותם. בתרבות שלנו, עבודה קשה היא בערך הדרך היחידה להיות.
אבל זה לא חייב להיות ככה. במחקר שנערך באוניברסיטת וויסקונסין (Wisconsin), הדמיות מוח שנערכו על נזירים בודהיסטים, הראו שלא רק שחמלה עצמית מפחיתה חרדה ודיכאון, יש לה גם השפעה קונקרטית על ההתנהגות ועל הרווחה הפיסית. המחקר הראה שחמלה עצמית הפכה אנשים פעילים יותר לגבי הבחירות שלהם. הם לקחו ויטמינים, הלכו לרופא כשצריך, והקפידו על פעילות גופנית ותזונה נכונה יותר.
מוטיבציה
רוב האנשים רודים בעצמם ללכת לשיעור ספנינג בכל ערב בשבוע. אבל להשתמש במונחים כמו "חייב" או "צריך", ולהציב לעצמנו מטרות נוקשות מדי, הם מתכון די בטוח לכישלון. לפי מחקר שפורסם בכתב העת Motivation and Emotion דווקא חמלה עצמית יותר מעודדת מוטיבציה. המשתתפים שהיו סלחניים יותר עם עצמם, היו גם אלה שאספו עצמם וניסו שוב. הם לא נתנו למה שנתפס בעיניהם ככישלון, להכריע אותם. ההסבר של החוקרים הוא שכאשר אנחנו מבקרים את עצמנו, אנחנו פוגעים בביטחון העצמי, שהוא מרכיב עיקרי במוטיבציה שלנו. הפתרון הוא להגיד לעצמנו בדיוק מה שהיינו אומרים לחבר טוב במצב דומה. לא בגלל שאנחנו לא מספיק טובים במשהו, אלא בגלל שאנחנו רוצים להיות בריאים, לעבוד בעבודה מספקת יותר, להיות בזוגיות טובה יותר, או כדי להיכנס לג'ינס החדשים. תהיה המטרה אשר תהיה.
ירידה במשקל
אם זה נשמע יותר מדי טוב בשביל להיות אמיתי, מחקר שנערך באוניברסיטת וויק-פורסט (Wake Forest) מראה שאפילו טיפה של חמלה עצמית יכולה להשפיע על הרגלי אכילה. כחלק מהמחקר גויסו 84 נשים שהתבקשו לקחת חלק במה שהן חשבו שהוא מבחן טעימה. המשתתפות חולקו בצורה אקראית לשתי קבוצות. בשתי הקבוצות הן התבקשו לאכול סופגניות. קבוצה אחת קיבלה תדרוך לגבי המחקר. המנחה אמר להן לא להיות קשות עם עצמן, ושאין סיבה להרגיש רע או לא בסדר. הקבוצה השניה לא קיבלה הנחיה מיוחדת. בשלב השני של המחקר, הנשים בשתי הקבוצות התבקשו לבחור ממתקים מקערה גדולה. הנשים בקבוצה שקיבלה את ההנחיה אכלו פחות, גם אם היו בדיאטה קבועה, או שהיו להן רגשות אשם לגבי "המזון האסור". את ההסבר אפשר אולי למצוא במחקר דומה שנערך בבית הספר לבריאות באוניברסיטת הארוורד (Harvard). המחקר הראה שרגשות אשם הם מלכודת לאכילה יתר. זה בגלל שביקורת עצמית מציתה רגשות שליליים כמו חרדה ותיעוב עצמי, שהנטייה שלנו היא לעשות כל מיני דברים (כמו למשל ללכת לאיבוד בקרטון גלידה) כדי להיפטר מהם. אז בפעם הבאה שאתם מרגישים רע בגלל עוגיה אחת יותר מדי, תנו לחמלה עצמית לתת לכם קצת פרספקטיבה. במקום לאכול את הלב, פשוט תאכלו את העוגיה. זה לא סוף העולם.
תרגול
לאלה שקיבלו ציון נמוך בחמלה עצמית, החוקרים מציעים לפתח את החמלה בצורה פעילה, בעזרת תרגילים, כמו למשל לכתוב לעצמם מכתב תמיכה, בדיוק כמו שהיו עושים לחבר או חברה, או לעשות רשימה של תכונות טובות ופחות טובות שלהם, להזכיר לעצמם שאף אחד לא מושלם, או לקחת הפסקת חמלה (במקום הפסקת סיגריה) ולהבטיח לעצמם שמעכשיו הם הולכים להיות החבר הכי טוב של עצמם.