גם כשחם: טיפים לפעילות גופנית בקיץ

גם בקיץ אפשר לעסוק בספורט, אבל חשוב לדעת איך להימנע מהתייבשות, מכת חום והרעלת מים. מדריך אנרגטי לימים החמים

שרב, חמסין וגל חום לא ירתיעו את המתאמנים משגרת יומם. גם בקיץ מתאמנים, רצים, רוכבים, שוחים ומשחקים, וכמובן מזיעים והרבה. אלא שבקיץ יש להקפיד שבעתיים, כי הסכנה כפולה: התייבשות ומכת חום.

מה ההבדל בין התייבשות למכת חום?

שני מושגים שרבים נוהגים לבלבל ביניהם ולראות בהם אחד, וזו טעות. התייבשות פירושה פגיעה במאזן הנוזלים בגוף. מכת חום פירושה פגיעה במאזן החום בגוף.

כמובן ששני המושגים קשורים זה בזה: ההזעה היא פעולה טבעית לקירור הגוף, ובמהלכה מאבד הגוף נוזלים. שתייה מרובה מחזירה לגוף את הנוזלים ומונעת התייבשות, אבל אין פירוש הדבר ששתייה מונעת מכת חום. בתנאים מסוימים, קצב עליית חום הגוף יגבר על קצב איבוד החום, כלומר קירורו (על ידי ההזעה), וטמפרטורת הגוף תעלה. לכשתגיע לרף המסוכן של 42 מעלות, תוגדר כמכת חום.

הזעה מקררת את הגוף רק כאשר היא מתנדפת מעליו, למשל באוויר יבש או כשנושבת רוח. אבל בתנאי לחות גבוהים, כמו למשל במישור החוף, קצב התנדפות הזיעה איטי, משמע קצב קירור הגוף איטי והסיכון למכת חום הופך מוחשי.

פעילות קצרה עדיפה על ארוכה

כדי להימנע מהתייבשות או מכת חום, מומלץ בקיץ לבצע פעילויות גופניות קצרות. לכן, הקיץ היא עונה מצוינת לפעילות אנ-אירובית, שהיא קצרה יותר מזו האירובית ותוך זמן קצר תוכלו להחזיר את הנוזלים לגוף.

זוכרים את מקרי ההתמוטטות במרתון תל אביב בהם רצים לקו במכות חום על המסלול? לא כל אחד יכול להתמיד בפעילות אירובית בתנאי חום ולחות כה קשים כמו בתל אביב בקיץ.  ריצה קצרה ומהירה עדיפה על ריצה ארוכה במהירות מתונה. ריצה ארוכה אורכת זמן, שהופך קריטי ככל שנוקפים הקילומטרים, וראו מקרי ההתמוטטות ואף המוות שאירעו במרתון תל אביב, בהם רצים התייבשו והתמוטטו על המסלול. פעילות קצרה מאפשרת לגוף להתקרר מהר וטוב יותר, ובקיץ אין לזלזל בכך.

עד 09:00 ומ-18:00

בין השעות הנ"ל הטמפרטורה בחוץ פשוט חמה מדי והקרינה מסוכנת מדי. אפילו הרחצה בים אינה מומלצת בשעות הללו, קל וחומר פעילות גופנית. הבוקר והערב הם המועדים הנכונים לפעילות גופנית, אז עוד ניתן ליהנות מקרירות יחסית ומקרינת שמש מרוככת ביחס לשעות היום.

כמה לשתות?

רבע ליטר (250 מ"ל) לכל חצי שעה של פעילות. במהלך ריצה של 10 ק"מ מאבד הרץ כליטר עד ליטר ורבע של נוזלים, וביום חם המחוג נוטה לצד האדום של הסקאלה. כמובן שאדם גדול מאבד יותר מים מאדם קטן כיוון ששטח הפנים שלו הבא במגע עם האוויר המנדף בחוץ גדול יותר, וכמות הזיעה הניגרת ממנו תהיה רבה יותר.

מי שעומד לרוץ את המרחק האמור צריך לשתות רבע ליטר לפני הריצה, חצי ליטר במהלכה וחצי ליטר לאחריה. אין לך אין לשתות חצי ליטר במהלך הריצה? הסתפק בריצה קצרה יותר.

האם אין חשש ללקות בהרעלת מים?

הרעלת מים אין פירושה כמות גדולה מדי של מים אלא ירידה ברמת המלחים בגוף. הזיעה, וזה ידוע, מלוחה. כלומר, יחד עם הנוזלים אנו מאבדים גם מלחים ובהם מינרלים החשובים לתפקודי השריר. ריצת 10 ק"מ גורמת לאיבוד של כחצי כפית מלח, ואם נחזיר לגוף רק מים, נהיה במחסור במלחים – להלן הרעלת מים.

לכן, זכרו את כלל האצבע – אחרי פעילות יש לאכול כזית. פשוטו כמשמעו, לאכול כמה זיתים שיחזירו לגוף את המלחים וימנעו פגיעה בשרירים. והמהדרין ייטלו כדורי מלח (אפשר גם לפני הפעילות).

האם צריך לשתות אם לא מזיעים?

במזג אוויר יבש, הזיעה מתנדפת מאליה ולא מצטברת על העור. לכן, אנחנו לא שמים לב שאנו מזיעים ועלולים לחשוב שלא איבדנו נוזלים. כמובן שזו תהיה טעות מצערת – איבדנו נוזלים אבל לא הרגשנו בכך. לכן, אחרי כל פעילות גופנית, גם אם נעשתה בתנאי קור וגם אם לא הזענו (כלומר, לא הרגשנו שהזענו), יש להשלים לגוף את הנוזלים שאיבדנו.
#{1}