לא על הפסטה לבדה: תזונה נכונה לרצים

כדי להפיק את המיטב מריצה כדאי להתאים לספורט תזונה נכונה ומתאימה. הכירו את כללי התזונה הנכונה לספורטאים

ריצה היא לבטח הספורט הפופולארי ביותר. המונים גודשים את הפארקים, חופי הים, השדות והמרחבים וגומאים קילומטרים. לא צריך הרבה – מכנסי ספורט, גופיה או חולצה, זוג נעליים טוב, ויאללה לדרך! בלי אביזרים כמו כדורים או אופניים, בלי להוציא כסף על מנוי לחדר כושר או בריכה, בלי צורך בחברה. אפשר פשוט לצאת מהבית, כמעט מכל בית, כולל בעיר, כל עיר – ולרוץ.

תזונה נכונה בדרך לריצה מוצלחת
אלא שלצד הפשטות מומלץ להביט בריצה גם בפן המורכב שלה ולהכיר אותה לעומק. להכיר אותה – משמע להכיר את עצמנו, את גופנו, ולדעת כיצד להכין אותו היטב לאימוני ריצה.

בעת פעילות גופנית, השרירים מתכווצים במהירות ובכוח רב יותר, הדם שוצף בעורקים במהירות רבה, הריאות עובדות באופן מאומץ יותר, וכל הגוף פועל אחרת על מנת לספק ולשרוף את האנרגיה הנדרשת במהלך הריצה. כאן נכנסת לתמונה התזונה, והיא שיכולה לעשות את ההבדל בין אימון מוצלח עם תוצאות טובות לבין עוד ערב של ריצה ללא תכלית.

עוצמת הפעילות
ככלל, ריצה נחשבת כפעילות אירובית מובהקת, כלומר פעילות בה מעורבים קבוצות שרירים רבות והגורמת לצריכת חמצן גבוהה, ובדרך כלל נמשכת זמן רב (בוודאי יותר מפעילות אנאירובית). ככל שעולה רמת הפעילות, עולה שריפת הקלוריות ששמורות כגליקוגן (לרוב בצורת מים) בשרירים ובכבד. גליקוגן הוא מולקולה של גלוקוז, או בשמו התזונתי – פחמימה.

הגליקוגן הוא אפוא מאגר אנרגיה הראשוני ממנו ישאב הגוף דלק לפעילותו ואליו יפנה בעת שעליו לשרוף קלוריות. מכיוון שהוא מאוחסן כמים, הוא נוח לשימוש ולשריפה מהירה. זאת הסיבה שבתחילת כל דיאטה יורדים במהירות במשקל. למעשה, מאבדים את הנוזלים השמורים כגליקוגן.

שריפת שומן
במקביל, פונה הגוף למאגר אנרגיה נוסף – השומן. פירוק השומן והפיכתו לאנרגיה איטי יותר מאשר הגליקוגן וקשה ממנו. ככל שעולה רמת הפעילות מתקשה הגוף לתפקד כרגיל ולשרוף קלוריות, ולכן הוא מעדיף את שריפת הגליקוגן הקלה על פני השומן.

ולכן – רוצים לשרוף שומן? רוצו לאט וקחו את הזמן. אל תאלצו את הגוף לוותר על השריפה האיטית של השומן ולהתמקד אך ורק בריקון מאגרי הגליקוגן. בפעילות בעוצמה בינונית מתחלקת שריפת האנרגיה בין הגליקוגן לשומן בצורה מיטבית – מחצית באה מהשומן, מחצית מהגליקוגן.

משך הפעילות הגופנית
ככלל, מאגרי הגליקוגן זמינים עבורנו במשך 30-45 דקות של פעילות גופנית בעוצמה בינונית. כשהם מתרוקנים, פונה הגוף לפרק חלבונים. המשמעות – פגיעה במאסת השריר, וזה דבר שלא היינו רוצים שיקרה.

מסקנה – ריצה של 45 דקות היא מצוינת, בוודאי עבור ספורטאי חובב. ריצה של מעבר לכך דורשת היערכות גופנית ותזונתית מיוחדת.

אז מה אוכלים?
ככלל, תפריט נכון של רצים חובבים או כאלה שמתאמנים לקראת מרוצים ברחבי הארץ צריך לכלול פחמימות בשיעור 4-5 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, ו-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

3-4 שעות לפני אימון
אין לאכול ארוחה מלאה בסמוך לאימון, כדי לא לצאת לריצה מלאים ועמוסים מדי. לכן, אוכלים טוב מספר שעות לפני האימון.

הדגש יהיה על פחמימות בתוספת מעט חלבון. למשל, כריך עם חביתה. או צלחת עם פחמימה טובה – תפוח אדמה, אורז, נודלס, פסטה, קינואה – ולצדה חתיכת דג או חזה עוף. אפשרויות נוספות: מג'דרה, בה האורז משמש כפחמימה והעדשים כחלבון.

שתייה ללא הגבלה כמובן, ולא פחות מ-2 כוסות נוזלים בארוחה שלפני האימון.

שעה לפני האימון
לא חובה, ובוודאי אינו הכרחי, ואם עושה לכם רע במהלך הריצה אז אפשר לוותר. ובכל זאת, משהו קטן בדגש על אינדקס גליקמי גבוה, שיעניק לכם אנרגיה מהירה וזמינה, דל בחלבון, שומן וסיבים תזונתיים שמקשים על העיכול. למשל, בננה, ענבים, תמרים או פרי יבש אחר, פריכית עם ריבה או דבש.

הוסיפו 1-2 כוסות שתייה.

במהלך האימון
אם מדובר באימון של עד שעה, לא אוכלים בו דבר. אימון ארוך יותר מצריך שתייה וצריכת סוכרים לגלוקוז. משקאות ספורט יכולים לענות על הצורך הנ"ל, לצד ג'ל מיוחד לספורטאים.

החישוב הוא כ-50 גרם סוכר לכל חצי שעה של אימון מעל שעה – כלומר, מתחילים לאכול משהו במהלך אימון רק לאחר שעה וחצי. מדובר באימון ארוך יחסית, ולא כולם מגיעים לטווח זמן זה. אם אינכם בטווח, הקפידו לאכול לפני האימון, ואתם מסודרים. תמרים יבשים יענו על הצורך, ובאופן טבעי ולא מהונדס.

לאחר אימון
חזרתם הביתה? תתקלחו ותתארגנו על ארוחה טובה. הגוף זועק לאנרגיה, מאגרי הגליקוגן מרוקנים והכיוון הכללי הוא פירוק שרירים וחומצות אמינו כדי לשאוב מהחלבון שבהם את הגלוקוז המועט להפקת אנרגיה.

אלא שמכיוון שגמרתם לרוץ, קצב שריפת האנרגיה הואט. כעת אפשר לחזור לתזונה שפויה, הכוללת פחמימות מלאות, המתעכלות לאט ומעניקות לגוף את הדלק לו הוא זקוק, ובקצב איטי ונכון. יש לשלב בארוחה מנה יפה של חלבון, כדי לאפשר לשרירים העייפים להתאושש.

הקפידו לשתות לפחות כוס מים בכל חצי שעה ובמשך שעתיים לאחר האימון.

מרוב דיבור על פחמימות וחלבונים כמעט ושכחנו את כלל הברזל של כל תזונה באשר היא – ירקות ופירות ללא הגבלה, כבסיס לכל ארוחה ודיאטה. בין אם אתם צורכים יותר פחמימות מחלבונים, או שהפכתם את הפירמידה ואתם מעדיפים חלבונים ושומנים על פני פחמימות – יש לצרוך כמות רבה של ירקות ופירות, לצד שתייה רבה.

רוצים לדעת כמה לשתות? שקלו את עצמכם לפני ריצה ומיד אחריה. ההבדל במשקל הוא הנוזלים שאיבדתם. כעת שתו פי 1.5, להחזיר לגוף את הנוזלים.

ריצה מהנה!