8 דגנים נטולי גלוטן

במדינות רבות הוכרה רגישות לגלוטן כמחלה, ולא צריך להיות חולה צליאק כדי לחפש את הדגנים הנכונים.

הגלוטן הפך לילד הרע של התזונה. רבים מחפשים את התווית "ללא גלוטן" על המאכלים, במדפי הסופרים ואף בתפריטי מסעדות. מחקרים חדשים מראים כי לא צריך להיות חולה צליאק כדי להצדיק את הוצאת הגלוטן מהתפריט.

בעוד שרק אחוז אחד בעולם המערבי נמצא חולה בצליאק, היא הרגישות לחלבון החיטה, הרגישות לגלוטן הוכרה כמחלה לכל דבר ועניין. ופה כבר מתרחב הטווח ונכללים בו 1 מכל 15 אמריקאים, למשל. זאת לצד מיליוני עדויות של אנשים שנמנעים מצריכת גלוטן ונשבעים בבריאות משופרת מאז החלו בכך.

 גלוטן הוא הרכיב העיקרי בחלבון החיטה. שמו נקשר מהמילה הלועזית GLUE, דבק, והוא מעניק ללחם את הגמישות שלו. למרות זאת, לא נכון לטעון שהגלוטן "נדבק" למעיים. פשוט לא, זוהי המצאה אווילית של המתנגדים לגלוטן שהלכו קצת רחוק מדי עם להט אמונתם. ועדיין, אין ויכוח שבגלוטן קיימים חומרים שאינם בריאים ומעוררים אלרגיה, ולראיה מחלת הצליאק והרגישות לחלבון חיטה זה.  למעוניינים, הנה רשימת דגנים נטולי גלוטן, שיוכלו לככב בכל ארוחה כתוספת ואף כמנה עיקרית בריאה וטעימה.

כוסמת
מקורה של הכוסמת ברוסיה, שם זכתה לכינוי "קאשה" בו היא מוכרת עד היום. מרוסיה התפשטה הכוסמת למזרח אירופה וליפן וסין וזכתה לפופולאריות לא כל כך בגלל הריח האופייני העולה ממנה בזמן הבישול, אלא בשל ערכיה התזונתיים.

כוסמת מכילה את כל 8 חומצות האמינו הנחוצות לאדם. כמו כן, היא עשירה בחומצה פולית חלבונים, ברזל, אבץ, סידן, מגנזיום וויטמינים מקבוצות נ ו-E.

חשוב! יש להבדיל בין הכוסמת לבין הכוסמין – דגן בעל שם דומה אך אינו קשור מבחינה בוטנית לכוסמת. הכוסמין הוא שם מקראי לדגן שנגזר מן החיטה וכמוה מכיל גלוטן.

תירס
בגלל השימוש הנפוץ בו בתעשיית המזון, יצא לתירס שם רע. וממש לא בצדק. מי שאוהב את התירס שלו בתחפושות – קופסת שימורים, דגני בוקר מותפחים, פופקורן – לא נהנה מהיתרונות הבריאותיים הרבים של התירס. אבל בישול קצר הופך קלח תירס למקור מצוין לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ובשל כמות העמילן הגבוהה שבו הוא מתעכל בקלות ומספק אנרגיה זמינה לגוף.

אמרנט
הפלא האצטקי. צמח האמרנט שימש את האינדיאנים ותושבי דרום אמריקה הקדומים במשך אלפי שנים. לאחר הכיבוש האירופי נעלם האמרנט, אך ביצע קאמבק מרשים בשנות ה-60', כשההיפים בארה"ב גילו את ערכיו התזונתיים שהתאימו לאורח חיים צמחוני וטבעוני.

עליו של האמרנט דומים לתרד ומשמשים גם כן למאכל. על הצמח הגבוה גדלים מאות גרגרים קטנים, שכמו הקינואה בעצם אינם דגן אך משווקים ככזה. קציר האמרנט קשה ומסובך בגלל גרגריו הקטנים, ומכאן מחירו הגבוה. אבל המחיר משתלם.

בנוסף לרמת חלבון גבוהה, מכיל האמרנט את כל חומצות האמינו הנדרשות לאדם, כולל ליזין שלא נמצאת בדגנים כמו חיטה ואורז, ומתיונין שחסרה בקטניות. האמרנט עשיר בשומן צמחי מצוין עם רמה גבוהה של חומצת שומן לינאולית, המוכרת בשמה הפופולרי אומגה 3.

קינואה
למעשה, אינה דגן כלל וכלל, אך משווקת ככזה. בשנות ה-90' פרצה לתודעה ולשווקים, אך זוהרה הועם מעט בשל טעמה הלא מלהיב והצורך להוסיף לו תיבול רב יחסית כדי להופכה טעימה לחיך. ועדיין, מדובר בלהיט של בריאות ששימש כספק חלבון עיקרי ואיכותי עבור דורות של אינדיאנים ביערות דרום אמריקה, ולא פלא שזכה שם למעמד של קדושה ולכינוי "אם הדגן" בקרב בני האינקה.

הקינואה מכילה כמות גבוהה של חלבון, פלוס חומצות האמינו הדרושות לאדם. כלומר, יש כאן את כל החבילה, מה שתזונאים מכנים חלבון מלא או חלבון איכותי – לא עניין מובן מאליו בדגנים, החסרים בדרך כלל חלק מחומצות האמינו. הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים ובמינרלים ברזל, זרחן ואבץ.

במצבה הטבעי מכוסה הקינואה בשכבה של ספונינים – רעלנים בעלי טעם מר, אך לשווקים היא מגיעה מעובדת, לאחר שהספונינים הוסרו ממנה.

קאניווה
הבת דודה הפחות מוכרת אבל היותר סקסית של הקינואה. כמו הקינואה המוכרת בארץ, גם מקור הקאניווה בהרי האנדים שבדרום אמריקה. גרגריה אדומים וקטנים ולכן היא מוכרת גם בכינוי "בייבי קינואה". היא נעדרת חומרי טעם האופייניים לקינואה ושהיקנו לה את הטעם היבשושי והמאובק משהו, ולכן בפשטות טעימה יותר ממנה.

קאניווה עשירה בסיבים תזונתיים ובחומצות האמינו החיוניות, בברזל, אבץ וסידן, בחלבון איכותי ובוויטמינים מקבוצות B ו-E.

דוחן
דוחן הוא שם כולל למספר סוגי דגנים בעלי גרגרים קטנים. בעבר היה זה הדגן הנפוץ באסיה, לפני שהאורז עקף אותו. מיני הדוחן השונים עשירים במינרלים כמו זרחן, ברזל וסידן וויטמינים מסוג 2B ו-3. כמו כן, בדוחן יש נוגדי חמצון רבים, והוא מומלץ לא רק לחולי צליאק ורגישים לגלוטן אלא גם לחולי סוכרת, הודות לרמה הגליקמית הנמוכה שלו. 

טף
דגן המקובל מאד באתיופיה ומשמש להכנת לחם האינג'רה המסורתי. גרגרי הטף כה קטנים עד כי נאכלים בשלמותם, ללא טחינה, ועל קליפתם, ולכן נחשבים בריאים למדי.

הטף מכיל את כל 8 חומצות האמינו הנחוצות לאדם. ארגון הבריאות האמריקאי הכריז על הטף כעל "מזון על" (super food), הודות לתכולה גבוהה למדי של חלבון ומינרלים חיוניים כמו ברזל, מגנזיום וסידן. ב-100 גרם טף יש רמת חלבון הנמצאת ב-10 ביצים או בקילו בשר בקר, מה שהפך את הדגן ליקיר הצמחונים והטבעונים. למרבה הצער, קשה לגדלו מחוץ לאתיופיה, מה שגורם למחירו להאמיר.

דורה
דגן נוסף שמקורו באפריקה והוא מוכר לאדם מזה אלפי שנים. לצמח יכולת להפסיק את גידולו בעתות בצורת, מה שהפך אותו לשורד של ממש ולכן נפוץ למדי ביבשת השחורה.

החקלאים מכירים אותו כ"סורגום", שמו בלעז. צחוק הגורל הוא שהדורה גודלה בכלל כמזון לבהמות ועופות, ורק לאחרונה התגלו ערכיו הבריאותיים. לצד סיבים תזונתיים ומינרלים כסידן וברזל, דורה עשירה בנוגדי חמצון פעילים למדי, המעכבים התרכבות חלבונים האופיינית למחלת הסוכרת. רכיב מיוחד בדגן זה, DXA-3, יעיל במיוחד לעצירת תהליך סרטני המתפתח בגוף.

קמח הדורה חסר טעם ולכן יקלוט בקלות כל תוספת שתרעיפו עליו.