כולם מחפשים את המושלמת. זאת שתמלא אותנו באנרגיה, רצוי לאורך כל היום, תגרום לנו להראות ולהרגיש טוב, תתן לנו את כל מה שאנחנו צריכים, כזאת שאפשר להמשיך איתה לאורך זמן, ובעיקר, כזאת שלא תגרום לנו לאכול מהצד. כולם מחפשים....
כולם מחפשים את המושלמת. זאת שתמלא אותנו באנרגיה, רצוי לאורך כל היום, תגרום לנו להראות ולהרגיש טוב, תתן לנו את כל מה שאנחנו צריכים, כזאת שאפשר להמשיך איתה לאורך זמן, ובעיקר, כזאת שלא תגרום לנו לאכול מהצד.
כולם מחפשים את המושלמת. זאת שתמלא אותנו באנרגיה, רצוי לאורך כל היום, תגרום לנו להראות ולהרגיש טוב, תתן לנו את כל מה שאנחנו צריכים, כזאת שאפשר להמשיך איתה לאורך זמן, ובעיקר, כזאת שלא תגרום לנו לאכול מהצד. אז בתור התחלה, עזבו אתכם מזאת שנשמעת טובה מדי בשביל להיות אמיתית. לתזונה המושלמת יש שלושה חוקים בסיסיים: לא לדלג על ארוחת בוקר (בגלל שהיא באמת הכי חשובה ביום), לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום (פחות מזה, יאט את קצב חילוף החומרים. יותר מזה עלול להיות בעייתי למשקל), ובכל אחת מהארוחות האלה, לנסות לשלב נציג אחד מכל קבוצת מזון (זה כמעט הסיכוי היחיד שלנו להצליח).
מעבר לזה, תזונה אמיתית נמדדת בשלושה דברים. פחמימות, חלבונים ושומנים.
פחמימות
כמה צריך? בהערכה גסה, 60% מסך כל הקלוריות
איך שלא מסתכלים על זה, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות – פחמימות פשוטות (כמו סוכר) ופחמימות מורכבות (כמו עמילן). מבחינה אחת, כל הפחמימה זהות. כל גרם של פחמימה שווה לנו 4 קלוריות. ופה זה נגמר. בהערכה גסה, 60% מסך כל הקלוריות צריך להגיע מפחמימות, כאשר גברים פעילים יכולים להוסיף לעצמם עוד 300 קלוריות של פחמימות לצריכה היומית.
השאלה איזה פחמימות? פחמימות אפשר למצוא בדגנים מלאים, פירות וירקות, מוצרי חלב וקטניות. גם סיבים תזונתיים נחשבים לפחמימות. וברוב המקרים, פחמימות לא באות לבד. פירות וירקות מכילים גם פרוקטוז (סוכר) וסיבים תזונתיים. מוצרי חלב מכילים פחמימות ובנוסף גם סידן. דגנים מלאים בצורה של לחם, דגני-בוקר, פסטה, אורז וקטניות מספקים גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ממשפחת B ובדרך כלל יש להם קלף מנצח נוסף, והוא אינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שהן מתפרקות לאט ומונעות קפיצות של סוכר בדם, ואת נפילות האנרגיה שבאות בעקבותיהן. בסוכר מעובד לעומת זאת, אין חומרים מזינים, אבל יש הרבה קלוריות.
חלבונים
כמה צריך? בין 15%-20% מסך כל הקלוריות
אם יש בכלל דבר כזה שיחות גברים על תזונה, במוקדם או במאוחר יופיעו שם חלבונים. כמה חלבונים צריך לאכול, מה המקור הכי טוב לחלבון, מה אוכלים לפני אימון, מה אוכלים אחריו. חלבונים חשובים בתזונה בגלל שהם בונים רקמות, וגם עוזרים להן להתאושש כשצריך. העור, השיער, הציפורניים, וגם השרירים בנויים מחלבון. אבל מה שנכון לגבי שומן, נכון אפילו יותר במקרה הזה. אנחנו לא מתכוונים לתזונה עשירה בחלבון ברמה של דיאטת אטקינס ואחיותיה (30%-50% חלבון).
אנחנו מתכוונים שאצל גברים פעילים מבחינה פיסית, שצריכת הקלוריות היומית שלהם נמצאת איפשהו בין 3,000 ל- 3,500 קלוריות, אחוז החלבון בתזונה צריך להיות איפשהו בין 15%-20%, או בתרגום לקלוריות, בערך 640. תזונה שכוללת כמות מספקת של חלבון, גם בונה רקמת שריר, גם מספיקה בשביל שהשרירים יצליחו להתאושש אחרי אימון, גם שומרת על תחושת שובע ממושכת, וגם שומרת על העור ועל השיער בריאים. רק לא לשכוח לשלב קצת שומן בתוך החלבון הזה. שומן וחלבון הולכים יד ביד.
שומנים
כמה צריך? לא יותר מ- 15% מסך כל הקלוריות
הגענו למילה שכולם מפחדים ממנה, ולא בטוח שבצדק. למרות כל השם הרע שיצא לו, שומן חיוני להישרדות. הוא בונה את הדפנות של התאים, והוא חיוני כדי להעביר ולספוג ויטמינים מסיסים בשומן, כמו ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וויטמין K. שומן הוא בדרך כלל יותר טעים. אבל, כשזה מגיע לשומן בדיאטה המושלמת, כלל האצבע הוא – פחות זה הרבה. אחוז השומן בתזונה צריך להיות בין 15% ל- 20% מצריכת הקלוריות היומית.
גרם אחד של שומן שווה לנו תשע קלוריות, שזה בחישוב מהיר, כפול מהקלוריות שיש בגרם אחד של פחמימה. לכן, עודף שומן בתזונה וחוסר בפעילות גופנית הם שילוב קטלני שיכול כמו כלום לגרום לעלייה במשקל. שומנים הם אמנם מקור אנרגיה חשוב, בטח בזמן פעילות גופנית, אבל הם לא הבחירה הראשונה. המקור העיקרי של שומן בדיאטה המושלמת צריך להיות שומן בלתי- רווי. בשר, ביצים, גבינות שמנות, חמאה, מרגרינה וסוגים שונים של שמן נחשבים לשומן רווי. צריכה מרובה של שומן רווי יכולה לגרום לעלייה ברמות הכולסטרול, שהוא גם סוג של שומן חיוני שמיוצר בכבד, אבל גם הוא צריך להיות במידה. מה שאנחנו בעצם מנסים להגיד, זה שאין מושלם. הכל חשוב באותה מידה. ובעיקר במידה.
