כדי להגיע רחוק יותר צריך גם לרוץ מהר יותר, ולכן חשוב לשלב אימוני ריצה מהירה בתפריט האימון שלכם אימוני ריצה נבדלים זה מזה באורך האימון ובעצימותו. אימון ריצה איטית ומבוקרת (אימון נפח) יהיה ארוך יותר הן בזמן האימון והן במרחק....
כדי להגיע רחוק יותר צריך גם לרוץ מהר יותר, ולכן חשוב לשלב אימוני ריצה מהירה בתפריט האימון שלכם
אימוני ריצה נבדלים זה מזה באורך האימון ובעצימותו. אימון ריצה איטית ומבוקרת (אימון נפח) יהיה ארוך יותר הן בזמן האימון והן במרחק אותו נרוץ. לעומת זאת, אימון בו נגביר את קצב הריצה יהיה עצים יותר ועל כן קצר יותר במרחק, ובדרך כלל גם בזמן.
כדי לרוץ מהר יותר חשוב לדעת לרוץ לאט בצורה נכונה ומבוקרת, ולהיפך – כדי לרוץ רחוק יותר ולהגיע למרחקים ארוכים יותר חשוב לבנות נכון את קבוצות השריר ולשלב בתכנית האימונים גם ריצות מהירות.
כמה אזהרות לפני שמתחילים לרוץ
1. כמובן שאין לקפוץ ישר לריצה מהירה. זו תהיה דרך בטוחה להתכווצויות שרירים וכאבים במקרה הטוב, ולפציעות ספורט קשות יותר במקרה הפחות טוב.
2. ב"ריצה מהירה" אין הכוונה לספרינט מטורף בו אתם נותנים את הכל ובסופו מתפרקים חסרי נשימה. את זה תשאירו לאולימפיאדה או לשוד בנק. ספרינט של 70-80 אחוז הוא בסדר גמור, ובלבד שתשאירו לעצמכם מעט אוויר להתאוששות.
3. אל תרוצו מהר בירידות. קטעי הריצה המהירה שמורים למישורים, ולא לירידות. על עליות אין מה לדבר – שמרו על הכוח שלכם. ריצה בעליה, לפחות אם אתם רצים מתחילים, תתבצע באופן איטי ומבוקר.
ריצת טמפו (Tempo)
ריצת טמפו טובה לרצים מתחילים. העיקרון פשוט: באמצע הריצה מגבירים את הקצב, רצים קטע קצוב באופן מהיר יותר מהרגיל (סביב 75%), והרבה לפני הסיום מורידים את הקצב וחוזרים לריצה איטית רגילה. המטרה היא להגיע לסיום האימון בדופק רגיל לריצה איטית.
באימון טמפו מגבירים את הקצב פעם אחת, באמצע הריצה, חוזרים לריצה רגילה ולא מרימים עוד את קצב הריצה עד לסיום. לכן, זהו סגנון טוב למתחילים.
פרטלק (Fartlek)
פרטלק הוא משחק במהירות הריצה שלנו. אחרי שנכנסנו לכושר ואנחנו יודעים את יכולתנו ומגבלותינו, אפשר להתחיל לשחק עם הריצה. בוחרים עצם כלשהו – עמוד חשמל, עץ, שיח, תמרור – ורצים אליו בקצב מהיר, לאחריו חוזרים לריצה בקצב רגיל עד להורדת הדופק, ואז שוב בוחרים עצם ורצים אליו בקצב מהיר, וחוזר חלילה.
מקור סגנון הריצה הוא בשבדיה ומשמעות השם "משחקי מהירות". משך מקטע הריצה המהיר גמיש ונע בין 20 ל-180 שניות, בהתאם לבחירתכם. להבדיל מריצת טמפו, בריצת פרטלק חוזרים על המקטע המהיר כמה פעמים לאורך הריצה, בהתאם ליכולתכם ורמתכם. לכן חשוב שתדעו כמה מהר אתם יכולים לרוץ בלי "לשפוך לאגר" ובלי להיקרע לחינם, על מנת שתמשיכו בריצה במתוכנן.
אימון אינטרוולים
אימון קשה, מיועד לרצים מנוסים. המקטע של הריצה המהירה ידוע וקבוע מראש, ועליו חוזרים לאורך הריצה. קטעי האינטרוולים סמוכים וצפופים וזמן ההתאוששות קצר בדרך כלל, כדי להגיע למקסימום מאמץ. למעשה, בריצת אינטרוולים איננו מאפשרים לעצמנו להגיע לדופק רגוע, שלא לדבר על דופק מנוחה. למשל, אחרי אינטרוול באורך 800 מטר נרוץ 400-500 מטר בקצב קל ושוב אינטרוול מהיר של 800, אחריו 400-500 מטר קלים וחוזר חלילה.
אימון קשה, גם רצים מתקדמים לא מבצעים אותו יותר מפעם בשבוע.
עוצב ונבנה על ידי lizmiz
