הסיפור המלא על סיבים תזונתיים

שנים שאף אחד לא לקח אותם יותר מדי ברצינות. בכל זאת, הם נכנסים מצד אחד ויוצאים מהצד השני, אין להם קלוריות וגם לא ערך תזונתי, אז מה כבר אפשר לצפות מהם?. כל התמונה השתנה כאשר מספר חוקרים החליטו לחקור את הנושא לעומק, וגילו שסיבים תזונתיים הם פחות או יותר המשיח שכולנו חיכינו לו.

שנים שאף אחד לא לקח אותם יותר מדי ברצינות. בכל זאת, הם נכנסים מצד אחד ויוצאים מהצד השני, אין להם קלוריות וגם לא ערך תזונתי, אז מה כבר אפשר לצפות מהם?. כל התמונה השתנה כאשר מספר חוקרים החליטו לחקור את הנושא לעומק, וגילו שסיבים תזונתיים           הם פחות או יותר המשיח שכולנו חיכינו לו.

סיבים תזונתיים. מה? למה? ובעיקר כמה?

סיבה טובה
מאז שנות ה- 50 של המאה הקודמת, התקופה בה התחילו להשתמש לראשונה במונח ‘סיבים תזונתיים’, היתה אי הסכמה יחסית בקרב חוקרים, תזונאים ומומחים רפואיים לגבי ההגדרה המדויקת של מה זה סיבים תזונתיים. למרות שרוב המומחים מסכימים שמאפיין מרכזי בהגדרה של סיבים תזונתיים הוא שהם נגזרת של חומר אכיל בצמח שלא מתרגש למראה האנזימים של מערכת העיכול שלנו, לא חסרים אנשים שאומרים שההגדרה הזאת בעצם לא אומרת כלום. למרות המחלוקת כל המומחים מסכימים על דבר אחד חשוב, סיבים תזונתיים הם נשק חשוב במלחמה הקרה נגד מחלות לב, סרטן המעי, סוכרת, השמנת יתר ועוד.

אז הסיפור של הסיבים התזונתיים באמת מתחיל בצמחים. כל צמח מורכב ממספר חלקים, חלק מהם הן פחמימות. הפחמימות האלה יכולות להיות או עמילן, או פחמימות גדולות וקשות יותר. הפחמימות הגדולות האלה, שהן גם עמוד השדרה של הצמח, הם הסיבים התזונתיים. הם מרכיבים את דפנות התאים של הצמח והם יכולים להיות קצת שונים מצמח לצמח.

ההבחנה המקובלת בין הסיבים השונים, היא סיבים מסיסים מול סיבים לא מסיסים.

הסיבים המסיסים סופגים נוזלים. הם מתפרקים בצורה חלקית בלבד על ידי חיידקי המעיים, וכתוצאה מהפירוק שלהם נוצרים חומרים שונים שמזינים את תאי המעיים. סיבים מסיסים למעשה גורמים להאטה בפעולת העיכול. זה נשמע לא כל כך טוב, אבל יש לזה הרבה יתרונות אחרים. בגלל שפעולת העיכול מתבצעת בצורה איטית יותר, רמות הסוכר בגוף עולות בצורה איטית והדרגתית. לא רק שזה מסייע לייצוב רמות הסוכר בדם, זה מאפשר ספיגה טובה יותר של חומרים מהתזונה ותחושת שובע לאורך זמן. בטווח הארוך, צריכה של סיבים תזונתיים מהסוג המסיס, קשורה להפחתת רמות השומנים והכולסטרול בדם, ולמניעת התפתחות מחלות כמו סרטן המעי, מחלות לב וכלי דם וסוכרת. מקורות טובים לסיבים מסיסים יכולים להיות דגנים כמו שיבולת שועל ואורז מלא, ירקות (בעיקר מלפפון, חסה, כרוב, כרובית, ברוקולי ובטטה), פירות (בעיקר תפוחים, אגסים, שזיפים, תותים) וקטניות (שעועית, חומוס, אפונה).  

הסיביםהלא מסיסים עובדים בצורה הפוכה. בגלל שהם קשים יותר מהסיבים המסיסים ולא נשברים כל כך בקלות, הם מאלצים את המעיים לעבוד קצת יותר קשה. בגלל זה, יש כאלה שאומרים שסיבים לא מסיסים צריכים להיות חלק בלתי נפרד מכל תהליך הפחתה במשקל. חוץ מזה, הם סופחים אליהם חומרים שהגוף ממילא לא התכוון לעשות איתם שום דבר (בעיקר כולסטרול וסוכר), ולוקחים אותם איתם בדרך למטה. מקורות טובים לסיבים לא מסיסים הם כל מה שקשור בחיטה מלאה, ירקות, פירות וקטניות.  

מקורות תזונתיים רבים מכילים גם סיבים מסיסים וגם סיבים לא מסיסים. באופן כללי, מקורות שנחשבים מעולים הם ירקות ירוקים עליים, כרובית וברוקולי, מקורות שנחשבים טובים מאוד הם חסה, סלרי, תרד, שומר, שעועית ירוקה, חציל, תותים וזרעי פשתן, ומקורות שנחשבים לא רעים בכלל הם מלפפון, אפרסק, אשכולית, שיפון, בטטה, סלק וכוסמת. 

  כמה ולמה
נכון להיום, ההמלצה היא לכלול בתזונה היומית 37 גרם של סיבים תזונתיים. באופן יותר ספציפי, מומלץ לשמור על יחס של 20%-30% סיבים מסיסים, וכל השאר סיבים לא מסיסים.

אין מחלה ספציפית שאפשר לשייך אותה לחוסר בסיבים תזונתיים. אבל, מחקרים מראים בצורה ברורה ועקבית כי תזונה דלה בסיבים תזונתיים (פחות מ- 20 גרם ביום) קשורה להתפתחות של מספר בעיות בריאותיות, כמו עצירות, טחורים, סרטן המעי, השמנת יתר ורמות כולסטרול גבוהות, בעוד שתזונה עשירה בסיבים קשורה למניעת מחלות כמו סרטן השד, מחלות לב וכלי דם, סרטן המעי, עצירות, אבנים בכיס המרה ותסמונת המעי הרגיז (IBS). מה יכול להצביע על זה שהתזונה שלכם משוועת לקצת יותר סיבים תזונתיים? אם אתם סובלים מעצירות, רמות סוכר גבוהות בדם, או רמות כולסטרול גבוהות בדם. 

מצד שני, צריכה של סיבים תזונתיים שעולה על 50 גרם ביום, יכולה לגרום לעצירות אצל אנשים שרגישים לזה מלכתחילה. הבשורות המעודדות הן שאצל הרוב, כמות כזאת של סיבים תשפר את בריאות המעיים. אבל בכל זאת לא כדאי להגזים, עודף צריכה של סיבים יכולה גם להוביל לחוסר איזון בנוזלים בגוף שיכול להוביל להתייבשות, והיא גם עלולה להפריע ליכולת של הגוף לספוג ויטמינים, מינרלים וחומרים אחרים מהתזונה.