זוגות-זוגות: השילובים הנכונים המרכיבים תזונה איכותית

ויטמינים, מינרלים ומרכיבי תזונה אחרים רבים זקוקים לעתים למעט סיוע כדי להיספג בצורה איכותית בגוף. או אז, אנו מקבלים את מלוא הערכים התזונתיים שבהם. הכירו 10 שידוכים שכדאי שייפגשו אצלכם בצלחת

חביתה וסלט, חומוס וטחינה, בירה ובוטנים. יש שילובים שמגיעים לצלחת שלנו ביחד, וכנראה כבר לעולם לא ייפרדו. אבל ישנם שילובים נוספים, פחות מוכרים ונפוצים אך כאלה המשלימים זה את זה, כך שאכילתם יחד זה ממצה את הערכים התזונתיים הרבים המצויים בהם. אה, הם גם טעימים מאד ביחד. הכירו את השילובים המנצחים.

1. שעועית שחורה + פלפל אדום
שעועית שחורה היא מקור מצוין לברזל. העניין הוא, מסבירה יועצת התזונה ד"ר סינטיה סאס, שברזל אשר מקורו מהצומח נספג פחות טוב מאשר ברזל שמקורו מן החי. רק 2% עד 20% מהברזל שבצמח נספג בגוף האדם, לעומת 15% – 20% מברזל שמקורו מן החי.

ופה נכנס לתמונה הפלפל האדום. השילוב ביניהם אינו רק יפה לעין אלא גם משמעותי לענייננו. פלפל אדום הוא מקור מצוין לוויטמין C, אשר מגביר את ספיגת הברזל בגוף עד פי 6! פתרון בריא, טעים וגם נראה יפה בצלחת.

2. דגנים מלאים + בצל ושום
כמו בשעועית השחורה, המינרלים השווים שבדגנים המלאים, כמו ברזל ואבץ, אינם נספגים היטב בגוף ואם לא נעשה משהו בנדון רובם יחלפו בגופנו ויצאו בדרך הטבע בלי להותיר חותם חיובי כלשהו. ובכן, יש מה לעשות, מדגישה ד"ר סאס. במחקר מ-2010 שפורסם ב- Journal of Agricultural and Food Chemistryנמצא כי מינרל נוסף, גופרית, מגדיל את יכולת הספיגה של המינרלים הנמצאים בדגנים. בצל ושום מכילים כמות נאה של גופרית, מה שהופך לחם בצל למאכל משתלם למדי.

3. עגבניות + שמן זית
ידוע כי שמן זית הוא אחד השומנים הבריאים לגוף, מגדיל את כמות הכולסטרול הטוב (HDL) ומקטין את זה הרע (LDL). ומתברר כי ביחד עם עגבניה עסיסית הוא אפילו יותר בריא. במחקר משנת 200 שפורסם ב- Free Radical Biology and Medicineנתבקשו הנבחנים לאכול מאכלים מעגבניות, לצד שמן זית או שמן חמניות. נמצא כי שמן הזית הגביר את פעילות נוגדי החמצון המצויים בליקופן אשר בעגבנייה, בעוד שבקרב אלו שצרכו את שמן החמניות לא נמצא כל הבדל בפעילות זו.

כמות השילובים בין השניים גבוהה למדי, החל מברוסקטה וכלה בכל שילוב בסלט ירקות. והאמת? פרוסות עגבנייה טרייה וטובה ועליהן טפטוף שמן זית איכותי מכבישה קרה. ככה טוב.

4. סלמון + כרוב ירוק
סידן הוא מינרל חשוב ביותר לבניית העצמות ולחוזקן, וחשוב לצרוך ממנו על בסיס יומי ובאופן קבוע. אלא שכמו שכבר הבנתם, ספיגת המינרל בגוף עלולה להיות בעייתית, וכדי להגביר אותה מומלץ לחזק אותו עם ויטמין D. קרינת השמש היא כמובן מקור טוב לויטמין D – וכך גם דג הסלמון, למקרה שלא שזפתם את עורכם היום. מצע של כרוב ירוק, העשיר בסידן, יעניק לכם ארוחת בריאות אמיתית.

5. ברוקולי + עגבניות
שני ירקות עתירי בריאות, שביחד משלבים כוחות והופכים ליחידת עילית יעילה במיגור מחלת הסרטן. מחקר מ-2007 שפורסם ב- Cancer Researchבדק את יעילות הירקות, יחדיו ובנפרד, נגד גידולים בבלוטת הערמונית. נמצא כי דיאטה המכילה 10% עגבניות ו-10% ברוקולי הביאה לירידה של 52% בגידולים בפרוסטטה, וזאת ביחס לירידה של 34% בדיאטה עם עגבניות וללא ברוקולי, ולירידה של 42% בדיאטה עם ברוקולי וללא עגבניות.

6. תה ירוק + פלפל שחור
עזבו אתכם מדבש, הדבר הנכון להוסיף לכוס תה ירוק הוא כמה גרגירי פלפל שחור. בתה הירוק קיים נוגד חמצון יעיל וטוב, EGCG, נעים מאד. אלא שכדי להפיק ממנו את המיטב ולהגביר את ספיגתו בגוף, מצא מחקר מ-2004 כי הכימיקל פפרין – נכון, המצוי בפלפל שחור – מגביר את יעילות האנטי אוקסידנט. לאיזון הטעם ותוספת אנרגטית אפשר לצרף לתה פרוסות של ג'ינג'ר ו/או שום, ויש לכם ביד כוס בריאות.

7. פלפל שחור + כורכום
פלפל שחור הוא תבלין משלים ליותר ממאכל אחד. הכורכומין שבכורכום נחשב נוגד חמצון חזק, בעל תכונות מחטאות ואנטי דלקתיות, אומרת מליסה ליפקין, דיאטנית מהמרכז הרפואי מונטיפיורי בניו יורק. העניין הוא שהכורכומין מתעכל מהר, מהר מדי, ולא מספיק להיספג היטב במחזור הדם. כדי להיטיב את ספיגתו, אומרת ליפקין, יש לערבב אותו עם פפרין, כלומר כורכום עם פלפל שחור, והתוצאה היא ספיגה ופעולה איכותית עד פי 1000!

8. כרוב ניצנים + שמן זית
רכיבים תזונתיים רבים נמצאים בכרוב הניצנים, נתמקד בוויטמין K, סוג ויטמין שאינו מוכר ואף זכה לכינוי "הוויטמין הנשכח". הוא מצוי בכבד ויש לו תפקיד חשוב במנגנון קרישת הדם (ומכאן שמו – Koagulation, קרישת דם בגרמנית), וכן במניעת בריחת סידן ובחיזוק העצמות. זהו ויטמין מסיס בשומן, כלומר הוא נספג ביעילות בגוף בסביבה שומנית. וכאן נכנס שמן הזית, כידוע שומן חד בלתי רווי, שעל תכונותיו הבריאותיות האחרות אין עוררין. השילובים בין השניים רבים, ונעים מתוספת של כרוב ניצנים לסלט המתובל בשמן זית, ועד לכרוב מבושל לבדו, בתוספת טאץ' זהוב וריחני של השמן.

9. תפוח + שוקולד
מחפשים קינוח איכותי ובריא? שוקולד מריר ותפוח יעשו את העבודה ועל הדרך יעשו גם טוב ללב ולכלי הדם. קליפת התפוח – בעיקר באדומים – מכילה קוורצטין, סוג של פלבנואיד המצוי בפיגמנט והוא בעל תכונות אנטי דלקתיות מובהקות. לא לחינם אומר הפתגם האנגלי כי תפוח ביום מרחיק את הרופא.

מצד שני, הקקאו שבשוקולד מכיל פלבנואיד אחר, קטצין, אף הוא נוגד חמצון. ושילוב של השניים, מסבירה ריפקין, נמצא יעיל לפירוק קרישי דם, סיבה מצוינת לטבול מדי פעם את פלחי התפוח במעט שוקולד מומס. רק זכרו כי שוקולד מריר מכיל פי 6 יותר קטצין מאשר שוקולד חלב.

10. דג + שום
מחקר מ-1997 שפורסם ב- The American Journal of Nutritionבחן את השפעת התזונה על אנשים עם כולסטרול גבוה. בקבוצה שחבריה צרכו 900 מ"ג שום ו-12 גרם של שמן דגים ירדו רמת הכולסטרול הכללי ב-12.2 ורמת הכולסטרול הרע ב-9.5%. עוד סיבה להוסיף קצת שום בפעם הבאה שתתקינו דג לארוחה.