דרכים פשוטות להורדת כולסטרול גבוה

מבין כל גורמי הסיכון למחלות לב, רמות גבוהות של כולסטרול בדם נחשב לגורם המסוכן מכולם. זה יכול לקרות לכל אחד. לא רק לאנשים בעלי עודף משקל, לא רק למבוגרים, לא רק לאנשים שנמצאים במתח תמידי. אבל, למרות שהוא כל כך מסוכן ושכיח, כולסטרול הוא אחד מהגורמים שאנחנו כן יכולים לשלוט עליהם. אפילו בדרכים די פשוטות.

מבין כל גורמי הסיכון למחלות לב, רמות גבוהות של כולסטרול בדם נחשב לגורם המסוכן מכולם. זה יכול לקרות לכל אחד. לא רק לאנשים בעלי עודף משקל, לא רק למבוגרים, לא רק לאנשים שנמצאים במתח תמידי. אבל, למרות שהוא כל כך מסוכן ושכיח, כולסטרול הוא אחד מהגורמים שאנחנו כן יכולים לשלוט עליהם. אפילו בדרכים די פשוטות.

הכולסטרול נמצא בקרום של כל תא בגוף ולוקח חלק בתהליכים רבים, בין היתר ביצירת הורמונים (בעיקר הורמוני מין), יצירת מיצי מרה, ויצירת ויטמינים כמו A, D, E. 85% מהכולסטרול בדם נוצר בגוף עצמו (אנדוגני), היתר מגיע דרך התזונה (אקסוגני). כשיש לנו יותר מדי כולסטרול בגוף, הוא מצטבר ונערם על דפנות כלי הדם, מצר ומקשה אותם. פחות חמצן מגיע ללב, ואז מתפתחות מחלות כמו טרשת העורקים, שהשלב הבא שלהן הוא התקף לב או שבץ.

אם עברתם את גיל 20, כדאי שתתחילו לשים עליו עין. רמות הכולסטרול נמדדות ביחס שבין מ"ג כולסטרול ב-100 סמ"ק דם. 200 מ"ג זה בסדר גמור, המחמירים מסתפקים אפילו ב- 180. מעל 240 מ"ג זה נחשב גבוה, 270 מ"ג זה כבר ממש מסוכן.

ישנם שני מדדים נוספים שמודדים בתוך הכולסטרול. הכולסטרול הטוב (High Density Lipoprotein) והכולסטרול הרע (Low Density Lipoprotein). הכולסטרול הטוב (HDL) מושפע מעישון ומחוסר פעילות גופנית, הוא צריך להיות באזור ה-40 מ"ג. מתחת לזה, זה נחשב נמוך ומעלה את הסיכון לחלות במחלות לב. הרמה האופטימאלית של הכולסטרול הרע (LDL) צריכה להיות פחות מ-100 מ"ג. אפשר למתוח את זה עד 130 מ"ג , אפילו עד 160. מעבר לכך, זה אור אדום מהבהב.

הכולסטרול מושפע מתורשה, אבל לא פחות מכך גם מאורח החיים. אם נעלה את רמת הכולסטרול הטוב, ונפחית את רמת הכולסטרול הרע, ובמקביל נעלה את רמת הכולסטרול האקסוגני (שמגיע מחוץ לגוף), ונפחית את רמת הכולסטרול האנדוגני (שמקורו בגוף), נצליח להוציא את עצמנו מקבוצת הסיכון. את כל זה אפשר לעשות בדרכים פשוטות כמו תזונה ופעילות גופנית.

פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, תורמת לעלייה ברמת הכולסטרול הטוב, ויכולה להוריד את רמות הכולסטרול הרע ב-3 עד 16 מ"ג. אבל יש קץ'. חייבים לשמור על עקביות, ולשלב פעילות גופנית לפחות חמש פעמים בשבוע, כדי להגיע לתוצאות טובות. גם פעילות גופנית שנחשבת לפעילות פחות אירובית, כמו יוגה או טאי צ'י, יכולה לסייע להפחית את רמת הכולסטרול ב 20-26 מ"ג. גם כאן, חשובה ההתמדה.  פעילות גופנית תורמת גם לירידה במשקל, שיכולה להוריד את רמות הכולסטרול הרע אפילו ב-42 מ"ג נוספים.

אמרנו כבר שמרבית הכולסטרול נוצר בגוף עצמו (אנדוגני), אבל זה לא אומר שאבוד לנו. באמצעות הימנעות ממזונות רווי שומן ושילוב מזונות "טובים" בתפריט התזונתי, ניתן להשפיע על רמות הכולסטרול הטוב והרע. המזונות הפחות מומלצים, הם מזונות שמנים או עתירי כולסטרול, כמו מזון מהחי, בשר אדום, איברים פנימיים, חלמון ביצה, מזון מהיר ומטוגן, מאפים, גבינות שמנות, גלידה ונקניקים.

לעומת זאת, מזונות מהחי, כמו פירות וירקות, או מזונות העשירים בסיבים ובעמילן (תחליף לשומן רווי מבחינת האנרגיה שהם מספקים לגוף) תורמים להעלאת רמות הכולסטרול הטוב. את הגבינות השמנות כדאי להחליף במוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן בכלל. מומלץ לשלב בתפריט דגים במקום בשר, ואם כבר בשר, אז עדיף בשר רזה כמו עוף (רק בלי העור). מקור טוב לחלבונים יכול להיות קטניות כמו שעועית או אפונה יבשה, טופו, אגוזי מלך ושקדים. את הדגנים הרגילים (לחם, דגני בוקר, אורז וכו') מומלץ להחליף בדגנים מלאים. הגיע הזמן גם לעשות קצת סדר במתכונים, לזרוק את אלה שכוללים טיגון, ולהעביר קדימה את אלה שכוללים אידוי או אפייה. בביקור אצל הירקן כדאי להעדיף ירקות ופירות שמכילים סיבים, כמו נבטים, כרוב, תרד, גזר, אוכמניות, תפוזים ותפוחים.

מעבר לכך, מחקרים מצאו כי צריכת משקה אלכוהולי אחד עד שניים ביום, יכולה לעודד ירידה ברמת הכולסטרול ב – 4 מ"ג, כאשר יין אדום נחשב ליעיל ביותר. רק תוותרו על הסיגריה שליד, מחקרים מצאו כי רמות הכולסטרול הרע גבוהות פי 1.7 בקרב מעשנים. מי שלא משתגע על אלכוהול, יכול להחליף את היין במשקה ענבים שחורים, אף על פי שזה פחות יעיל.

במקרים רבים עודף כולסטרול מטופל באמצעות תרופות ממשפחת הסטטינים. אבל טיפול תרופתי לא יכול להחליף לבדו את המלצות התזונה. חשוב להמשיך ולהקפיד על אורך החיים, גם במקביל לטיפול.

 
 #{1}