תזונה לנשים – מה לאכול בכל עשור?

תזונה בריאה ומאוזנת היא לא רק עניין של כאן ועכשיו. היא יכולה ממש למנוע את כל אותם דברים (קטנים וגדולים) שבאים עם הגיל. איך אומרים? מי שטורחת בשישי, אוכלת בשבת.

תזונה בריאה ומאוזנת היא לא רק עניין של כאן ועכשיו. היא יכולה ממש למנוע את כל אותם דברים (קטנים וגדולים) שבאים עם הגיל. איך אומרים? מי שטורחת בשישי, אוכלת בשבת.

נגד הגיל. בעד הליבידו. לחזק את העצמות. להחליש את הסרטן. לשפר את הראייה ולטשטש את השומן. מה חשוב להקפיד לאכול בכל עשור, בשביל שלא תאכלי אותה אחר כך.

גיל 20

בין החבר, העבודה והלימודים למי בכלל יש זמן לאכול, שלא לדבר על לאכול בריא. אבל האמת שזאת ההזדמנות האחרונה שלך לעשות משהו טוב בשביל העצמות שלך. כי מהעשור הבא, את פחות או יותר תקועה עם מה שיש. 2 כוסות ביום של חלב מועשר מכילות 581 מיליגרם סידן וחמישה מק"ג של ויטמין D, השילוב התזונתי המושלם לעצמות שלך. כדאי לך גם לעשות מקום בתפריט לברוקולי. הוא מכיל 43 מיליגרם של סידן לכוס, והוא גם בית חם למגנזיום וויטמין K. חוץ מזה, שמחקר שנערך באוניברסיטת הארוורד (Harvard) גילה שכל תוספת של ירק לתזונה מפחיתה ב- 4% את הסיכון לחלות בעתיד במחלות לב.

משום מה (אף אחד לא ממש יודע להסביר למה), נשים בקבוצת הגיל הזו רגישות הרבה יותר לדיכאון ופציעות ספורט מאשר גברים. כדי להתחמק מהנבואה השחורה על פציעות ספורט, צריך לאכול בשר. הוא עשיר בחלבון וקריאטין (Creatine), שניהם חומרים שעוזרים לבנות שרירים חזקים שגם שומרים על המפרקים. כפית פשתן טחון ביום תעזור להתגבר על דיכאון. פשתן הוא המקור הטוב ביותר לחומצה אלפא לינולית (Alpha-Linolenic Acid), חומצת שומן שמחקרים מראים שהיא משפרת את הפעילות העצבית במוח, במיוחד באזור שנקרא מרכז העונג.

גיל 30

החלפת הקידומת עברה בשלום. קיבלת קידום בעבודה, יש לך בעל, ילדים, חותנת ומשכנתא על הראש. דלקת פרקים הוא מושג שתפגשי (או לא) בשלב הרבה יותר מאוחר בחיים שלך, אבל את היסודות לזה את מניחה עכשיו. מה שיציל את המצב הם שלוש מנות שבועיות של דג מים קרים כמו סלמון, טונה, פורל. כל אחד מהם מכיל לפחות 1,000 מ"ג של חומצות השומן החיוניות אומגה 3, מה שאומר שאת דואגת להפחית את קצב השחיקה של הסחוס ומצמצמת גורמי סיכון אחרים שקשורים לדלקת.

בזמן שנשאר לך, תשתלטי על גזרת הקטניות. לפי מחקר שנערך באוסטרליה, תזונה עשירה בקטניות וירקות, קשורה להרבה פחות קמטים והרבה פחות נזקי עור שקשורים לשמש. קטניות (שעועית, חומוס, עדשים) כדאי לשלב עם ירקות שעשירים בנוגדי חימצון, כמו אספרגוס, ברוקולי, סלרי, חצילים, בצל ותרד. מחקרים מראים שהם מעיין הנעורים של העור. ויש סיכוי שזה גם יעזור לעניין הזה עם חילוף החומרים. תוספת של אגוזים זה כמו לעשות ביטוח מקיף כולל צד ג'. הם עשירים בוויטמין E (לחיזוק המערכת החיסונית), ויטמינים מקבוצת B (דמייני את החיים בלי הורמונים) והם גם מקור טוב לארגינין (Arginine) חומצת אמינו שמשפרת את זרימת הדם.

גיל 40

מעכשיו לוקח לך קצת יותר זמן להיזכר בכל דבר. בעיקר באותן שנים בהן הסתובבת בים כמעט בלי כלום. במיוחד לא עם קרם הגנה. תזונה עשירה בירקות ופירות כמו גזר, בטטות ומלון יכולה להפחית בצורה משמעותית את הסיכון לסרטן העור. כולם עשירים בבטא קורטן וקרטנואידים, נוגדי חימצון שמתפקדים כמו קרם הגנה ועוזרים להימנע מנזקי הקרינה. בשביל להציל את מה שנשאר מהזיכרון שלך, חלב ופירות יער יעשו את העבודה. חלב מספק כמות טובה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 שמפחיתות את הסיכון לדמנציה ואלצהיימר, ופירות יער עשירים בנוגדי חימצון שנקראים אנתוציאנינים, שמשפרים יכולות קוגניטיביות כמו זיכרון וריכוז. חוץ מזה, כל אחד בדרכו שומר על החומר האפור.

בשביל השרירים שנחלשים (במיוחד בידיים, רגליים ובישבן) אפשר לאכול טונה, אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון. בשביל הראייה שידעה ימים טובים יותר אפשר לאכול ירקות ירוקים ועליים כמו כרוב ותרד, שעשירים בלוטאין (Lutein) וזיאקסנתין (Zeaxanthin), שני נוגדי חימצון שעוזרים לשמור על העיניים מפני נזקי השמש והגיל. מחקרים מצאו שבשביל לעשות את זה צריך בערך 6 מיליגרם ביום. אצל רובנו הממוצע עומד על 2.

מחלות לב הם אחד משלושת האויבים הגדולים של נשים בקבוצת הגיל הזו. חופן ענבים ביום יכול לעזור בצורה משמעותית להתחמק מהסטטיסטיקה. נוגדי החימצון שנמצאים בענבים אדומים ובמיוחד בקליפה שלהם, קשורים להפחתת כולסטרול רע ולהפחתת הסיכון להצטברות משקעים על העורקים.  גם כוס יין אדום ביום זה טוב. מחקר ספרדי מצא שהוא מפחית בצורה משמעותית סמנים של סכנה לכלי הדם. לחיים.

גיל 50

יש כאלה שאומרים שחמישים זה השלושים החדש. אבל זה לא ממש מדויק. אם בגיל 30 נשים מתחילות לאבד סידן מהעצמות, בגיל 50 מתחיל אובדן משמעותי של מינרלים אחרים. אם עד גיל 50 יכולנו להסתפק ב- 1,000 מ"ג סידן ליום, מגיל 50 צריך לכל הפחות 1,200 מ"ג. זה אומר תזונה שכוללת הרבה מוצרי חלב עם אחוז שומן לא גבוה, הרבה מזונות שמועשרים בסידן, או תוסף תזונה אם צריך. גם פעילות גופנית בונה עצם (צעידה, יוגה) צריכה להיות חלק מאורח החיים. חוץ מסידן, התזונה צריכה לכלול הרבה סיבים תזונתיים, אומגה 3 וויטמין E. לפי מחקרים סיבים תזונתיים עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול ומונעים התפתחות סרטן המעי. מחקר שנערך לאחרונה מצא ש- 10 גרם סיבים תזונתיים ביום (שלושה תפוחים) יכולים לצמצם בצורה משמעותית את הסיכון להתקף לב. מעל הכל, גיל 50 מסמל את תחילה של תקופת המעבר. זה אומר שרמות ההורמונים מתחילות להשתנות. האסטרוגן והפרוגסטרון מתחילים לרדת. פרוגסטרון קצת יותר. תזונה נכונה ומאוזנת (פירות, ירקות דגנים מלאים) תהפוך את כל התופעות של הגיל הזה לקצת יותר נסבלות.  

גיל 60 ואילך

המטרה שלך מעכשיו היא להישאר חזקה, פעילה ובריאה. וכמו בכל העשורים, גם בעשור הזה הפתרון הוא תזונה ואורח חיים בריא. נשים בגיל הזה הרבה יותר רגישות למחלות בכלל, ולמחלות דלקתיות בפרט, שיכולות להזין מחלות אחרות כמו דלקת פרקים, מחלות לב, סרטן, אלצהיימר וסוכרת. לכן זה לא הזמן לנוח על עלי הדפנה. פעילות גופנית בונה עצם תשמור על העצמות בריאות, חומצות השומן מסוג אומגה 3 (סלמון וסרדינים) יספקו הגנה טבעית נגד דלקות, פירות יער יספקו את כל נוגדי החימצון שאת צריכה, ענבים אדומים, בצל, ברוקולי, תפוחים ושום יספקו את אחד מנוגדי החימצון החשובים ביותר (קוורצטין) ולפי מחקרים כורכום הוא הדבר הבא במניעת מחלות שקשורות להתנוונות נוירולוגית, כמו אלצהיימר, ככה שכדאי להתחיל לאכול גם ממנו.