נכון או לא נכון: האם אימון על בטן ריקה שורף יותר שומן?

אימון על בטן ריקה מביא את הגוף לשריפת שומן תוך זמן קצר יותר. אבל מי אמר שזה מה שהגוף יעשה? דילמה בשני פרקים

לאכול או לא לאכול לפני אימון? בשאלה זו מתחבטים ספורטאים ומתאמנים רבים, והם לא לבדם. הקושיה האם לאכול משהו קטן לפני שיוצאים לדרך הפכה לשאלת מחקר המעסיקה חוקרים רבים, השואפים לפענח את האופן המיטבי בו פועל גוף האדם, ולמקסם את התוצאות.

נכון! גירעון קלורי בדרך לשריפת שומן מואצת

על פניו, נראה שהתשובה היא כן, אימון על קיבה ריקה אמור לשרוף טוב יותר שומן. מאגר האנרגיה הזמין והמיידי הוא הגליקוגן – שרשרת סוכרים (גלוקוז) הנצברת בצורת נוזל בשרירים ובמקומות נוספים בגוף. הסוכר נמצא בפחמימות, וגליקוגן הוא האופן בו פחמימה נאגרת כאנרגיה.

הגליקוגן בעל המבנה הפשוט נבנה במהירות וגם מתפרק בזריזות ולכן משמש כתחנת הדלק הזמינה והמיידית. שומן, לעומת זאת, מורכב יותר וקשה לפירוק. כמות הגליקוגן בגוף מוגבלת, מאסת השומן למרבה הצער כמעט ואינה מוגבלת במקום.

הגוף אוגר אנרגיה במאגרי הגליקוגן, וכשהם מלאים הוא צובר את האנרגיה בצורה מורכבת יותר, היא השומן. כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, פונה הגוף לשרוף אנרגיה מהמאגר המשני, הלא הוא השומן. ולכן, ההיגיון הבריא אומר שאם לא נאכל לפני אימון ונגיע כאשר מאגרי הגליקוגן ריקים ומדולדלים, נשרוף יותר שומן.

לא מעט פרוטוקולים נכתבו ומחקרים בוצעו בתחום. לפי עקרון Train Low, לפיו אוכלים ארוחת בוקר רגילה ומדלגים על ארוחת הצהריים לקראת אימון ערב שיתבצע כשמאגרי הגליקוגן ריקים. עקרון נוסף, Sleep Low, נועד לאלו המקיימים שני אימונים ביום: אימון בוקר קל ללא אכילה לפניו, ואימון ערב אינטנסיבי, שהארוחה שאחריו תהיה דלה בפחמימות.

מספיק צום של 8-10 שעות, ואנחנו אפילו לא צריכים לחוש רעב, כדי שמאגרי הגליקוגן ידלדלו והגוף יגיב בהתאם ויפנה לפרק שומן לשם הפקת אנרגיה. ואכן, מחקרים הראו כי צורת אימון זו, ללא אכילה מוקדמת, מגבירה את שריפת השומן ביותר מ-20%!

תפיסה נוספת, הקשורה לאימון במצב של רעב היא להרגיל את הגוף לצרוך מעט פחמימות. במצב כזה, כך לפחות לפי התיאוריה, הגוף צורך יותר חמצן והיכולת האירובית וניצול השריר גבוהים יותר. כאמור, תיאוריה בלבד והוכחות חותכות אין.

לא נכון! שריפת הקלוריות הכללית נמוכה יותר

על פניו, להיט. קודם אימון ואחר כך ארוחה קלה. איך לא חשבו על זה קודם. אבל מתברר כי האמת לא כל כך פשוטה.

סיבה ראשונה להטלת הספק בתאוריה שבמבט ראשון נראית כה הגיונית היא ששריפת שומן בוחנים לאורך מספר ימים, ולא בשעות ספורות. שריפת האנרגיה, ובכללה גם השומן, אינה קבועה, והגוף עורך התאמות ביחס לכל מצב נתון. כלומר, ייתכן שבעקבות גירעון באנרגיה שמקורה בפחמימות, כלומר מאגרי גליקוגן ריקים, הגוף יפחית בהתאם את שריפת השומן, במקום להגבירה.

מעבר לכמות הגליקוגן בגוף, שריפת שומן מושפעת מגורמים נוספים, כמו מצב הורמונאלי, פעילות האנזמים בגוף ועוד. לכן, כדי לקבל תמונת מצב מספקת ומהימנה של שריפת השומן יש לברר זאת לאורך זמן ולא לאחר אימון בודד.

נקודה נוספת, הנגזרת מהראשונה, היא שמאגרי גליקוגן ריקים אין פירושם בהכרח שריפת שומן מואצת. הגוף עשוי "להעדיף" להשיג אנרגיה ממקומות אחרים, ולא בהכרח ממאסת השומן. ואחד ממקורות אלו הם השרירים, שבהם בין היתר נאגר הגליקוגן. וזה כבר דבר שאף מתאמן לא רוצה שיקרה – לפגוע בשריר במקום לפתח אותו ולחזקו.

מעבר לכך, מחקרים הראו כי אכילה לפני אימון גורמת לשריפת קלוריות גבוהה יותר, וזה הגיוני כי הקלוריות זמינות יותר (כאמור, מהגליקוגן ולא מן השומן). וכתוצאה מכך שריפת הקלוריות במנוחה גבוהה יותר ונמשכת לאורך כל היום, כך שבחשבון לטווח ארוך שריפת השומן טובה יותר כשמתאמנים כאשר משהו קטן וטוב מרפד את הקיבה.

אז איפה האמת? כנראה ששוב במקום טוב באמצע. לא מומלץ לאכול הרבה לפני אימון, כדי להגיע לגירעון קלורי ולשמור על משקל גוף תקין. אבל מכאן ועד להרעבה עצמית לפני אימון, הדרך רחוקה, וגישה זו נגועה בהגזמה והפרזה.

אימון מוצלח וספורטיבי!