מה זה ולמי טוב אימון משקל גוף?

בלי מכשירים, בלי חדר כושר, אפשר בסלון ואפילו במשרד – תרגילים פשוטים ויעילים לעבודה עצמית שמניבה תוצאות

חדרי הכושר מלאים במתאמנים שרוצים לחטב את גופם ולהפכו לשרירי ומוצק. לרוב, הם יערכו אימון מול התנגדות, כלומר עבודה של שרירי הגוף מול כוח שמנגד, כשהרמת משקולות היא כמובן הדוגמה האולטימטיבית. כדורים, גומיות, קפיצים ומכשירים נוספים מגרים את השריר לפעולה עצימה.
אבל מדריכי כושר מציעים לא פעם אימונים המבוססים על עבודה מול משקל הגוף בלבד, ללא התנגדות פאסיבית נוספת של משקולת. מה מטרות האימונים הללו? למי הם מיועדים? ואיך הפכו לאחד הדברים הנכונים והחמים בתחום הכושר הגופני והאימון הספורטיבי?

מה זה בעצם אימון משקל גוף?
אימון במשקל הגוף נמצא בתווך בין אימון אירובי לאנאירובי. מצד אחד, הוא לא זה ולא זה אבל מצד שני, יש בו משניהם. אימון במשקל גוף הוא מצוין לחיזוק הגוף (אנאירובי) אבל לא לחיטובו, ולהגברת הכושר הגופני והיכולת האירובית.
באימון משקל גוף אנו משתמשים במשקל הגוף כהתנגדות היחידה למאמץ של השריר. למשל, שכיבות סמיכה, בהם שרירי הידיים דוחקים את הגוף המאוזן למעלה.
מטרת התרגילים היא חיזוק הגוף, היציבה, פעולת הלב ומחזור הדם, הפחתת שומן וירידה במשקל. לעומת יתרונות אלו, אם השאיפה היא להגדיל את מאסת השריר, מומלץ לפנות לתרגילים מול התנגדות כיוון שתרגילים במשקל גוף אינם מתבצעים באינטנסיביות ובעוצמה הנדרשים לפיתוח מאסת השריר.
היתרון הגדול של אימון משקל גוף הוא היעדר מכשירים. ולכן ניתן לבצע אותו בכל מקום, כולל בבית. כמו כן, להבדיל מעבודה עם משקולות ומכשירי חדר כושר, הנזק אותו אנו עלולים לגרום לעצמנו תוך כדי אימון מוגבל, גם אם קיים. כי כאמור העבודה היא לא מול התנגדות חיצונית אלא מול משקל הגוף העצמי.

בין התרגילים המבוססים על משקל גוף

• שכיבות סמיכה
• סקווט (קימה וישיבה)
• פלאנק
• כפיפות גב (כפיפות בטן בעברית מדוברת)
• פשיטת גו

מה מטרות אימון במשקל הגוף?
אימון במשקל גוף אינו מיועד למי שרוצה לעצב ולחטב את גופו. לשם כך נדרשת פעילות עצימה בחדר כושר ומאמץ רב, העולה על צורת אימון זו. אימון במשקל הגוף הוא דרך פשוטה וקלה לעבוד על הגוף ולחזק אותו ברמה טובה, אך לא מעבר לכך.
מספר התרגילים במשקל גוף אולי אינו גבוה מאד, אבל ניתן לעבוד איתם על הגוף כולו ועל כל קבוצת שריר.

למי מיועד האימון?
למי שלא מגיע לחדר כושר ורוצה להתאמן ולחזק את גופו. את התרגילים הללו ניתן לבצע בכל מקום – בגינה ציבורית, במשרד, בפארק, בבית. כמה דקות בכל יום והרווחתם את הבריאות שלכם בחזרה ללא הוצאה כספית וללא בזבוז זמן מיותר.
גם ספורטאים מאומנים מתבלים את האימונים שלהם בתרגילי משקל גוף. כל עוד המטרה היא חיזוק הגוף ולא העלאת מאסת השריר, תרגילים במשקל גוף הם אמצעי יעיל, פשוט ונוח להשגתה.

איך מתבצע אימון במשקל גוף?
לרוב בסדרות חוזרות של תרגילים (סטים), עם מנוחה קצרה בין סט לסט. עם עבודה נכונה בסטים אפשר להעלות את יכולת ההתאוששות של הגוף ממאמץ גופני כך שהדופק יחזור לקצב נורמלי תוך זמן קצר – וזו הגדרה תמציתית של כושר גופני.
אימון הסטים יעיל למדי הוא אימון אינטרבלים והוא מתאים במיוחד לסטים של עבודה נגד משקל גוף. באימון מסוג זה מעלים את הדופק ועצימות העבודה עד כמעט קצה הגבול, שומרים עליו למשך דקה ואז מורידים את הקצב ואת הדופק ולאחר מכן חוזרים לפעילות עצימה לזמן קצר, וחוזר חלילה.
קשה להרחיב ואין כל כך טעם לתת תכנית אימון, כי תכנית שכזו יש להתאים לכל מתאמן בנפרד, בהתאם למצבו, גילו וכושרו הגופני. אבל מסגרת של אימון יכולה להיראות כך: סקווט, שכיבות סמיכה ופלאנק – 10 חזרות לסקווט ולשכיבות הסמיכה, פלאנק במשך 30 שניות, וכך במשך 2 דקות. גמרתם סבב ראשון של הסטים? התחילו סבב נוסף עד שיעברו 2 דקות. לאחר מכן דקה מנוחה, וסבב נוסף של סטים ב-2 דקות. קטן עליכם? הוסיפו עוד סט. מתאים לכם? המשיכו להתאמן כך והוסיפו סבב סטים נוסף אחרי לפחות שבועיים עם שני הסטים הללו.

אימון מוצלח!