עיניים גדולות: התזונה הנכונה לשמירה על הראייה

מה לאכול כדי לשמור ולהגן על העיניים וחוש הראייה. תזונה בכונה היא בסיס לריפוי מחלות רבות ובעיקר למניעתן, ובעיות ראייה אינן יוצאות מכלל זה. חולים במחלות רשתית כמו ניוון רשתית יבש או קטרקט מקבלים בנוסף לטיפול גם המלצות תזונה. וזאת מכיוון שנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים חיוניים לשמירה על הראייה ולהגנה על העיניים.

קבלו רשימה של החומרים הטבעיים שיעזרו לכם לשמור על העיניים ולהגן על הראייה. כמובן שאין להסתפק בצריכת ויטמינים ומינרלים בלבד לטיפול בבעיות ראייה, ובוודאי שלא כתחליף לביקור אצל רופא עיניים במקרה הצורך.

ויטמין A (רטינול)
מחסור בוויטמין A עלול לבוא לידי ביטוי בראיית לילה לקוי והסתגלות איטית לתנאי חושך, סנוור רגיש מכל הבזק אור, ואף בעיות בראייה ועיוורון חלקי.

מה נשתה ומה נאכל: זהו ויטמין מסיס בשומן הנמצא במזונות מן החי בלבד. חשוב לציין כי ישנם קרטנואידים ופלבנואידים ההופכים בגוף לוויטמין A, אך בגרסתו הטהורה הוא מצוי במזונות מן החי בלבד. כבד עוף ובקר, ביצים, חלב ומוצריו, בשר בקר, דגים ושמן דגים.

בטא קרוטן
סבתא ידעה מה היא אומרת. נוגד החמצון הזה, שנמצא בכמות גבוהה בגזר ומכאן שמו (Carrot, גזר), הוא הקרטנואיד הפעיל ביותר ההופך בגוף לוויטמין A ועל כן נחשב מקור מצוין לוויטמין זה. כנוגד חמצון הוא מבצע פעולה חשובה בהגנה מפני רדיקלים חופשיים. הרדיקלים החופשיים הם למעשה מולקולות חמצן שחסר בהן אלקטרון ובשל כך הן אינן יציבות, נעות ברחבי הגוף ו"מחפשות" להיקשר למולקולות אחרות. לאחר שנקשרו אליהן, הן מונעות מהם לתפקד כהלכה, לרוב על ידי קשירת קשרים כימיים עם אותה מולקולה. בטא קרוטן, לצד נוגדי חמצון אחרים, מנטרל את פעולת הרדיקלים החופשיים ומפרק אותם.

מה נשתה ומה נאכל: בצומח, בטא קרוטן מתפקד בין היתר כפיגמנט הצובע את סביבתו בכתום, ולכן פירות וירקות כתומים הם מקור מצוין עבורו. את הגזר הזכרנו, ומעבר לכך תמצאו את הבטא קרוטן גם בדלעת, מנגו, פפאיה, תפוז, קלמנטינה, משמש, מלון, פלפל אדום וצהוב ולמעשה כל פרי או ירק בצבעים אלו.

לוטאין
ויטמין ופיגמנט הנמצא אף הוא בפירות וירקות צהובים, כתומים ואדומים. הוא מספק הגנה מצוינת לעין מפני קרינת השמש ומפני זיהומים כמו בקטריות ווירוסים. ללוטאין תפקיד חשוב במניעת ניוון רשתית בגיל מבוגר (ניוון תלוי גיל). מקור הלוטאין (והאיזומר המבני שלו, הזיאקסנטין, ר' פירוט מיד) בכלורופיל שבצמח, ולמעשה הצמח מייצר את הלוטאין והזיאקסנטין כדי להגן על הכלורופיל, שכה חיוני עבור הצמח. ומה שנכון לצמח תופס גם בגוף האדם וברקמות העדינות שבעין.

מה נשתה ומה נאכל: פירות וירקות צהובים, כתומים ואדומים, ובנוסף עלים ירוקים, כיוון שאיפה שיש הרבה כלורופיל שם יש גם הרבה לוטאין. ככל שהעלה כהה יותר כך ריכוז הכלורופיל בו גבוה.

זיאקסנטין
למעשה, בהיותו איזומר של הלוטאין, הזיאקסנטין נבדל מהלוטאין במיקום של אטום אחד בלבד בשרשרת המולקולארית. אבל חשיבותם של השניים רבה ביותר, כיוון שהם מספקים לעיניים הגנה מפני קרינת UV, מגנים על הרשתית מניוון ומקטינים את הסיכון לקטרקט באופן מהותי.

מה נשתה ומה נאכל: לא שונה בהרבה מהלוטאין, ובכל זאת אפשר להתמקד בתירס, מנדרינות, תפוזים, כרוב ניצנים ומלון.

הלוטאין והזיאקסנטין מסיסים בשומן, ולכן מומלץ לצרוך אותם עם מנה קטנה של שומן (למשל, כפית שמן זית או מעט טחינה).

ויטמין C
חיוני לגוף בתהליכים כימיים ופיזיולוגיים רבים. ויטמין C משמש נוגד חמצון חזק ויעיל ונחשב הגנה מצוינת נגד רדיקלים חופשיים. על ידי כך הוא מונע מחלות עיניים רבות, ובהן ניוון רשתית וקטרקט.

מה נשתה ומה נאכל: פלפל אדום וירוק, תותים, תפוזים, עגבניות, ברוקולי, בטטה.

ויטמין E
גם ויטמין זה מתפקד בגוף כנוגד חמצון יעיל ביותר ומגן על ממברנות התאים מפני פגיעתם של הרדיקלים החופשיים. למעשה, ויטמין E מנטרל את הרדיקלים החופשיים ע"י החדרת אטום מימן אליהם ובכך מספק הגנה יעילה לאברים הרגישים בגוף, כמו המוח, הלב, המערכת ההורמונאלית, כלי הדם והעיניים. מחקרים מתחילת שנות האלפיים הראו כי נטילת ויטמין E לצד "עזרים" נוספים כמו ויטמין A ו-C, אבץ ובטא קרוטן, מקטינים משמעותית את הסיכון לניוון רשתית.

מה נשתה ומה נאכל: למרבה המזל, ויטמין חיוני זה נמצא במרכיבי תזונה רבים. ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב וברוקולי, עלים ירוקים, פירות כמו פפאיה, תות, אבטיח ומנגו, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ופיצוחים.

אומגה 3
חומצת השומן שעלתה לגדולה מספקת שכבת הגנה טובה לעיניים ומסייעת במניעה של ניוון ברשתית ובעיות נוספות הכרוכות ברשתית, כמו יובש בעיניים.

מה נשתה ומה נאכל: דגי מים עמוקים (הרינג, מקרל, סלמון), שמן פשתן, אגוזי מלך.

וממה כדאי להימנע?

תזונה עשירה בכולסטרול. העיניים עשירות בכלי דם, המובילים חמצן שמזין את איברי הראייה הרגישים. כולסטרול פוגע בכלי הדם ומצטבר בדופנותיהם, והקשר בין תזונה שומנית ועשירה לכולסטרול לבעיות עיניים הוכח כישיר ומובהק. הנה עוד סיבה להימנע מתזונה רוויה בשומן.

תזונה עשירה במלח. הנתרן מעלה את לחץ הדם, ולחץ דם לא תקין פוגע בתהליך ההזנה שבעיניים. אספקה לא תקינה של דם לעיניים עלולה להתבטא בפגיעה בעצב הראייה!

מאכלים בעלי ערך גליקמי גבוה. ספיגת הסוכר בדם משפיעה על לחץ הדם, עניין קריטי בכל הקשור לבריאות העיניים. ואכן, מחקרים הוכיחו מעל לכל ספק כי תזונה בעלת ערכים גליקמיים גבוהים מגבירה את הסיכון לבעיות בעיניים, בדגש על מחלות ברשתית.