נשים בגיל 40-60 : לשמור על הגוף ולנצח

לכל גיל יש את היופי, היתרונות והבשלות שלו. אף אחד לא יכול להתחרות עם ההישגים, החוכמה והקמטים שהרווחת ביושר. אבל לכל גיל יש גם את השינויים העדינים שמתרחשים ושכדאי לשים לב אליהם, לפני ששינוי קטן הופך לבעיה גדולה.

לכל גיל יש את היופי, היתרונות והבשלות שלו. אף אחד לא יכול להתחרות עם ההישגים, החוכמה והקמטים שהרווחת ביושר. אבל לכל גיל יש גם את השינויים העדינים שמתרחשים ושכדאי לשים לב אליהם, לפני ששינוי קטן הופך לבעיה גדולה.

נשים- 40, 50, 60. לשמור על הגוף ולהישאר בלתי מנוצחת

ארבעים מי יודעת

נכון ש-40 הוא ה-30 החדש, אבל בהשוואה לעשור אחד אחורה, קצב חילוף החומרים ירד בממוצע ב- 2%, מסת השריר ירדה בממוצע ב- 4 ק"ג, מסת העצם התדלדלה ב-1%, ובעקבות סטרס ושינויים הורמונאליים יכול להיות שאת מרגישה גם בירידה בליבידו. בנוסף, דיכאון שכיח יותר עכשיו מאי פעם.

קצב חילוף חומרים בירידה ורמות סטרס בעלייה הם שילוב לא מאוד מוצלח לירידה במשקל. תזונאים מסכימים פה אחד ששמירה על משקל גוף בריא וקבוע, לא יכולה להצליח בלי ארוחת בוקר. מחקרים מראים שנשים שהתזונה שלהן כוללת ארוחת בוקר קבועה, מצליחות להפחית במשקל יותר ולשמור על התוצאות לאורך זמן. הסיבה? ארוחה (ולא, תוך כדי נסיעה באוטו זה לא נחשב) שפותחת היום, מסתנכרנת עם חילוף החומרים (שנמצא בשיאו בבוקר), נותנת דלק להמשך היום, ומונעת שינויים חדים ברמות הסוכר בדם, אלה ששולחים אותנו למגירה של המתוקים. חוץ מארוחת בוקר, התזונה צריכה לכלול חלבון (דגים, ביצים, קינואה), גם בשביל מצב הרוח וגם בשביל העצמות. בשביל מצב הרוח כי תזונה שכוללת  חלבון (שמכיל חומצות אמינו) מגבירה את הרמות של מוליכים עצביים (כמו סרוטונין) שאחראים על מצב הרוח, מה שיכול להקל על תסמינים של דיכאון.  בשביל העצמות כי העצמות שלנו צריכות הרבה סידן. אמנם בגיל הזה הן כבר לא נבנות, אבל עדיין צריך לשמור על הקיים ולמנוע אוסטיאופורוזיס. ביחד עם סידן, מומחים מדגישים שנשים מעל גיל 40 צריכות להקפיד גם על צריכה של ויטמין D. ההמלצה היא 1,000 מ"ג סידן ובין 400 ל-800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום. מה שעוד יכול לעזור לחילוף החומרים היא פעילות גופנית. פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים ולכן גם את קצב שריפת הקלוריות במנוחה. לפעילות גופנית שכוללת אימוני כוח (משקולות) יש יתרון נוסף. היא עוזרת לחזק את העצמות ואת השרירים המייצבים בגוף לשנים הבאות. 

אבל אולי יותר חשוב מהכל, היא שליטה בסטרס. דופק נורמאלי פועם מהר יותר כאשר שואפים, לאט יותר כאשר נושפים. סטרס מחבל בקצב ההשתנות הטבעי של הלב ומעודד שינויים לא בריאים, כולל עליה בלחץ הדם, פחות אנרגיה למוח, ירידה בליבידו ועוד. כדי להכניס את קצב הלב למקצב בריא יותר, כדאי לתרגל טכניקות נשימה מרגיעות, בכל פעם שמרגישים בלחץ. טכניקות כאלה מפעילות עצבים שעוברים מקצה אחד של הגוף לקצה השני, ומרגיעות את כל השרירים בדרך. מהלב ועד לרצפת האגן.

שורה תחתונה: בדיקת עיניים כל שנתיים עד ארבע, לחץ דם בכל שנתיים, רופא נשים כל שנה לפחות, שומות ונקודות חן כל שנה, ממוגרמה כל שנה עד שנתיים.

חמישים מי יודעת

בעשור הזה, שינויים פיסיים הם כבר לא בבחינת משהו שמתישהו יקרה גם לך. הם קורים עכשיו. גיל המעבר משפיע בערך על כל מערכת בגוף, הסיכון להתפתחות מחלות לב בגיל הזה מוערך בכ- 40% ואם קיימים גורמי סיכון נוספים (כמו כולסטרול גבוה ולחץ דם) הוא עולה ל- 50%. בנוסף, ירידה באסטרוגן (בעקבות גיל המעבר) גורמת לגלי חום, התפקוד של מערכת החיסון יורד, והזיכרון? תזכירו לי מה זה…

מחקרים מראים שתוחלת החיים של אנשים שישנים בין 7 ל-9 שעות בלילה ארוכה יותר. שינה איכותית ומספקת חשובה אפילו יותר בעשור הזה, בגלל שגלי חום ומצבים נוספים גורמים לחסר בשינה, שבעשור הזה גם ככה הופכת לבעיה יותר מדי שכיחה. הגוף שלנו מבין חוסר בשינה בתור סטרס. בעקבות הסטרס המדומה, הוא משחרר הורמונים שמחלישים את מערכת החיסון והופכים את  הגוף להרבה יותר רגיש למחלות. מבחינת תזונה, כל הירוקים והעליים (חסה, תרד) וירקות בכלל עושים עבודה טובה בהפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב. חוץ מירקות, חשוב לשלב בתזונה גם דגים, עוף, קיטניות ודגנים מלאים. ואם לא מספיקים לדחוס את כל זה ליום אחד, אפשר להשלים עם תוספים. בעשור הזה, מערכת החיסון והגוף כולו צריכים במיוחד ברזל, אבץ, חומצה פולית, ו-ויטמינים B, C ו-D. בנוסף, מחקרים מראים שהמדד הטוב ביותר לתפקוד המוח בגיל מבוגר, היא פעילות גופנית. פעילות מתונה, כמו צעידה קבועה, יכולה להפחית את הסיכון להתפתחות בעיות זיכרון ודמנציה בגיל מבוגר. תתחילו כבר מעכשיו.

שורה תחתונה: בדיקת עיניים בכל שנתיים עד ארבע, בדיקת שמיעה בכל שלוש שנים, לחץ דם בכל שנתיים, בלוטת התריס בכל 5 שנים, שומות ונקודות חן בכל שנה, ממוגרמה בכל שנה עד שנתיים, סוכר בדם בכל שלוש שנים מגיל 45, קולונוסקופיה בכל 10 שנים.

שישים מי יודעת

עכשיו, כשאת בפנסיה, או בדרך אליה, והילדים מסודרים, מה כבר יכול להשתנות? אם השקעתן בבניה של הרגלי טובים בעשורים מוקדמים יותר, אין ספק שיש לזה יתרון גדול. ובכל זאת, כדאי להיות עם היד על הדופק, כי בעיות בריאותיות שונות יכולות להגביל את מידת הפעילות ועלולות לפגום באיכות החיים. בגיל הזה, תפקוד הלב והריאות יורד, המפרקים מורגשים, הסוגרים פחות ממושמעים, והמחשבה קצת פחות חדה.

גם בעשור הזה, פעילות גופנית עדיין חשובה. מחקרים מראים שצעידה קבועה (לפחות 3 פעמים בשבוע) שומרת על הגוף בכושר בכל המובנים. בתור התחלה, ההערכה היא כי עם תפקוד הריאות והלב שיורד, יורדת גם צריכת החמצן בערך בשליש בהשוואה לגיל 25. פעילות גופנית מגבירה את צריכת החמצן ב-15%, והיתרון הזה כשלעצמו יכול להקל כמעט על כל בעיה שמאפיינת את העשור הזה, כולל הפחתת הסיכון להתפתחות סרטן השד, הריאות והמעי. חוץ ממניעת מחלות, פעילות גופנית מחזקת את העצמות, משחיזה את הזיכרון, מפחיתה את הסיכון להתפתחות מחלות קרדיווסקולאריות, מאפשרת שליטה טובה יותר על רמות הסוכר בדם, ומשמנת את המפרקים. לטיפול בבעיה של אי שליטה על סוגרים, אפשר בנוסף לצעידות לשלב פעילות כמו יוגה או פילאטיס, כדי לחזק את שרירי רצפת האגן.  גם מבחינת תזונה, הכל שאלה של התוספים הנכונים. לדוגמא, רמות נמוכות של ויטמין B12 נמצאות בהתאמה עם סיכון גבוה יותר להתפתחות מחלות לב ואלצהיימר. חוסר בוויטמין D קשור לירידה במסת עצם, לסיכון גבוה יותר להתפתחות סוכרת, יתר לחץ דם, ושכיחות גבוהה יותר של סרטן המעי, או השד. וחדות מנטאלית? בדיוק כמו שצריך לשמור על הגוף פעיל, גם התאים האפורים צריכים להישאר בכושר. חוץ מללמוד הרבה דברים חדשים, מחקרים מראים שמוח בכושר לא בא לידי ביטוי רק בזיכרון, אלא שומר על איכות החיים כמעט בכל תחום.

שורה תחתונה: בדיקת עיניים בכל שנתיים עד ארבע, בדיקת שמיעה בכל שלוש שנים, לחץ דם בכל שנתיים, בלוטת התריס בכל 5 שנים, שומות ונקודות חן בכל שנה, ממוגרמה בכל שנה עד שנתיים, סוכר בדם בכל שלוש שנים מגיל 45, קולונוסקופיה בכל 10 שנים, בדיקת צפיפות עצם לפחות פעם בשנה, מגיל 64 ומעלה.