לא על המים לבדם: טיפים לפעילות גופנית בקיץ

בימים החמים אין צורך להימנע מפעילות ספורטיבית, אבל מאד חשוב לשמור על הגוף, לבצע את הפעילות הנכונה ולשתות ולשתות ולשתות
                                      
גם האנשים הספורטיביים ביותר נאלצים להוריד הילוך בקיץ. שעות הפעילות הגופנית מוגבלות לשעות הבוקר המוקדמות ולאחר הצהריים והערב. במשך שעות היום פשוט חם מדי ומסוכן לצאת לרוץ, לרכוב ואפילו ללכת. מקסימום טבילה בבריכה או בים, ויאללה בחזרה למזגן.

התוצאה אצל רבים היא הזנחה של הפן הספורטיבי ושל הפעילות הגופנית לאורך הקיץ. אז כדי לא להעביר את הקיץ כולו בבטלה, הנה מספר טיפים שיעזרו לכם להישאר באקשן גם כשחם בחוץ.

חדר כושר
הקיץ היא העונה היפה של מכוני הכושר למיניהם. הם סגורים, ממוזגים, וכל הסכנות שחלות על רצים, רוכבים, הולכים ושאר ספורטאי האאוט-דור בימי הקיץ הלוהטים פשוט אינם רלבנטיים. עולים על אופני הספינינג ושורפים קלוריות.

רבים נרתעים מחדרי הכושר, מסיבות מגוונות: האווירה מנוכרת, הפעילות סטטית שלא לומר משעממת (כמה, כמה אפשר לרוץ על הליכון?), וההתחככות במתאמנים נוספים היא בלתי נמנעת. לכן, כדאי להסתכל על חצי הכוס המלאה:

• חדרי כושר הם אפשרות מצוינת לשמור על הכושר והבריאות במהלך הקיץ
• חדרי כושר אפקטיביים ביותר ומביאים לתוצאות מצוינות.
• לא צריך לחתום שם קבע. עושים מנוי עד לחגים ויוצאים משם בסתיו.

שחייה
הספורט האולטימטיבי של הקיץ, ובכלל. בניגוד לריצה, הליכה או רכיבה, בה הדגש הוא על שרירי הרגליים, בשחייה מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף. שחייה היא פעילות אירובית מעולה, הטובה בין היתר לחיזוק הלב וכלי הדם ולחיזוק והגמשת המפרקים.

שחייה מתאימה לקיץ כיוון שאנו מזיעים פחות ומאבדים פחות נוזלים כדי לקרר את הגוף.

בריכה מקורה עדיפה כמובן על בריכה פתוחה, כיוון שהגג מספק הגנה מהשמש לאורך כל היום ומגדיל את טווח השעות הסבירות לשחייה. בבריכה פתוחה ניתן לשחות בשעות הבוקר והחל מאחה"צ.

התאקלמות
אם יצאתם לפעילות גופנית בחוץ ביום חם, הורידו הילוך. התחילו לאט ותנו לגוף להסתגל לרעיון שכפיתם עליו, מאמץ גופני בטמפרטורה גבוהה. האטו את הקצב ותנו לעצמכם להסתגל לתנאים החדשים והלא מוכרים. אל תיבהלו אם הדופק עולה מהר והביצועים נראים ירודים. הגוף מגיב אחרת כשחם לו, ההשקעה בקירורו רבה וגובה מחיר. אל תהיו קשים עם עצמכם! יצאתם לאימון ביום חם, ואם אתם שומרים על עצמכם אז כל הכבוד.

לבוש
הקפידו על בגדי אימון מבד מנדף (דריי פיט), כך שהזיעה תתנדף מגופכם. בד כותנה סופג את הזיעה והיא נשארת בו ומכבידה עליכם את התנועה. ביום קיץ חם מזיעים הרבה.
עשו תרגיל: קחו חולצת כותנה, הרטיבו אותה, סחטו מעט והחזיקו אותה ביד אחת. ביד השנייה אחזו גופייה מנדפת זיעה. מבינים עם מה אתם נגררים כשאתם לבושים לא נכון?

כובע
פריט הלבוש המתבקש בימי הקיץ בלי קשר לספורט הופך לקוד לבוש שבלעדיו לא יוצאים מהבית כשמדובר בפעילות גופנית. אין מצב לצאת לביצוע ספורט ללא הגנה על הראש. הראש מקבל את החשיפה הרבה ביותר לשמש, ולכן זקוק להגנה מיוחדת. שלא לדבר על הקופסה האפורה והרגישה שנמצאת בתוכו וזקוקה אף היא להגנה מפני החום.

משקפי שמש
הגנו גם על העיניים מפני השמש. אפילו אם ישנם עננים או אובך המקטין את כמות האור, חשוב לדעת כי הם אינם חוסמים את הקרינה המסוכנת לעיניים אשר בתוך קרינת השמש, ולכן כדאי עד מאד להקפיד על הרכבת משקפי שמש בכל פעם שיוצאים החוצה, ועל אחת כמה וכמה כשמדובר בפעילות גופנית.

שותף
אל תצאו לשטח לבד. על כל צרה שלא תבוא, השתדלו לצאת לפעילות גופנית עם חבר או שותף. לכו תדעו מה יקרה בחום הזה.

מודעות עצמית
שימו לב מה קורה איתכם. מרגישים קצת חולשה? קצת לא טוב? אל תתעקשו להשלים את האימון ויהי מה. חם היום, חיזרו הביתה. הגוף מאותת שעשיתם מספיק.

שתייה
שמרנו את הטוב לסוף. כמובן, הדבר החשוב ביותר הוא הקפדה מרבית על שתייה. באימון ספורט רגיל ויומיומי של כ-45 דקות עד שעה אנו מאבדים 1.25 ליטר נוזלים בממוצע, והכמות עולה משמעותית בימים חמים. 

זה לא רק עניין של צינון הגוף. הזיעה מכילה מינרלים רבים הנפלטים החוצה בפעולת הקירור. ואכן, מחסור במינרלים הוא אחד הגורמים לפציעות בקרב ספורטאים.

הנה כמה טיפים להתנהלות נכונה עם מים במהלך פעילות גופנית ביום חם:

לפני תחילת הפעילות הגופנית, ודאו כי גופכם רווי במים. לכן, לא יוצאים לפעילות גופנית בבוקר מיד כשקמים משינה. קודם שותים קצת ונותנים לנוזלים להיספג בגוף. רק לאחר מכן יוצאים לדרך.

אין לשתות כמות גדולה של מים סמוך לתחילת הפעילות. תחסכו מעצכם כאבי בטן ובחילות במקרה הטוב, והקאה ואיבוד נוזלים מסוכן במקרה ההרבה פחות טוב.

הקפידו לשתות הרבה כשעתיים לפני שאתם יוצאים לדרך. בדקות שלפני תחילת הפעילות הגופנית שתו 1-2 כוסות – ויאללה!

כמות הזיעה שהיגרתם אינה מדד לאימון איכותי או אפקטיבי. כמות הזיעה נגזרת מגורמים שונים ומשתנה מאדם לאדם. מזג האוויר לבדו – קריר או חם, יבש או לח – יכול לבדו להוביל לשינוי משמעותי בכמות הזיעה שתצא מעורכם.

קחו איתכם מים לאימון, בתיק מיוחד או בבקבוק, ושתו במהלכו.

מיד לאחר האימון, שתו והרבה. החזירו לגוף את שנלקח ממנו במהלך הפעילות הגופנית. שתו לפחות 2 ליטר מים ובכך תעזרו לגופכם להתאושש במהירות וביעילות.

יכולת ספיגת הנוזלים של בני אדם עומדת על חצי ליטר בחצי שעה. בהנחה שבפעילות גופנית של כשעה איבדתם לפחות 2 ליטרים, יש להקפיד על שתייה בהדרגה, בצורה מסודרת. אין טעם להתנפל ולשתות כמות גדולה של מים בבת אחת. רוב המים ייפלטו בחזרה דרך מערכת השתן.

קפה אינו נחשב משקה אנרגיה! למרות שיש משקאות אנרגיה המכילים קפאין, אי אפשר להתייחס לקפה כאל משקה אנרגיה. הוא רק יוביל לספיחת מים מיותרת ולאבדן נוזלים. שתו קפה בבוקר או בערב אבל לא לפני ואחרי פעילות גופנית, ואין לספור אותו בסך השתייה היומית.