איך להימנע מפציעות בריצה

טוב וכיף לרוץ, אבל יש לעשות זאת בצורה שקולה ומדודה, תוך הקשבה לגוף ולכללי זהירות. לאט ובזהירות תגיעו רחוק

ריצה היא ענף הספורט והתחביב האהוב והמקובל ביותר. הפשטות עושה כאן את כל העניין: לא צריך מכשירים (אופניים, כדור, משקולות), לא צריך לנסוע רחוק (בריכה, ים, מסלול רכיבה). רק זוג נעליים טובות ויאללה, יוצאים מהבית.

ריצה היא אימון מצוין. הגוף במאמץ, מעבר להליכה מדי פעם (אינטרוולים) ישפר את שריפת הקלוריות, ניתן לשלב מאמץ אנ-אירובי על ידי הגברת המאמץ ושילוב ספרינטים, ומה שאולי הכי חשוב – אתם בחוץ, עם הרוח והאוויר הטוב, העצים, השיחים וכל מה שמסביב.

אלא שהקלות וחוסר האמצעיות הכרוכים בריצה גורמים גם לפציעות רבות. בהיעדר מדריך צמוד או מאמן, חשוב להכיר את הסכנות האורבות לנו בענף ספורט נגיש ופופולארי זה.

חימום
הגורם מס' 1 לפציעות ספורט בקרב חובבים הוא אי הקפדה על חימום. חשוב להקפיד על מתיחות טובות לרגליים ועל ריצה קצרה של 2-3 דקות. קפיצות אינן מומלצות כיוון שהן פעילות מאומצת מדי עבור גוף קר.

נעליים טובות
התייחסו בכבוד לכפות הרגליים שלכם. למעשה, לכל הגוף, כי נעל שחוקה או ללא רפידות או בולמי זעזועים מתאימים תגרום לבעיות לא רק בכף הרגל אלא גם לפגיעה ולכאבים בגב התחתון, לבעיות באגן, לשחיקה וכאבים בברכיים ועוד. כף הרגל עצמה תספוג מהלומות קשות מהריצה ועד מהרה תסבלו משברי מאמץ ותיאלצו להפסיק את פעילותכם.

השקיעו בזוג נעליים טוב למען ריצה בטוחה, איכותית ונטולת כאבים.

לא להתנפל על המרחק
רצים מתחילים מתלהבים מהעיסוק בספורט זה ועד מהרה יוצאים להפלגות ארוכות. זו טעות, והגוף לא סלחן במקרים הללו. יש להעלות את מרחק הריצה באופן איטי, שקול ומדוד, לפי תכנית שהכין בר סמכא בתחום ואיש מקצוע.

לבדוק גבולות זה טוב, להעמיס על הגוף זה כבר ממש לא טוב ולא נכון. כלל האצבע בעניין אומר כי בכל שבוע ניתן להוסיף עד 10% ביחס לשבוע הקודם. כלומר, רצתם 5 קילומטר ואתם רוצים עוד? בשבוע הבא רוצו 5.5 ק"מ, לא יותר. התקדמו לאט, בצורה עקבית ומסודרת, ותחסכו מעצמכם פרישה מוקדמת.

רוצו לאט
בהתחלה, קחו את הזמן. עד שהגוף יתרגל, עד שתצברו מאסת שריר מתאימה, עד שגם מבחינה נפשית תהיו מוכנים לריצה אינטנסיבית יותר, עדיף לרוץ בקצב איטי ורגוע. כך תגיעו רחוק בצורה הבטוחה, וגם המהירה ביותר.

משטח
הקפידו לרוץ על משטחים נכונים. דרכי עפר או כורכר מצוינות כיוון שהן רכות במידה ובולמות חלק מן המכה הנגרמת מפגיעת הנעל במשטח הריצה. אספלט הוא משטח ריצה סביר למתגוררים בעיר. לעומת זאת, משטח בטון קשה ממנו פי עשר (!). גם אם לא תרגישו את ההבדל, כפות הרגליים שלכם יוכלו לספר לכם עליו.

לא לעלייה
לפחות בשלב הראשון, רוצו במקומות ישרים. ריצה בעלייה היא כמובן אימון מצוין, אבל לא למתחילים. צברו קצת ניסיון ומאסת שריר לפני שאתם פונים לאימון קשה כמו ריצה בעלייה.

פציעה קודמת
נפצעתם פעם בקרסול או בברך? אפילו אם אתם לא מרגישים היום כלום, נותרה לכם נקודה רגישה. עדיף למנוע תרופה למכה, ולכן כדאי לעטוף את המקום הפגוע בתחבושת אלסטית, שתקבע מעט את המקום, תמנע תזוזה מיותרת ותגן קצת על מקום כבר נפגע בעבר ומועד לפורענות.

אימון הרפיה
גמרתם לרוץ? אל תתמוטטו. המשיכו ללכת, נענעו ידיים ונערו רגליים כדי להרפות את הגוף וכדי למנוע התכווצויות בהמשך.

לכן חשוב להתאים את המרחק והקצב, שלא תגיעו לסוף המסלול מפורקים וחסרי נשימה ולא תבצעו אימון הרפיה כמו שצריך. אל תדלגו עליו! אימון שחרור הוא הצעד הראשון באימון הבא שלכם.