עולם ומלואו של שומן – המדריך לשומן מהסוג הנכון

אנחנו רגילים לשמוע את המילה 'שומן' ולתפוס צעד אחד אחורה. נכון שבהשוואה לקבוצות מזון אחרות שומנים מכילים כמות לא מבוטלת של קלוריות (בערך 9 קלוריות לגרם), אבל לא כל סוגי השמנים נולדו שווים.

 

אנחנו רגילים לשמוע את המילה 'שומן' ולתפוס צעד אחד אחורה. נכון שבהשוואה לקבוצות מזון אחרות שומנים מכילים כמות לא מבוטלת של קלוריות (בערך 9 קלוריות לגרם), אבל לא כל סוגי השמנים נולדו שווים. למשל, להשוות בין חופן שקדים לפסטה ברוטב שמנת, זה בערך כמו להשוות בין חופן שקדים לפסטה ברוטב שמנת. כל עוד מקפידים על שומן מהסוג הנכון, ושסך הקלוריות משומן לא יעלה על 30% מסך כל הקלוריות, אתם בצד הבטוח.

 

אז האם שומן מהסוג הנכון הוא אוכל של דיאטה? בטח. חסר לכם שלא.

אבוקדו

לאבוקדו יש כמה יתרונות חשובים: הוא מכיל שומן חד בלתי-רווי שבריא ללב. שומן חד בלתי-רווי בריא ללב כי הוא עוזר להפחית את הכולסטרול הרע (LDL) וגם את הכולסטרול הכללי. אבל זה לא רק השומן החד בלתי-רווי. כל הרכיבים של האבוקדו (סיבים תזונתיים, ויטמין E, חומצה פולית, ואשלגן) בריאים ללב. מחקרים מראים שתזונה עשירה בשומן מהסוג הזה, יכולה אפילו להגן מפני התפתחות סרטן השד. בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת אוהיו (Ohio), מצא שתזונה שכללה אבוקדו, עוזרת לספיגה של קרטנואידים ספציפיים שקשורים להפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב וניוון רשתית (macular degeneration), הגורם העיקרי לאובדן כושר הראייה.

פרופיל תזונתי ל-1/5 אבוקדו: 50 קלוריות, 4.6 גרם של שומן (2.9 גרם חד בלתי-רווי, 0.6 גרם רב בלתי-רווי ו-0.6 גרם שומן רווי).  

שמן זית

זיתים והשמן שמפיקים מהם, הם אחד מהמקורות הטובים ביותר של הטבע לשומן רב בלתי-רוווי וכל היתרונות שלו. אבל זאת רק ההתחלה. זיתים ושמן זית מכילים גם פיטוכימיקלים, כמו למשל פוליפנולים, רכיבים שעשויים למנוע גם התפתחות מחלות לב וסרטן, וגם להפחית התפתחות תהליכים דלקתיים שיכולים להוביל למחלות כרוניות. בנוסף, מחקרים מראים שתזונה אשר כוללת שמן זית (יותר מ-8.8 גרם ליום) מפחיתה את הסיכון והשכיחות לחלות בסרטן השד. לבחור שמן זית שיוצר בכבישה קרה. הוא מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של פוליפנולים בריאים.

פרופיל תזונתי לחמישה זיתים : 25 קלוריות, 2.4 גרם שומן (1.7 גרם חד בלתי-רווי, 0.2 גרם רב בלתי-רווי, 0..3 גרם שומן רווי).

פרופיל תזונתי לכף שמן זית: 120 קלוריות, 13.5 גרם שומן (9.9 גרם חד בלתי-רווי, 1.4 גרם רב בלתי-רווי, 1.9 גרם שומן רווי).

בוטנים

חמישה מהמחקרים הגדולים ביותר שנערכו בארצות-הברית הראו שתזונה שכוללת אגוזים עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב. אחד מהם, שנערך באוניברסיטת הארווארד (Harvard) תזונה שכללה לפחות 140 גרם אגוזים בשבוע, הפחיתה את הסיכון להתפתחות מחלות לב ב-35%. הקרדיט ככל הנראה מגיע לשומנים הבריאים. בקשר לבוטנים אין אשליות. בוטנים וחמאת בוטנים מכילים הרבה קלוריות (170 קלוריות ל-28 גרם בוטנים ו-94 קלוריות לכף חמאת בוטנים), אבל מחקר שנערך באוניברסיטת פנסילבניה (Pennsylvania), הראה שמתוך 14,000 המשתתפים במחקר, אלה ששקלו הכי פחות והיה להם כולסטרול נמוך בהשוואה לאחרים, היו דווקא אלה שנשנשו בוטנים, או חמאת בוטנים. זה לא אומר שאפשר להשתולל, אבל זה אומר שהשד לא כל כך נורא.

פרופיל תזונתי ל- 28 בוטנים: 166 קלוריות, 14 גרם שומן (7 גרם חד בלתי-רווי, 4.5 גרם רב בלתי-רווי, 2 גרם שומן רווי).

פרופיל תזונתי לכף חמאת בוטנים: 94 קלוריות, 8.1 גרם שומן (3.8 גרם חד בלתי-רווי, 2.2 גרם רב בלתי-רווי, 1.7 גרם שומן רווי)

אדממה (פולי סויה)

למרות שהמחקרים האחרונים סביב היכולת של סויה להפחית באופן עצמאי את הסיכון להתפתחות מחלות לב לא במיוחד מפרגנים, סויה היא עדיין תחליף מעולה לבשר בתזונה, ויכולה לעזור להפחית כולסטרול. מחקר שפורסם בגיליון האחרון של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition, מצא שתזונה שכללה תחליפי בשר (כמו סויה) ובנוסף כללה סוג ספציפי של סיבים תזונתיים (כמו אלה שבשיבולת שועל) ושקדים, הפחיתה את רמות הכולסטרול בשיעור דומה לזה תרופות ממשפחת הסטאטינים (יותר מ-20%) בקרב שליש מהמשתתפים במחקר.

פרופל תזונתי לכוס אדממה: 254 קלוריות, 11.5 גרם שומן (2.2 גרם חד בלתי-רווי, 5.4 גרם רב בלתי-רווי, 1.3 גרם שומן רווי).

גרעיני חמניה

המלכוד עם חומצות שומן חיוניות הוא כזה: הוא צריך אותם, ואנחנו היחידים שיכולים לעזור לו עם זה. הגוף שלנו לא יכול לייצר חומצות שומן, כמו למשל חומצה אלפא-לינולאית (linoleic acid) שנמצאת בכמויות מסחריות בגרעיני חמניה. היא וחומצות שומן חיוניות אחרות, עוזרות לו לסנתז שומנים אחרים. בנוסף, מחקרים מראים שתזונה שכוללת את חומצת שומן החיונית הזאת, קשורה לסיכון נמוך בחמישית להתפתחות מחלות לב.

פרופל תזונתי ל- 1/4 כוס גרעיני חמניה: 186 קלוריות, 15.9 גרם שומן (3 גרם חד בלתי-רווי, 10.5 גרם רב בלתי-רווי, 1.7 גרם שומן רווי).

אגוזי מלך

אגוזים הם אחד מהמקורות הצמחיים הטובים ביותר לשומנים בריאים, אשר לפי מחקרים יכולים להגן מפני התפתחות מצבים דלקתיים (דלקת מפרקים), מחלות לב, וירידה בתפקוד הקוגניטיבי. בהשוואה לכל סוג אחר של אגוזים, באגוזי מלך יש את הריכוז הגבוה ביותר של חומצת השומן החיונית אומגה-3. 14 חצאים של אגוז מלך מספקים 2.6 גרם של חומצת השומן אומגה-3, שזה יותר מהצריכה היומית המינימאלית המומלצת.

פרופיל תזונתי ל-14 חצאים (28 גרם): 185 קלוריות, 18.5 גרם שומן (2.5 גרם חד בלתי-רווי, 13.4 גרם רב בלתי-רווי, 1.7 גרם שומן רווי).

שקדים

שקדים טובים ללב נקודה. במחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה (California), החוקרים החליפו את המקור לשומן בתזונה של מחצית מהמשתתפים בשקדים ושמן שקדים, כלומר 48 שקדים ובערך 30 גרם של שמן שקדים ביום. ששה שבועות מתחילת המחקר, ובקרב 22 המשתתפים (גברים ונשים) בקבוצת השקדים, תועדה ירידה ממוצעת של 4% בכולסטרול, ירידה ממוצעת של 6% בכולסטרול הרע, ירידה משמעותית של 14% בשומנים בדם, ועלייה של 6% בכולסטרול הטוב.

פרופיל תזונתי ל- 23 שקדים: 164 קלוריות, 14.4 גרם שומן (9.1 גרם חד בלתי-רווי, 3.5 גרם רב בלתי-רווי, 1.7 גרם שומן רווי).