אז מה כן אפשר לאכול? אם זאת לא השאלה הראשונה אחרי אבחנת סוכרת, זאת בטח השניה. פירות וירקות, בשר רזה, דגים, דגנים מלאים ובריאים הם התשובה הברורה מאליה. התשובה הפחות ברורה היא שמן, זיתים, אגוזים וגרעינים, אבוקדו ושוקולד מריר. מחקרים....
אז מה כן אפשר לאכול? אם זאת לא השאלה הראשונה אחרי אבחנת סוכרת, זאת בטח השניה. פירות וירקות, בשר רזה, דגים, דגנים מלאים ובריאים הם התשובה הברורה מאליה. התשובה הפחות ברורה היא שמן, זיתים, אגוזים וגרעינים, אבוקדו ושוקולד מריר. מחקרים מראים ששילוב של שומנים בריאים מהסוג הזה בתזונה, עוזר לאנשים שמאובחנים במצב טרום סוכרתי להפחית ב-60% את הסיכון להתפתחות סוכרת מלאה. לשומנים האלה יש פוטנציאל להביא לשליטה טובה בסוכר בדם, להפחית את ההתנגדות לאינסולין ולהילחם בשומן בטני מסוכן שקשור לסוכרת.
אז מה כן אפשר לאכול? אם זאת לא השאלה הראשונה אחרי אבחנת סוכרת, זאת בטח השניה. פירות וירקות, בשר רזה, דגים, דגנים מלאים ובריאים הם התשובה הברורה מאליה. התשובה הפחות ברורה היא שמן, זיתים, אגוזים וגרעינים, אבוקדו ושוקולד מריר. מחקרים מראים ששילוב של שומנים בריאים מהסוג הזה בתזונה, עוזר לאנשים שמאובחנים במצב טרום סוכרתי להפחית ב-60% את הסיכון להתפתחות סוכרת מלאה. לשומנים האלה יש פוטנציאל להביא לשליטה טובה בסוכר בדם, להפחית את ההתנגדות לאינסולין ולהילחם בשומן בטני מסוכן שקשור לסוכרת.
כמובן שאי אפשר לכרסם חטיפי שוקולד מבוקר עד ערב ולצפות לתוצאות מזהירות. המפתח הוא באיזון שבין שמן, זיתים, אגוזים וגרעינים, אבוקדו ושוקולד מריר.
שמן
מה בתפריט: שמן קנולה, שמן פשתן, שמן זית, שמן חמניה, שמן סויה, שמן שומשום
הקשר הסוכרתי: מחקרים מראים שמטופלים שאובחנו בסוכרת מסוג 2 וכחלק מהטיפול אכלו תזונה ים תיכונית עשירה בשומנים בריאים (כמו שמן זית) הראו ירידה של 30 נקודות בסוכר בדם. בחלק מהמקרים ירידה בשיעור כזה מספיקה בשביל להחליט להפחית מינונים של טיפול תרופתי, בחלק אפילו להפסיק לחלוטין את הטיפול התרופתי. כל אחד מסוגי השמן שברשימה מפחית את ההתנגדות לאינסולין, מצב בו תאים לאורך הגוף מפסיקים להגיב לפקודות של אינסולין. לעומת זאת, תזונה עשירה בשומן רוויי, לא רק תורמות לעלייה במשקל (גורם סיכון נוסף), היא מחריפה את ההתנגדות לאינסולין.
בונוס: שמן זית מכיל נוגדי חימצון שמפחיתים את הסיכון להצטברות שכבת פלאק על דפנות העורקים. שמן קנולה, שמן חמניה, שמן שומשום ושמן סויה עשירים בוויטמין E שיכול לעזור למנוע התפתחות טרשת העורקים וסוגים שונים של סרטן.
זיתים
מה בתפריט: זיתים ירוקים, זיתים שחורים, או ממרח (טפנד)
הקשר הסוכרתי: בשביל מזון עם אחוז שומן גבוה, הנתון הבא יכול להישמע מפתיע, אבל ברגע שמוסיפים זיתים לפסטה, סלט או כריך, מכניסים לפעולה את התהליכים הכימיים בגוף שדווקא מפחיתים את הסיכון להצטברות שומן בטני (visceral) מסוכן. חוקרים מאוניברסיטת פן-סטייט (Penn State) חילקו 53 משתתפים בוגרים עם בעיית עודף משקל לשתי קבוצות. בקבוצה הראשונה המשתתפים אכלו תזונה דלה בשומן ועשירה בפחמימות. בקבוצה השניה המשתתפים אכלו תזונה עתירה בשומן מהסוג הבריא, ודווקא בקבוצה שלהם נמדדה ירידה ממוצעת של 20% בשומן הבטני.
בונוס: זיתים עשירים גם בברזל ששומר על מערכת העצבים, על בלוטת התריס ועל רקמות החיבור.
אגוזים וגרעינים
מה בתפריט: שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, בוטנים, חמניה, אגוזי מקדמיה, פקאן, צנובר, פיסטוק, גרעיני דלעת ואגוזי מלך
הקשר הסוכרתי: הסינדרום המטבולי נחשב צעד אחד לפני טרום סוכרת. סינדרום מטבולי הוא סינדרום שכולל שילוב של כמה מהבעיות הבריאותיות הכרוניות היותר מסוכנות, שיכולות להוביל להתפתחות מחלות לב, שבץ וסוגים שונים של סרטן. תזונה נכונה יכולה למנוע התפתחות הסינדרום המטבולי. מחקרים מראים כי בקרב מטופלים שאכלו תזונה ים תיכונית עשירה באגוזים, או תזונה ים תיכונית עשירה בשמנים (ובמיוחד שמן זית) הסיכון להתפתחות הסינדרום המטבולי ירד ב-14% וב-7% בהתאמה.
בונוס: קטנים, קטנים אבל עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון, ברזל, אבץ, ויטמין B וחומרים חיוניים אחרים שטובים ללב ובכלל.
אבוקדו
מה בתפריט: אבוקדו
הקשר הסוכרתי: השמנת יתר נחשבת לאחד מגורמי הסיכון להתפתחות סוכרת. אבוקדו, כמו זיתים, אגוזים וגרעינים ויתר סוגי המזון בקבוצה עוזרים להפחית במשקל, בין היתר בגלל שהם תורמים לתחושת שובע. מחקרים מראים כי אנשים שסובלים מהשמנת יתר הצליחו להפחית במשקל באמצעות תזונה ים תיכונית עשירה בשומנים בריאים, והצליחו לשמור על הירידה לאורך זמן.
בונוס: אבוקדו עשיר בחומצה פולית, לוטאין (lutein), זנקסתין (zeaxanthin) ובטא קרוטן. כולם נוגדי חימצון חשובים ששומרים על הבריאות.
שוקולד מריר
מה בתפריט: כל שוקולד מריר שמכיל 70% קקאו ומעלה
הקשר הסוכרתי: סוכרת, טרום סוכרת, או הסינדרום המטבולי מגדילים פי 4 את הסיכון להתפתחות מחלות לב. זה עוד בלי להגיד מילה על יתר לחץ דם, רמות נמוכות של כולסטרול טוב, ורמות גבוהות של טריגליצרידים מסוכנים בדם, שבדרך כלל מגיעים עם כל זה. ההמלצה הרשמית היא ששומן יהווה 25%-35% מסך כל הקלוריות בתזונה, מתוכן לא יותר מ-7% של שומן רווי ובסביבות 20% של שומנים בריאים חד בלתי רוויים. שוקולד מריר, עם כל נוגדי החימצון ויתר היתרונות הוא אופציה ממש טובה.
בונוס: שוקולד מריר וקקאו עשירים בנוגדי חימצון שעוזרים לשמור על גמישות העורקים ועוזרים להעלות את ממוצע הכולסטרול הטוב. אותם נוגדי חימצון יכולים גם לסייע להפחית את לחץ הדם, מספיק בשביל להפחית את הסיכון להתפתחות שבץ ב-8%.
