מי שלא חלם על תזונאי שהולך איתו יד ביד, ואומר לו בדיוק מה לאכול, כמה ומתי כדי להרגיש הכי טוב לאורך כל היום, שירים יד. זה מה שחשבנו. מי שלא חלם על תזונאי שהולך איתו יד ביד, ואומר לו....
מי שלא חלם על תזונאי שהולך איתו יד ביד, ואומר לו בדיוק מה לאכול, כמה ומתי כדי להרגיש הכי טוב לאורך כל היום, שירים יד. זה מה שחשבנו.
מי שלא חלם על תזונאי שהולך איתו יד ביד, ואומר לו בדיוק מה לאכול, כמה ומתי כדי להרגיש הכי טוב לאורך כל היום, שירים יד. זה מה שחשבנו.
בשביל לא ללכת לאיבוד, ריכזנו את הכללים הבריאים היחידים שאי-פעם תצטרכו.
חוקי המשחק
המלצות לחיים בריאים מציפות אותנו מכל כיוון אפשרי, ולא תמיד מה שהיה נכון בשבוע, עדיין בתוקף גם היום. באופן כללי, זה מה שיש למומחים בתחום להגיד: תזונה אידיאלית כוללת ארוחה קטנה (או חטיף) בכל שלוש עד ארבע שעות (חוק מס' 1). זה מתדלק את חילוף החומרים, ועוזר למנוע נפילות סוכר מסוכנות למשקל. חוק מס' 2 אומר שבכל ארוחה, יש לשלב בין חלבונים (בשר, דגים, ביצים, שעועית, אגוזים, מוצרי חלב) ובין סיבים תזונתיים (דגנים מלאים, פירות, ירקות). כאשר משלבים ביניהם, הגוף צריך יותר זמן לפרק אותם ביחד מאשר כל אחד לחוד, מה ששומר על תחושת שובע ממושכת. כלל מס' 3 הוא קל: אנחנו צריכים להזיז את הגוף יותר, אפילו אם זה רק להתמתח במשרד. ואחרון ולא פחות חשוב- אפילו היום המושלם, הוא לא מושלם אם הוא נראה בדיוק כמו היום הקודם. הגוף שלנו צריך גיוון.
6:30 השקמה + מים
במהלך השינה הגוף לא נמנע רק ממזון אלא גם ממים. ההמלצה היא, לפני הקפה, התה או כל מה שפותח לכם את הבוקר, לשבור את הצום של הלילה עם כוס מים, או אפילו יותר טוב: עם כוס מים עם לימון. בגלל שויטמינים רבים מסיסים במים, כוס מים אחת לפני הכל, עוזרת לגוף לספוג בצורה טובה יותר חומרים מזינים מהתזונה. החומציות של הלימון עוזרת לאזן מחדש את מערכת העיכול והופכת אותה לבסיסית יותר, מה שמאפשר לחיידקים הטובים במערכת העיכול ספיגה תזונתית אופטימאלית.
7:00 צעידה קלה
חלון ההזדמנויות האידיאלי לשריפת שומן. לא להיבהל, אנחנו לא מדברים על שיעור ספינינג רצחני. בכל זאת, רק התעוררנו, ואנחנו על קיבה ריקה. הרעיון הוא למצוא פעילות קלילה ועדיין לנסות לאכול בטווח שבין עד שעה לאחר ההתעוררות. בנוסף, אי אפשר בלי להזכיר את הפאז (fuzz), המושג החם שכולם מדברים עליו. הפאז הוא חומר שנמצא בין רקמות החיבור לשרירים, והוא נוצר כאשר אנחנו לא נמצאים בתנועה. ככל שאנחנו לא נמצאים בתנועה, הוא מצטבר ותופס יותר נפח ומקום, מתקשה ומתרבה. ככל שהזמן עובר, הפאז מתעבה ומתקשה, ורקמות שהיו פעם גמישות, הופכות נוקשות. כאשר שריר מאבד את היכולת שלו לנוע בצורה חופשית ובלתי תלויה משרירים אחרים, תנועה הופכת למשימה קשה. פאז מסביר לנו בעצם את החשיבות של תנועה ומתיחות כדי לשמור על תנועה וגמישות.
7:30 ארוחת בוקר
כל המומחים אוהבים שיבולת שועל לארוחת בוקר, ובצדק. הגוף מעכל את הסיבים התזונתיים לאט, תחושת השובע נשארת בסביבה לכמה שעות. אם אתם מאמצים את ההמלצה, בשביל חלבון (חוק מס' 2) אפשר להוסיף לשיבולת שועל חלב, יוגורט, או אגוזים. בקבוצת הפירות, ממליצים על פירות יער. בגלל הוויטמינים, בגלל נוגדי החימצון ובגלל הסיבים התזונתיים. למי שנשאר לו עוד מקום, מיץ תפוזים טבעי מכיל רכיבים חיוניים כמו ויטמין C, חומצה פולית ואשלגן. מה שלא יהיה, לא להגיע למצב בו ארוחת צהריים היא הדבר הראשון שאתם מכניסים לפה.
10:30 חטיף קטן
חשוב להקפיד לאכול בכל שלוש עד ארבע שעות (חוק מס' 1), כדי לשמור על האנרגיה ברמה טובה וקבועה, וגם כדי להימנע בהמשך היום ממפגשים לא רצויים עם האוכל הלא נכון. בשביל סיבים תזונתיים וחלבון, אפשר לשלב בין תפוח ויוגורט, או חופן אגוזים (במיוחד אם התעלמתם מהם בבוקר). בכל פעם שאוכלים, אפילו אם זה חטיף קטן, מומלץ לשבת, לאכול בביסים קטנים, ולנסות למשוך את ההפסקה כמה שאפשר. הזמן האידיאלי הוא 10 עד 15 דקות. מחקרים מראים שככל שלועסים יותר, הגוף סופג יותר חומרים מזינים. ולא לשכוח מים.
13:30 ארוחת צהריים
עד עכשיו שיחקנו משחקים, עכשיו מגיעים לעבודה האמיתית. לארוחת צהריים מומלץ לקצוץ סלט בצבעי הקשת: ירקות ירוקים עליים, עגבניות, מלפפונים, גזר ופלפלים מספקים שילוב של ויטמינים ומינרלים. כמה שיותר צבעוני, ככה יותר מזין ובריא. לא לשכוח להוסיף חלבון (טונה, עוף בגריל, שעועית, או עדשים) ושומנים מהסוג הטוב (כמו אבוקדו). בנוסף, למרות ששמן זית הוא המומלץ ביותר, והוא עוזר לגוף לעכל ויטמינים כמו A, D, E, כל התזונאים נתנו הסכמה בכתב לרוטב לסלט, כל עוד מקפידים לבחור גרסת לייט ולא מטביעים את הסלט ברוטב.
16:00 חטיף אחה"צ
ברוכים הבאים לנקודת השבירה. כמעט כולם צריכים חטיף בין ארוחת הצהריים לארוחה הגדולה הבאה. לשילוב בריא של חלבון וסיבים תזונתיים, אפשר לשלב בין יוגורט (הסוכרים הטבעיים בחלב עוזרים להרגיע חשק למתוקים), דגני בוקר, בננה, או אפילו קוביית שוקולד מריר (70% קקאו), שמכיל נוגדי חימצון שיעזרו לשמור על מחשבה חדה לעוד כמה שעות. טיפ נוסף שיכול לעזור: תנו לתיאבון להיות המדריך שלכם. אולי אתם לא צריכים אותו סוג של חטיף בכל יום. אולי אתם אחרי ארוחת צהריים גדולה, או לפני אימון בחדר כושר.
18:00 פעילות גופנית
אם עברתם את נקודת השבירה בשלום, אנחנו מזהירים אתכם מראש, יש עוד משוכה אחת. כשאתם בבית, אחרי יום עבודה ארוך, זה הזמן של ההתקפים הגדולים. אוי ואבוי אם לא הלכתם בבוקר, אבל עכשיו יש לכם הזדמנות לתקן ולשלב בלו"ז העמוס שלכם גם פעילות גופנית. זה לא חייב להיות סופר אינטנסיבי. יותר חשוב שזה יהיה משהו קבוע. כאשר יש משהו קבוע בלו"ז השבועי, פחות סביר שתמצאו את עצמכם יוצאים ונכנסים מהמטבח.
19:30 ארוחת ערב
מומחים רבים ממליצים להתחיל את הארוחה עם מרק. מחקרים מראים שאנשים שמאמצים את ההרגל הזה, מסיימים את הארוחה עם פחות קלוריות. מרקים מומלצים: ירקות, או מיסו. למנה העיקרית, בתפקיד החלבון: נתח יפה של סלמון. גם חלבון רזה וגם מספק חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. בצד, להוסיף ירקות מבושלים ואורז חום. ובפעם האחרונה- זה לא מתי אוכלים, זה כמה אוכלים.
22:30 כיבוי אורות
בטח כבר נמאס לכם לשמוע, אבל ההמלצה לישון בין 7 ל- 8 שעות שינה בלילה עדיין בתוקף. אולי אפילו יותר מתמיד. פחות מזה, ואתם מגבירים את הסיכון להתפתחות בעיות כמו עודף משקל, סוכרת, יתר לחץ דם, בעיות לב ועוד. וזה עוד בלי להגיד מילה על איך הגוף שלנו פועל תחת עייפות. שתו כוס מים נוספת לפני השינה, ותנו לעצמכם את כל הזמן שאתם צריכים בשביל להיכנס לרגיעה.
