לא על הבשר לבדו: מקורות צמחיים לברזל

תזונה עשירה בברזל לא חייבת להיות על טהרת הבשר, ובכל מקרה כדאי לדעת איך לשפר את הספיגה של המינרל בגוף

ברזל הוא אחד מהמינרלים החשובים לגוף האדם. מינקות אנו זקוקים לברזל, והמלצות הרופאים היא לתת לתינוקות בני יומם תוסף ברזל, כדי לשפר את התפתחות המוח ומערכת החיסון בעיקר. הברזל קושר את החמצן לדם וללא נוכחותו לא היה מגיע החמצן לתאים ולא היו נוצרות כדוריות דם אדומות.
מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה, ותסמינים כמו עייפות, כאבי ראש, חולשה וחוסר באנרגיה עלולים להעיד על חוסר בו. לסיום, חשוב לציין כי הברזל מתפקד כנוגד חמצון ומונע מהרדיקלים החופשיים לחמצן תאים בגוף ולהרוס אותם.

ספיגת הברזל בגוף
מקובל לחשוב כי מזון מן החי – בשר, ביצים, חלב ומוצריו – עשירים בברזל ביחס למזון מן הצומח. ובכן, לא. ישנם מזונות מן הצומח העשירים בברזל יותר מבשר, ודי אם נציין כי בכוס פטרוזיליה יש ברזל כמו ב-200 גרם בשר או ב-3-4 ביצים.
ההבדל טמון בספיגה. ברזל מן החי נספג טוב יותר בגוף מאשר ברזל מן הצומח. הסיבה לכך היא כי ברזל מן הצומח מקורו בהמוגלובין, המצוי כמובן בגוף האדם והזיקה בין השניים מאפשרת ספיגה טובה יותר. אבל תהליכי הכשרות שעובר הבשר בארץ, במהלכם מוציאים ממנו את הדם עם כמויות עתק של מלח, לצד אנטיביוטיקה והורמונים בהם מזינים את הפרות והתרנגולות, גורמים לירידה ברמת הברזל בבשר. כך שהתמונה אינה כה חדה וברורה.
רק כ-20% מן הברזל שמקורו בצומח נספג בגוף, ומכאן הקלישאה הנדושה כי צמחונים מועדים לסבול ממחסור בברזל. ובכן, ממש לא. הקפדה עקבית על תזונה עשירה תעניק לגוף את מנות הברזל הנדרשות ותמלא את החסר.

איך לשפר את ספיגת הברזל בגוף

חומציות קיבה גבוהה עוזרת ליוניזציה של המינרל ברזל בגוף ולספיגה טובה. לכן לא כדאי ליטול ברזל בשילוב מזון בסיסי.

ויטמין C. ידוע כי ויטמין C עוזר לספיגה טובה של הברזל בגוף. פרי הדר, תותים, גמבה ופירות וירקות נוספים יספקו את תשתית הוויטמין הנדרשת לספיגה טובה יותר.

השריה והנבטה של קטניות מצמצמות את כמות החומצה הפיטית בקטניה, הפוגעת בספיגת הברזל.

חכו עם הקפה. והנס קפה והתה והתה הירוק גם. משקאות אלו מכילים קפאין, הפוגע בספיגת הברזל. אז חכו שעה לאחר הארוחה ותנו לברזל שצרכתם להיספג כראוי. טוב, חליטת עלים טרייה מותרת.

כמות ברזל מומלצת ליום

ילדים 4-8 (בנים ובנות): 10 מ"ג ביממה

ילדים  9-13 (בנים ובנות): 8 מ"ג

בנות 14-18: 15 מ"ג

בנים 14-18: 11 מ"ג

נשים בהריון: 27 מ"ג

נשים מניקות: 9 מ"ג

נשים בגילי 50-19: 18 מ"ג

נשים מגיל 51: 8 מ"ג

גברים מגיל 19: 8 מ"ג

ובכל מקרה לא יותר מ-45 מ"ג ביממה!

מקורות לברזל מן הצומח

25 גרם צימוקים: 4.2 מ"ג

כוס פטרוזיליה קצוצה: 3.8 מ"ג

חצי כוס שעועית לבנה: 3.2 מ"ג

50 גרם טופו: 3.2 מ"ג

חצי כוס עדשים: 3 מ"ג

1 כף טחינה (שומשום מלא: 2.5 מ"ג

1 אפרסמון: 2.5 מ"ג

חצי כוס גרגרי חומוס: 2.1 מ"ג

כוס קינואה מבושלת: 2 מ"ג

חצי כוס קטניות מבושלות: 2 מ"ג ברזל

1 ארטישוק ירושלמי: 2 מ"ג

1 תפוח אדמה: 1.7 מ"ג

100 גרם פטריות: 1.7 מ"ג

2 כפות שמיר: 1.6 מ"ג

1 סלק: 1.5 מ"ג

2 כפות גרעיני דלעת: 1.3 מ"ג

כוס ברוקולי מבושל: 1 מ"ג

פרוסת לחם מחיטה מלאה: 1.5 מ"ג

לשם השוואה:

1 ביצה: 1 מ"ג

100 גרם בשר בקר טחון: 2.4 מ"ג

100 גרם כבד בקר: 7 מ"ג

3 יחידות כבד עוף: 17 מ"ג